Hardlopen heeft iets speciaals. Het geluid van je voeten die op de stoep stampen, de kick die je voelt rond de 5K, de manier waarop je geest scherpt terwijl je lucht in je longen zuigt, het gevoel dat je verder of sneller rent dan de laatste keer dat je je veters strikte. Natuurlijk zijn er momenten dat je last hebt van een korte ademhaling, schuurplekken en ongelofelijk pijnlijke kuitspieren, maar de voordelen wegen altijd op tegen de nadelen, vooral als je een paarse patch van vorm vindt terwijl je je lichaam sneller en verder duwt en begint te dromen over een nieuw PB in die race waarvoor je je hebt ingeschreven. Dat is waar het allemaal om draait: de mogelijkheden waar je niet over durfde te dromen.
Dan WHAM! Je bent gestopt. Alles wordt ter plekke stopgezet. Een blessure. Werkverplichtingen. Een stukje slecht weer. Misschien zelfs een burn-out. Ineens is alles waar je naartoe had gewerkt, alle winst die je had geboekt, alle snelheid, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen waar je zo hard voor had gewerkt, in een oogwenk verdwenen als je gedwongen wordt een pauze in te lassen.
Het is een scenario waar veel hardlopers mee geconfronteerd worden als ze zich afvragen: wat nu? Om je te helpen om na een pauze weer te gaan hardlopen, hebben we een paar strategieën voor je verzameld die je in een mum van tijd van de zijlijn naar de finish brengen.
De definitie van een lange pauze
Het zit zo: er is niet één definitie van wat een lange pauze is. Dat komt omdat het per hardloper verschilt, gebaseerd op allerlei factoren, variërend van fitheid, ervaring, leeftijd, eerdere blessures en een heleboel andere factoren. Dat gezegd hebbende, de algemene vuistregel is zes weken. Elke pauze die langer dan zes weken duurt, wordt beschouwd als een lange pauze omdat het zo lang duurt voordat je een significante daling ziet in conditie, kracht, hardlooptechniek en VO2max.
Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dit: hoe langer je al traint, hoe makkelijker het is om er na een pauze weer in te komen. Het komt erop neer dat hoe langer je hardloper bent, hoe groter je basis van aerobe kracht zal zijn. En dat is nog maar het begin, want je hebt ook meer mitochondriën om je energie te geven, meer rode bloedcellen om zuurstof door je lichaam te transporteren en veel meer stofwisselingsenzymen dan iemand die net is begonnen met hardlopen. Dat betekent niet dat beginners niet terugkomen, het betekent alleen dat het voor nieuwelingen iets langer duurt.
Eerst lopen, dan rennen
Hardlopers willen graag hardlopen. Meestal zo ver en zo snel als ze kunnen. Maar je moet eerst lopen voordat je kunt rennen, vooral als je een pauze hebt genomen. Dus voordat je je korte broek en lange sokken aantrekt en gaat kijken hoe je een 13.1-er gaat doen, moet je ervoor zorgen dat je minstens 45 minuten kunt lopen zonder pijn of moeite.
We weten het: wat saai. Maar dit is niet alleen om het je gemakkelijk te maken. Wandelen is namelijk een van de meest effectieve manieren om je spieren, pezen, gewrichtsbanden, fascia en alle andere soorten zacht weefsel te revalideren, zodat je klaar bent om de zwaardere eisen van het trottoir of je favoriete paden weer aan te kunnen. Vertrouw ons wat dat betreft.
Werk aan je kracht
Net als Ant & Dec, Bert & Ernie, en die deuren die kunnen worden ingeklapt tot pingpongtafels, zijn hardlopen en krachttraining een match made in paradise… vooral als je een lange pauze hebt moeten nemen van het aantrekken van je sportschoenen. Daarom is het zo belangrijk om minstens twee tot drie weken voordat je weer gaat hardlopen te beginnen met een op hardlopen gericht krachtprogramma.
De truc is om te begrijpen op welke spier-slapgroepen je je moet richten en vervolgens hoe je deze nieuwe kracht kunt gebruiken tijdens je terugkeer naar het hardlopen. Ons advies: concentreer je op workouts die de kernonderdelen van hardlopen het beste nabootsen; oefeningen die helpen om je spiercoördinatie, timing en biomechanica te verbeteren, wat je allemaal zal helpen om blessures of burn-outs in de toekomst te voorkomen. Simpel gezegd: krachttraining is de meest efficiënte en effectieve manier om de spieren op te bouwen die nodig zijn om een efficiëntere en blessurevrije hardloper te worden.
Ga de baan op, niet de stoep
In veel opzichten is het heel logisch om thuis de veters aan te trekken, naar buiten te gaan en rustig te gaan joggen op routes die je kent en waar je van houdt. Maar we raden je aan om niet meteen de stoep op te gaan en in plaats daarvan naar de dichtstbijzijnde atletiekbaan te gaan. Ten eerste kun je met het spoor wandelen of hardlopen zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat je ver van je deur zult stranden als er iets gebeurt tijdens dat eerste uitstapje. Of je nu iets verrekt, een kneuzing voelt of merkt dat je je blessure hebt verergerd, je bent maar een klein stukje van je auto verwijderd als je moet stoppen.
Het andere geweldige aan jezelf testen op het circuit is de omgeving. Tracks zijn gecontroleerd, afgesloten, vlak, verkeersvrij en gemaakt van een vergevingsgezind oppervlak dat elke stap opvangt op een manier waarop een ongelijk, druk en onvergeeflijk wegdek dat niet kan. Hetzelfde geldt voor een loopband, waarmee je niet alleen het tempo kunt bepalen, maar ook de helling, zodat je veel meer feedback krijgt over hoe je je voelt.
Geduld is echt een deugd
Hardlopers zijn een zeldzaam ras van mensen die zichzelf elke keer dat ze de veter aantrekken tot nieuwe hoogten willen stuwen, vooral als je een wedstrijd of een doel in je achterhoofd hebt . Daarom doen zoveel hardlopers te snel na een blessure meer dan ze zouden moeten doen. Overhaast je herstel niet na een lange pauze.
Het maakt niet uit of je je conditie op peil houdt op de fiets, in het zwembad of aan crosstraining doet; van sommige blessures (en burn-outs) kun je weken en maanden herstellen. Het draait allemaal om luisteren naar je lichaam en begrijpen wanneer je spieren, pezen, botten en gewrichtsbanden sterk genoeg zijn om de taak van het hardlopen weer op zich te nemen.
Begin in plaats daarvan met korte, rustige loopjes met veel geplande wandelpauzes en doe dit om de dag gedurende 10-12 minuten per keer - en denk aan de 10% regel. Als je langer dan zes weken niet hebt hardgelopen, zorg er dan voor dat je je afstand of snelheid van de ene week op de andere niet met meer dan 10% verhoogt, anders stunt je herstel tijden.
Crosstraining is je BFF
Er is een heel eenvoudige vergelijking om in gedachten te houden: hoe meer je traint, hoe sneller je je cardiovasculaire conditie opbouwt. Maar sporten hoeft niet hetzelfde te zijn als hardlopen. Nee. Nada. Echt niet. Probeer in plaats daarvan crosstraining aan je routine toe te voegen met twee of drie sessies per week. Een rustige fietstocht, roeien op een machine, zwemmen - dat soort trainingen helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren zonder een blessure te verergeren.
Bovendien is vertrouwd raken met andere vormen van fitness, zoals yoga en pilates en krachttraining, een heel effectieve manier om het soort spieren op te bouwen dat je prestaties (en herstel) als hardloper een boost zal geven. Overleg natuurlijk eerst met je arts, vooral als je al een paar maanden niet hebt kunnen trainen, want het kan voordeliger zijn om rustdagen in te plannen tussen je rustige jogs om te beginnen en de crosstraining uit te stellen tot de tijd rijp is.
Bedankt voor het lezen. Volg ons voor meer hardloopinzichten, inspiraties, verhalen en technieken op Instagram en Facebook -- of bekijk onze gepersonaliseerde hardloopplannen op RunBuddy.
