Como você pode voltar a correr depois de uma longa pausa

Há algo especial em correr. O som dos teus pés batendo no asfalto, aquela sensação de euforia que surge por volta dos 5 km, a forma como a tua mente fica mais lúcida enquanto inspiras fundo, aquela sensação de correr mais longe ou mais rápido do que da última vez que calçaste os tênis. É claro que há momentos em que você sofre com respiração curta, assaduras e músculos da panturrilha incrivelmente doloridos, mas os prós sempre superam os contras, especialmente quando você encontra um momento de forma roxa ao empurrar seu corpo mais rápido e  mais longe e começa a sonhar com um novo PB naquela corrida para a qual você se inscreveu. É disso que se trata: as possibilidades com as quais você não ousou sonhar.

Então WHAM! Você está parado. Tudo é interrompido naquele momento. Uma lesão. Compromissos de trabalho. Uma frente de mau tempo em . Talvez até mesmo se esgotar. De repente, tudo pelo que você vinha trabalhando, todos os ganhos que obteve, toda a velocidade, resistência e confiança pelas quais tanto se esforçou, simplesmente desapareceram em um piscar de olhos quando você foi forçado a fazer uma pausa na corrida.

Esse é um cenário que muitos corredores enfrentam ao se perguntarem: e agora? Bem, para ajudar você a voltar a correr depois de uma pausa, reunimos algumas estratégias que o levarão da linha lateral à linha de chegada em pouco tempo.

O que é uma pausa longa

A questão é a seguinte: não existe uma definição única do que é uma pausa longa. Isso porque isso varia de um corredor para outro, com base em todos os tipos de fatores, desde condicionamento físico, experiência, idade, lesões anteriores e vários outros fatores determinantes. Dito isso, a regra geral é de seis semanas. Qualquer pausa que dure mais de seis semanas é considerada uma pausa longa, pois é o tempo necessário para que você observe uma queda significativa no condicionamento físico, na força, na técnica de corrida e no VO2max.

Essa é a má notícia. A boa notícia é a seguinte: quanto mais tempo você estiver treinando, mais fácil será voltar a treinar depois de uma pausa. Basicamente, quanto mais tempo você correr, maior será sua base de força aeróbica. E isso é só o começo, pois você também terá níveis mais altos de mitocôndrias para fornecer energia, mais glóbulos vermelhos para transportar oxigênio pelo corpo e muito mais enzimas metabólicas do que alguém que acabou de começar a correr. Isso não significa que os iniciantes não se recuperarão, apenas que levará um pouco mais de tempo para eles.

Primeiro anda, depois corre‍

O que acontece com os corredores é que eles querem correr. Normalmente, o mais longe e o mais rápido que você puder. Mas você precisa caminhar antes de correr, especialmente se tiver feito uma pausa. Portanto, antes de colocar seus shorts curtos e meias longas e ver como você se sai em um 13.1er, certifique-se de que você pode caminhar por pelo menos 45 minutos sem dor ou esforço.

Nós sabemos, nós sabemos: que chato. Mas isso não é apenas para facilitar o retorno de você ao trabalho. Sabe, caminhar é uma das formas mais eficazes de reabilitar seus músculos, tendões, ligamentos, fáscias e todos os outros tipos de tecido mole, para que você esteja pronto para enfrentar as exigências mais rigorosas de correr na rua ou voltar a percorrer suas trilhas favoritas em . Pode acreditar.‍

Trabalha a tua força‍

Assim como Ant & Dec, Bert & Ernie e aquelas portas que podem ser dobradas e transformadas em mesas de pingue-pongue, a corrida e o treinamento de força são uma combinação feita no paraíso… , especialmente quando você precisa fazer uma pausa prolongada para não usar seus tênis. É por isso que é tão importante iniciar um programa de força focado na corrida pelo menos duas ou três semanas antes de você planejar voltar a correr.

O truque é entender em quais grupos musculares você precisa se concentrar e como usar essa força recém-descoberta durante o retorno à corrida. Nosso conselho: concentre-se em exercícios que melhor imitem os componentes principais da corrida; exercícios que ajudarão a melhorar a coordenação muscular, o tempo e a biomecânica, o que ajudará você a evitar qualquer lesão ou desgaste no futuro. Para simplificar: o treinamento de força é a maneira mais eficiente e eficaz de desenvolver os músculos necessários para que você seja um corredor mais eficiente e livre de lesões.

Vai para a pista, não para a calçada‍

De várias maneiras, faz todo o sentido colocar o cadarço em casa, sair e fazer uma corrida suave em rotas que você conhece e adora. Mas sugerimos que evites correr na rua logo de cara e, em vez disso, vá até a pista de corrida mais próxima do . Em primeiro lugar, a pista permitirá que você caminhe ou corra sem a preocupação de ficar preso a uma longa distância de sua porta caso algo aconteça no primeiro passeio. Se você puxar alguma coisa, sentir um puxão ou descobrir que agravou a lesão, estará a uma curta caminhada do seu carro se precisar parar.

A outra coisa boa de se testar na pista é o ambiente. As pistas são controladas, confinadas, planas, livres de tráfego e feitas de uma superfície flexível que amortece cada passo de uma forma que um pavimento irregular, movimentado e implacável não consegue. O mesmo vale para a esteira, que permite não apenas controlar o ritmo, mas também a inclinação, para que você tenha muito mais feedback sobre como está se sentindo.

A paciência é mesmo uma virtude‍

Os corredores são um grupo especial de pessoas que gostam de se superar cada vez que calçam os tênis, especialmente quando têm uma corrida ou uma meta do em mente. É por isso que muitos corredores fazem mais do que deveriam logo após uma lesão. Não apresse sua recuperação após uma longa pausa.

Não importa se você manteve o condicionamento físico em uma bicicleta, na piscina ou fazendo treinamento cruzado; algumas lesões (e queimaduras) podem levar semanas e meses para se recuperar. Tudo se resume a ouvir seu corpo e entender quando seus músculos, tendões, ossos e ligamentos estão fortes o suficiente para assumir a tarefa de correr novamente.

Em vez disso, comece com corridas leves e curtas com muitos intervalos programados para caminhada e faça isso em dias alternados por 10 a 12 minutos de cada vez - e lembre-se da regra dos 10%. Quando você ficar mais de seis semanas sem correr, certifique-se de não aumentar a distância ou a velocidade em mais de 10% de uma semana para a outra, ou você acabará prejudicando sua recuperação.

O treino cruzado é o teu melhor amigo‍

Há uma equação muito simples que você deve ter em mente: quanto mais você se exercitar, mais rápido desenvolverá seu condicionamento cardiovascular. Mas você disse que malhar não precisa ser sinônimo de correr. Não. Nada. De jeito nenhum. Em vez disso, tente adicionar o treinamento cruzado à sua rotina com duas ou três sessões por semana. Um passeio tranquilo de bicicleta, remar na máquina, nadar — esses tipos de exercícios vão ajudar a melhorar a tua resistência sem agravar nenhuma lesão.

Além disso, familiarizar-se com outras formas de condicionamento físico, como ioga, Pilates e musculação, é uma maneira realmente eficaz de desenvolver o tipo de músculo que aumentará o desempenho (e a recuperação) de você como corredor. Obviamente, não deixe de consultar seu médico primeiro, especialmente se você não puder treinar por alguns meses, pois pode ser mais benéfico programar dias de descanso entre suas corridas suaves para começar, adiando o treinamento cruzado até o momento certo.

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