長い休養の後にランニングを再開する方法

走ることには特別な何かがある。 舗道を踏みしめる足音、5キロ地点あたりで訪れる高揚感、肺いっぱいに空気を吸い込むたびに冴え渡る頭脳、そして前回シューズを履いた時よりも遠くへ、あるいは速く走れるというあの感覚。 確かに、息切れや擦れ、信じられないほどのふくらはぎの筋肉痛に悩まされることもあるが、長所は常に短所を上回る。特に、自分の体をより速く、  より遠くまで追い込み、申し込んだレースで新たなPBを夢見始めるような、フォームの紫色のパッチを見つけたときは。 それこそが、夢にも思わなかった可能性なのだ。

そして ドカン！ 君は止まっている。 すべてがその場でストップする。 怪我だ。 仕事へのコミットメント の悪天候のエリア。 もしかしたら燃え尽きるかもしれない。 突然、高強度のランニングを休まざるを得なくなり、それまで努力してきたこと、獲得してきた利益、スピード、持久力、自信のすべてが瞬く間に消えてしまう。

多くのランナーが直面するシナリオだ。 さて、休息後に再びランニングを再開するために、私たちはあなたを傍観者からゴールまであっという間に連れて行くいくつかの戦略をまとめてみた。

「長期休暇」の定義

つまり、長期休暇の定義は一つではないということだ。 それは、体力、経験、年齢、過去の怪我など、さまざまな要因によってランナーによって異なるからだ。 とはいえ、一般的には6週間が目安とされている。 体力、筋力、ランニング技術、VO2maxが著しく低下するのに必要な期間だからだ。

それが悪いニュースだ。 トレーニング歴が長ければ長いほど、休養後にトレーニングに戻るのは簡単だ。 基本的に、ランナー歴が長ければ長いほど、有酸素運動の基礎体力は大きくなる。 また、エネルギーを供給するミトコンドリアのレベルも高くなり、酸素を体中に運ぶ赤血球の量も増え、代謝酵素の量もランニングを始めたばかりの人よりずっと多くなる。 初心者が立ち直れないという意味ではなく、初心者にとっては少し時間がかかるということだ。

まずは歩く、それから走る‍

ランナーについて言えば、彼らは走りたがっている。 通常、できる限り遠くへ、できる限り速く行く。 しかし、走る前に歩かなければならない。 だから、ショートパンツとロングソックスを履いて13.1kmに挑戦する前に、少なくとも45分間は痛みや苦労なく歩けるかどうかを確認しよう。

わかっている、わかっている。 しかし、これは単に復帰を楽にするためだけではない。 実は、ウォーキングは筋肉、腱、靭帯、筋膜、そしてその他あらゆる軟部組織を再調整する最も効果的な方法の一つだ。そうすることで、舗装路を力強く歩くことや、お気に入りのトレイル（ ）や（ ）を再び楽しむための準備が整うのだ。 その点については、私たちを信じてほしい。

自分の強みを磨こう‍

アント & デック、バート & アーニー、折りたたんで卓球台になるドアのように、ランニングと筋力トレーニングはパラダイスで作られた相性だ… 特に、トレーナーを引っ張るのを長時間休まなければならなかったときには。 だからこそ、ランニングを再開する2～3週間前から、ランニングに特化した筋力プログラムを始めることがとても重要なのだ。

コツは、どの筋肉・筋肉量に重点を置くべきかを理解すること、そしてランニングに復帰する際に、新たに発見した筋力をどのように使うかだ。 私たちのアドバイス：ランニングの核となる要素を最もよく模倣したトレーニングに集中すること。筋肉のコーディネーション、タイミング、バイオメカニクスを向上させるエクササイズは、将来、怪我やバーンアウトを避けるのに役立つ。 簡単に言えば、筋力トレーニングは、より効率的で怪我のないランナーになるために必要な筋肉をつけるための、最も効率的で効果的な方法なのだ。

舗装路ではなく、トラックを走ろう‍

多くの点で、家で靴紐を締め、一歩外に出て、自分が知っていて好きな道をゆるやかにジョギングすることは、まったく理にかなっている。 しかし、すぐに路上で走り始めるのは避けて、代わりに最寄りの「 」のランニングトラック（ ）へ向かうことをお勧めする。 まず第一に、このコースがあれば、最初の外出で何かあったときに玄関から遠く離れた場所で立ち往生する心配がなく、歩いたり走ったりすることができる。 何かを引っ張ったり、ひっかかりを感じたり、怪我を悪化させてしまったとしても、停車する必要があれば車から歩いてすぐのところにある。

サーキットで自分を試すことのもうひとつの素晴らしい点は、その環境だ。 コースは管理され、狭く、平坦で、交通量が少なく、凸凹で交通量が多く、容赦のない舗装路では不可能なほど、一歩一歩の歩みを和らげる寛容な路面でできている。 トレッドミルも同様で、ペースだけでなく傾斜もコントロールできるため、自分の体調をより正確に知ることができる。

忍耐はまさに美徳だ‍

ランナーとは、シューズを履くたびに自分自身を新たな高みへと押し上げようとする、稀有な人々だ。特に、レースや 目標 を心のどこかに抱いているときはなおさらだ。 そのため、多くのランナーが怪我をした直後、必要以上に走りすぎてしまうのだ。 長い休養の後、回復を急いではいけない。

自転車、水泳、クロストレーニングのどれでフィットネスを維持しているかに関係なく、怪我（や燃え尽き症候群）の回復には数週間から数ヶ月かかるものもある。 自分の体の声に耳を傾け、筋肉、腱、骨、靭帯がいつ走れるようになるかを理解することだ。

その代わり、まずは短時間のイージーランから始め、ウォーキング休憩を十分に取りながら、1日おきに1回10～12分走る。 6週間以上ランニングを休んでいた場合は、週ごとに走行距離やスピードを10％以上増やさないように注意しよう。そうしないと、かえって回復を妨げてしまうことになる。 times.

クロストレーニングはあなたの最高の相棒だ‍

トレーニングすればするほど、心肺機能を高めるスピードは速くなる。 しかし、ワークアウトとは走ることを意味しない。 いいや。 灘だ。 とんでもない。 その代わり、週に2～3回、クロストレーニングを日課に加えてみよう。 サイクリング（低強度）、ローイングマシン、水泳――こうした運動は、怪我を悪化させることなく持久力を高めるのに役立つ。

それに加えて、ヨガやピラティス、ウェイトトレーニングなど他のフィットネスに親しむことは、ランナーとしてのパフォーマンス（と回復力）を高める筋肉をつけるのに実に効果的だ。 もちろん、特に数カ月間トレーニングができなかった場合は、まず医師と相談し、穏やかなジョギングとジョギングの間に休養日を設け、適切なトレーニング時間になるまでクロストレーニングを控える方が効果的かもしれない。

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