Un 5k est souvent la première distance que l'on vise lorsqu'on se met à la course à pied. C'est une grande distance à parcourir pour quelqu'un qui n'a jamais couru. Avec l'expérience, le 5 km est l'une des distances où l'on aime faire le plus vite possible. Les 5 km commencent à ressembler à un long sprint ! C'est aussi une distance très accessible puisque nous pouvons nous rendre au Parkrun tous les samedis pour une course compétitive. Le 5 km est suffisamment court pour que vous puissiez prendre des risques et voir ce qui se passe, mais nous vous conseillons tout de même de suivre un plan d'allure afin d'obtenir le meilleur de vous-même.
Temps de l'objectif
Tout d'abord, déterminez l'heure à laquelle vous souhaitez terminer. Soyez réaliste ! Si vous avez couru 25:45 pour un 5 km, un objectif de moins de 25 minutes est envisageable, mais je n'irais pas jusqu'à moins de 24 minutes (pour l'instant !). Plus votre temps est rapide, moins vous devez essayer de gagner du temps. Pour un 5 km en 24:59, vous devriez viser à courir au moins 4:59 par km. Pour les distances plus longues (+10 km), il est bon d'avoir une fourchette d'allure à viser, mais pour le 5 km, j'opterais pour votre allure cible dès le départ. Pourquoi ? Parce qu'il s'agit d'une course courte. Vous n'avez pas autant de temps pour rattraper le temps perdu.
Premier 2k
Essayez d'atteindre l'allure cible en plein dans le mille. Si vous êtes plus rapide de 1 à 2 secondes, c'est bien, mais essayez de ne pas perdre de secondes à ce stade. Il est possible que votre premier kilomètre ou mile soit un peu plus rapide car vous êtes pris par l'excitation, mais essayez de ne pas dépasser de plus de 3 secondes l'allure cible (par exemple, moins de 4:55/km pourrait être un peu trop rapide à ce stade !) L'effort doit être rapide et vous donner l'impression de travailler réellement.
A partir de la moitié du chemin
La situation va commencer à se dégrader au cours des prochains kilomètres. C'est ce que le 5k vous fait subir, alors préparez-vous à cela. Rappelez-vous que vous vous rapprochez de la ligne d'arrivée à chaque étape. Donnez-vous à fond et puisez dans vos réserves. Essayez d'accélérer ce rythme autant que possible et, à 1 km de l'arrivée, videz le réservoir et donnez tout ce que vous avez pour atteindre la ligne d'arrivée...
*N'oubliez pas que si vous courez sur un terrain vallonné ou sur un sentier, il sera plus difficile d'obtenir un record, mais vous pouvez ajuster votre allure cible en fonction des conditions. Si vous souhaitez atteindre un temps donné, nous vous conseillons de choisir un parcours plat et rapide !
