Wenn du dich auf deine nächste (oder erste!) marathon, kann eine Checkliste für den Renntag, die alle wichtigen Dinge enthält, den Unterschied zwischen einem Desaster und einem reibungslosen Rennen ausmachen.
Damit du dich gut vorbereiten und dich auf das konzentrieren kannst, was wirklich wichtig ist - nämlich die Ziellinie zu überqueren und dabei eine tolle Zeit zu haben - haben wir eine detaillierte Marathon-Checkliste erstellt, die alles enthält, was du brauchst.
Unten findest du Runnas Marathon-Checkliste als PDF zum Herunterladen und Ausdrucken sowie unsere Erklärungen zu den einzelnen Punkten.
Deine Checkliste für die Marathonausrüstung für ein reibungsloses Rennen
In der Aufregung am Renntag könntest du wichtige Details vergessen. Wir empfehlen daher, alles, was du für dein Rennen brauchst, am Vortag oder sogar ein paar Tage vorher vorzubereiten, falls du in letzter Minute noch etwas kaufen musst.
Bei der Marathonausrüstung kommt es sehr auf die persönlichen Vorlieben an, aber es gibt ein paar wichtige Dinge, die du auf jeden Fall einpacken solltest - und ein paar Dinge, die vom Wetter abhängen.
Die wichtigsten Dinge für deinen Marathonlauf
Im Folgenden findest du eine Liste mit allen wichtigen Dingen, an die du denken musst.
- Schuhe: Achte darauf, dass du gut sitzende, eingelaufene Schuhe trägst, die du schon bei deinen längeren Läufen getragen hast.
- Laufhosen oder Shorts: Entscheide dich für Shorts, Strumpfhosen oder Hosen, die bequem sind, deine Bewegungsfreiheit nicht einschränken und keine Scheuerstellen verursachen. Am besten sind technische, feuchtigkeitsableitende Stoffe. Auch hier gilt: Probiere am Renntag nichts Neues aus.
- Lauftop: Ein feuchtigkeitsableitendes Oberteil hilft dir, deine Körpertemperatur während des Rennens zu regulieren. Wenn das Wetter kühl ist, kannst du eine alte Schicht mit an die Startlinie nehmen und sie kurz vor dem Start ausziehen. Die meisten Rennen haben Richtlinien für Kleiderspenden für wohltätige Zwecke.
- Laufsocken oder Kompressionssocken: Richtige Laufsocken helfen, Blasen zu vermeiden, während Kompressionssocken nützlich sein können, um Schmerzen und Schwellungen vorzubeugen.
- Bequeme Unterwäsche und Sport-BH: Bei einer Distanz wie dem Marathon solltest du darauf achten, dass deine Unterwäsche und dein BH bequem sind und keine Hautreizungen oder Scheuerstellen verursachen.
- Sonnenschutzmittel (Sonnencreme): Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass du mit einem Sonnenbrand im Ziel ankommst, solltest du dich vor dem Start und an sonnigen Tagen vielleicht sogar während des Rennens mit Sonnencreme eincremen.
- Haarband: Wenn du deine Haare zusammenbinden musst, damit sie dir nicht ins Gesicht oder in den Nacken fallen, solltest du ein Haarband mitnehmen.
- AUSWEIS: Wenn du einen Ausweis brauchst, um deine Startnummer zu bekommen (und das ist in den meisten Fällen der Fall), musst du ihn zur Startnummernausgabe mitbringen. Wenn du deine Startnummer schon dabei hast, kannst du deinen Ausweis zu Hause lassen.
- Startnummer & Zeitmess-Chip: Deine Startnummer ist im Grunde dein Rennpass, der dir Zugang zum Rennen verschafft, während dein Zeitmessungs-Chip notwendig ist, um deine Zeit zu messen und deine offiziellen Ergebnisse zu erhalten.
- Sicherheitsnadeln: Nimm unbedingt Sicherheitsnadeln mit, um deine Startnummer an deiner Kleidung zu befestigen.
- Flüssigkeitszufuhr (Weste, Flasche oder Becher): Bei den meisten Läufen gibt es alle 5 oder 10 Kilometer Tränkestationen, aber falls du dort nicht ankommst (oder nicht anhalten willst), solltest du deine Trinkflasche dabei haben.
- Elektrolyt-Ergänzungen: Das Auffüllen von verlorenen Elektrolyten ist bei Langstreckenläufen unerlässlich und hilft, Müdigkeit und das Risiko von Krämpfen zu verringern.
- Treibstoff (Energiegels, Energieriegel): Verwende Energiegels oder Energieriegel, damit du nicht an die Wand fährst. Achte aber darauf, dass du den Kraftstoff deiner Wahl bei deinen längeren Läufen getestet hast!
- Vaseline oder Body Glide: Scheuern an empfindlichen Stellen macht keinen Spaß - das wissen wir. Um sicherzustellen, dass du dich wohl fühlst und schmerzhafte Hautreizungen vermeidest, kannst du Vaseline oder Body Glide verwenden.
- Heftpflaster oder Blasenpads: Für viele gehören Blasen zu den unglücklichen, aber häufigen Ereignissen bei Marathonläufen. Pflaster und Blasenpads können lebensrettend sein, wenn deine Haut zu Blasenbildung neigt.
- Laufrucksack oder Gürtel: Besorge dir einen gut sitzenden Laufrucksack oder einen Laufgürtel, um deine wichtigsten Dinge (Schlüssel, Telefon, Benzin) zu transportieren.
- Smartwatch oder Handy: Um dein Marathontempo im Auge zu behalten und auf Kurs zu bleiben, solltest du deine GPS-Uhr oder dein Handy mitnehmen.
- Eine Wegbeschreibung zur Startlinie & Ausrüstungscheck: Vergewissere dich, dass du weißt, wohin du gehen musst und zu welcher Zeit.
- Frühstück vor dem Rennen: Nimm ein großes, kohlenhydratreiches Frühstück zu dir, bevor du zu deinem Rennen aufbrichst, am besten 2-3 Stunden vorher.
Wettergerechte Ausrüstung für einen Marathonlauf
Sieh dir am Vortag die Wettervorhersage an und bereite dich auf die Wetterbedingungen am Wettkampftag vor.
- Regenponcho oder Müllsack: Wenn das Wetter nass und windig ist, kann ein Einweg-Regenponcho oder ein Müllsack dich davor bewahren, das Rennen klatschnass zu beginnen.
- Laufjacke: Wenn du bei kaltem Wetter läufst, solltest du eine atmungsaktive Laufjacke mitnehmen.
- Sonnenbrille: Wenn deine Augen empfindlich auf die Sonne reagieren, kann eine Sonnenbrille für ein angenehmes Rennen unerlässlich sein. Achte aber darauf, dass du schon ein paar lange Läufe mit ihnen gemacht hast und sie die ganzen 42 km tragen kannst.
- Laufmütze, Visier oder Stirnband: Je nach Wetterlage brauchst du vielleicht einen Hut oder ein Visier, um deinen Kopf vor der Sonne zu schützen - oder ein Stirnband, damit du warm bleibst.
- Laufhandschuhe: Wenn du bei kühlem Wetter läufst, können dir ein Paar leichte Laufhandschuhe zu einem angenehmeren Lauferlebnis verhelfen.
Optionale Rennausrüstung
Die folgenden Dinge sind nicht unbedingt notwendig, können dir aber helfen, eine bessere Zeit zu haben
- Kopfhörer oder Ohrstöpsel: Musik kann dir helfen, dich während des Rennens noch mehr anzustrengen, aber stell sicher, dass du deine Playlist parat hast! Manche Läuferinnen und Läufer haben auch gerne Tempohinweise oder hören einen Laufpodcast während eintönigerer Strecken. Hör dir Runnas Podcast auf Spotify oder Apple an, wenn du Ideen brauchst! Und überprüfe, ob bei deinem Rennen Kopfhörer erlaubt sind (nicht bei allen).
- Tasche für die Ausrüstung: Wenn du deine Ausrüstung und deine Ausrüstung nach dem Rennen eincheckst, solltest du eine Tasche für deine persönlichen Sachen mitnehmen.
Deine Ausrüstung für die Zeit nach dem Rennen
Nachdem du die Ziellinie überquert hast, gibt es ein paar wichtige Dinge, die dir helfen, dich besser zu fühlen:
- Snacks nach dem Rennen: Fülle deine Energie nach dem Rennen mit Snacks auf, von denen du weißt, dass sie dir schmecken.
- Kleidung zum Wechseln: Saubere, trockene Kleidung hilft dir, nach dem Rennen bequem und warm zu bleiben - und dich viel frischer zu fühlen. Vergiss saubere Socken nicht!
- Handtuch: Wenn du am Rennort duschen kannst, ist ein Handtuch ein Muss. Ansonsten ist es praktisch, wenn du dich nach der Arbeit frisch machen willst.
- Feuchttücher: Wenn keine Duschen zur Verfügung stehen, sind Feuchttücher die zweitbeste Lösung, um dich frisch zu halten, bevor du deine Kleidung nach dem Rennen anziehst.
- Deodorant: Nimm einen Deostick mit, um dich frisch zu machen und dich auf die Feierlichkeiten nach dem Rennen vorzubereiten.
- Schaumstoffrolle oder Massageball: Nach einem Marathon wirst du wahrscheinlich ein paar steife Stellen oder Krämpfe haben. Eine große Schaumstoffrolle ist vielleicht unpraktisch, es sei denn, du bist mit dem Auto gekommen, aber ein Massageball könnte genau das sein, was du brauchst, um deine steifen Muskeln zu lösen.
- Bequeme Schuhe oder Hausschuhe: Deine müden Füße werden es lieben, nach dem Rennen in etwas Gemütliches und Bequemes zu schlüpfen.
- Geld, Bankkarte, Führerschein: Unverzichtbar für Feiern nach dem Rennen, Notfälle oder um einfach nach Hause zu kommen.
Habe die richtige Ausrüstung dabei, um dein bestes Rennen zu laufen
Sich auf einen Marathon vorzubereiten ist keine Kleinigkeit, aber mit unserer Marathon-Checkliste bist du bereit, die 26,2 Meilen wie ein Profi zu bewältigen.
Bereite alles Wesentliche im Voraus vor, damit du vor lauter Nervosität und Aufregung nichts vergessen kannst. Achte darauf, dass du bewährte Kleidung, Schuhe und Ausrüstung trägst, um böse Überraschungen bei Kilometer 15 zu vermeiden.
Von der richtigen Marathonausrüstung bis zum perfekten Frühstück vor dem Rennen - jedes Detail zählt, wenn es darum geht, deinen Renntag so reibungslos und angenehm wie möglich zu gestalten. Also zieh dich um, trink Wasser, nimm Kohlenhydrate zu dir und mach dich bereit, dein bisher bestes Rennen zu laufen - und die Ergebnisse deiner harten Arbeit zu sehen.
Und wenn du dich mit einem persönlichen Trainingsplan, der auf deine Leistung, deine Vorlieben und deinen Zeitplan zugeschnitten ist, auf deinen nächsten Marathon vorbereiten möchtest, schau dir unsere Marathon-Trainingsplänean.
Tritt unserer Laufgemeinschaft bei, um dein Laufspiel zu verbessern und einen neuen PR aufzustellen.
