Si vous vous préparez pour votre prochain (ou premier !) marathon, l'établissement d'une liste de contrôle pour le jour de la course couvrant tous les éléments essentiels peut faire toute la différence entre un désastre et une course sans encombre.
Pour vous aider à vous préparer et à vous concentrer sur ce qui compte vraiment - franchir la ligne d'arrivée et passer un bon moment - nous avons créé une liste de contrôle détaillée pour le marathon qui couvre tout ce dont vous avez besoin.
Vous trouverez ci-dessous la liste de contrôle du marathon de Runna sous la forme d'un PDF que vous pouvez télécharger et imprimer, ainsi que nos explications sur chaque point.
Votre liste d'équipement pour le marathon pour une course sans accroc
L'excitation du jour de la course peut vous faire oublier des détails importants. Nous vous recommandons donc de préparer tout ce dont vous avez besoin pour votre course la veille, ou même quelques jours avant, au cas où vous auriez besoin d'acheter quelque chose à la dernière minute.
L'équipement pour le marathon dépend en grande partie des préférences personnelles, mais il y a quelques éléments essentiels que vous devez emporter dans tous les cas - et quelques éléments qui dépendent de la météo.
Les indispensables pour votre marathon
Vous trouverez ci-dessous une liste de tous les éléments essentiels auxquels vous devez penser.
- Chaussures : Veillez à porter des chaussures bien ajustées et rodées que vous avez déjà portées lors de vos courses plus longues.
- Collants ou shorts de course : Optez pour des shorts, des collants ou des pantalons qui sont confortables, qui ne limitent pas vos mouvements et qui ne provoquent pas d'irritations. Les tissus techniques qui évacuent l'humidité sont les meilleurs. Encore une fois, n'essayez rien de nouveau le jour de la course.
- Haut de course : Un haut qui évacue l'humidité vous aidera à réguler votre température corporelle tout au long de la course. Si le temps est frais, vous pouvez apporter une ancienne couche sur la ligne de départ et l'enlever juste avant de commencer à courir. La plupart des courses ont une politique de dons de vêtements à des fins caritatives.
- Chaussettes de course ou chaussettes de compression : Des chaussettes de course appropriées permettent d'éviter les ampoules, tandis que les chaussettes de compression peuvent être utiles pour prévenir les douleurs et les gonflements.
- Sous-vêtements confortables et soutien-gorge de sport : Pour une distance comme le marathon, vous devez vous assurer que les sous-vêtements et le soutien-gorge que vous portez sont confortables et ne provoquent pas d'irritations ou de frottements.
- Crème solaire : Pour limiter les risques d'arriver à la ligne d'arrivée avec un coup de soleil, veillez à appliquer de la crème solaire avant de partir pour votre course, et peut-être même pendant la course si les journées sont ensoleillées.
- Bandeau : Si vous devez attacher vos cheveux pour qu'ils ne tombent pas sur votre visage ou sur votre cou pendant la course, n'oubliez pas d'emporter un bandeau.
- PIÈCE D'IDENTITÉ : Si vous avez besoin d'une pièce d'identité pour obtenir votre dossard (et dans la plupart des cas, c'est le cas), assurez-vous de l'apporter au point de retrait des dossards. Si vous avez déjà votre dossard, vous pouvez laisser votre pièce d'identité à la maison.
- Dossard & puce de chronométrage : Votre dossard est essentiellement votre passeport de course, vous donnant accès à la course, tandis que votre puce de chronométrage est nécessaire pour suivre votre temps et obtenir vos résultats officiels après la course.
- Épingles à nourrice : N'oubliez pas de prendre des épingles à nourrice pour fixer votre dossard à vos vêtements.
- Hydratation (gilet, bouteille ou gobelet) : Sur la plupart des courses, vous trouverez des stations d'hydratation tous les 5 ou 10 kilomètres, mais au cas où vous n'en auriez pas (ou ne voudriez pas vous arrêter), assurez-vous d'avoir votre hydratation avec vous.
- Suppléments d'électrolytes : La reconstitution des électrolytes perdus est essentielle dans les courses de longue distance et contribue à réduire la fatigue et le risque de crampes.
- Ravitaillement (gels énergétiques, barres énergétiques) : Utilisez des gels ou des barres énergétiques pour continuer à aller fort et éviter de frapper le mur. Assurez-vous toutefois d'avoir testé le carburant de votre choix lors de vos courses plus longues !
- Vaseline ou Body Glide : Les frottements dans les zones sensibles ne sont pas agréables - nous le savons. Pour assurer votre confort et éviter les irritations douloureuses de la peau, vous pouvez utiliser de la vaseline ou du Body Glide.
- Pansements (sparadraps) ou coussinets pour ampoules : Pour beaucoup, les ampoules font partie des événements malheureux mais fréquents des courses de marathon. Les pansements et les coussins anti-ampoules peuvent vous sauver la vie si votre peau est sujette à la formation d'ampoules.
- Sac à dos ou ceinture de course : Procurez-vous un sac à dos de course à pied bien ajusté ou une ceinture de course à pied pour transporter vos objets essentiels (clés, téléphone, carburant).
- Montre ou téléphone intelligent : Pour garder un œil sur votre allure marathon et rester dans les clous, n'oubliez pas d'emporter votre montre GPS ou votre téléphone.
- Itinéraire vers la ligne de départ & Lieu de vérification du matériel : Assurez-vous de savoir où vous devez aller et à quelle heure.
- Petit-déjeuner d'avant-course : Prenez un petit-déjeuner copieux et riche en glucides avant de partir pour votre course, idéalement 2 à 3 heures avant.
Équipement météorologique pour une course de marathon
Consultez les prévisions météorologiques la veille et préparez-vous aux conditions météorologiques que vous rencontrerez le jour de la course.
- Poncho de pluie ou sac poubelle : Si le temps est humide et venteux, un poncho de pluie à usage unique ou un sac poubelle peut vous éviter de commencer votre course trempé.
- Veste de course : Si vous courez par temps froid, emportez une veste de course respirante.
- Lunettes de soleil : Si vos yeux sont sensibles au soleil, des lunettes de soleil peuvent être essentielles pour une course confortable. Mais assurez-vous d'avoir déjà fait quelques courses longues avec eux et de pouvoir les porter sur l'ensemble des 42 km.
- Chapeau, visière ou bandeau de course à pied : Selon le temps, vous aurez peut-être besoin d'un chapeau ou d'une visière pour protéger votre tête du soleil, ou d'un bandeau pour vous aider à rester au chaud.
- Gants de course : Si vous courez par temps frais, une paire de gants de course légers peut vous aider à vivre une expérience plus agréable.
Equipement de course optionnel
Les articles ci-dessous ne sont pas indispensables, mais ils peuvent vous aider à passer un meilleur moment
- Écouteurs ou oreillettes : La musique peut vous aider à redoubler d'efforts à mi-course, mais assurez-vous d'avoir votre liste de lecture prête ! Certains coureurs aiment également avoir des repères de rythme ou écouter un podcast de course pendant les tronçons les plus monotones. Consultez le podcast de Runna sur Spotify ou Apple si vous avez besoin d'idées ! Vérifiez également si votre course autorise les écouteurs (ce n'est pas le cas de toutes).
- Sac de contrôle du matériel : Si vous devez vérifier votre équipement et votre matériel d'après-course, n'oubliez pas d'apporter un sac pour y ranger vos effets personnels.
Votre kit d'après-course
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, quelques éléments clés vous aideront à vous sentir mieux :
- En-cas d'après-course : Faites le plein d'énergie après la course avec des en-cas que vous savez apprécier.
- Des vêtements de rechange : Des vêtements propres et secs vous aideront à rester à l'aise et au chaud après la course - et à vous sentir beaucoup plus frais. N'oubliez pas les chaussettes propres !
- Serviette : Si vous pouvez prendre une douche sur le site de la course, une serviette est indispensable. Sinon, il vous sera utile pour vous rafraîchir après avoir terminé.
- Des lingettes humides : S'il n'y a pas de douche, les lingettes humides sont la deuxième meilleure solution pour vous rafraîchir avant d'enfiler vos vêtements d'après-course.
- Déodorant : Apportez un déodorant en bâton pour vous rafraîchir et vous préparer aux célébrations d'après-course.
- Rouleau en mousse ou balle de massage : Après un marathon, vous aurez probablement quelques raideurs ou crampes. Un gros rouleau en mousse n'est peut-être pas pratique, à moins que vous ne veniez en voiture, mais une balle de massage peut être exactement ce dont vous avez besoin pour soulager la raideur de vos muscles.
- Des chaussures ou des pantoufles confortables : Vos pieds fatigués aimeront se glisser dans quelque chose de douillet et de confortable après la course.
- Argent, carte bancaire, permis de conduire : Indispensables pour les célébrations d'après-course, les urgences, ou tout simplement pour rentrer chez soi.
Ayez le bon équipement avec vous pour faire votre meilleure course
Se préparer pour un marathon n'est pas une mince affaire, mais grâce à notre liste de contrôle pour le marathon le jour de la course, vous serez prêt à affronter ces 26,2 miles comme un pro.
Préparez tous les éléments essentiels à l'avance pour être sûr de ne rien oublier sous l'effet de la nervosité et de l'excitation. Veillez à porter des vêtements, des chaussures et des équipements éprouvés pour éviter les mauvaises surprises au kilomètre 15.
Du bon équipement pour le marathon au parfait petit-déjeuner d'avant-course, chaque détail compte pour que votre journée de course soit la plus agréable possible. Alors, préparez-vous, hydratez-vous, mangez des glucides et préparez-vous à faire votre meilleure course difficile jusqu'à présent - et à voir les résultats de tous vos efforts.
Et si vous souhaitez préparer votre prochain marathon avec un plan d'entraînement personnalisé adapté à vos performances, à vos préférences et à votre emploi du temps, consultez nos plans d'entraînement pour le marathon .
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