Ein 5 km Lauf ist oft die erste Distanz, die wir anstreben, wenn wir mit dem Laufen beginnen. Für jemanden, der zum ersten Mal läuft, ist das eine große Distanz, die es zu bewältigen gilt. Mit zunehmender Erfahrung ist ein 5 km Lauf eine der Strecken, auf denen wir so schnell wie möglich sein wollen. Die 5 km fühlen sich an wie ein langer Sprint! Außerdem ist es eine sehr gut erreichbare Strecke, da wir jeden Samstag zum Parkrun fahren können, um dort einen Wettkampf zu laufen. Die 5 km sind kurz genug, um etwas zu riskieren und zu sehen, was passiert, aber wir raten trotzdem zu einem Tempoplan, damit du das Beste aus dir herausholen kannst.
Ziel Zeit
Überlege dir zunächst, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst. Sei dabei realistisch! Wenn du einen 5 km-Lauf in 25:45 geschafft hast, ist eine Zeit unter 25 Minuten ein gutes Ziel, aber ich würde (noch) nicht unter 24 Minuten laufen. Je schneller deine Zeit ist, desto weniger Zeit solltest du einsparen wollen. Für einen 24:59 5 km-Lauf müsstest du mindestens 4:59 pro km laufen. Für die längeren Distanzen (+10 km) ist es gut, einen Zielbereich zu haben, aber bei den 5 km würde ich von Anfang an dein Zieltempo anpeilen. Und warum? Weil es ein kurzes Rennen ist. Du hast nicht so viel Zeit, um die Zeit aufzuholen.
Erste 2k
Versuche, dein Zieltempo genau zu treffen. Wenn du 1-2 Sekunden schneller bist, ist das in Ordnung, aber versuche, in dieser Phase keine Sekunden zu verlieren. Es ist möglich, dass du auf den ersten 1 km oder der ersten Meile etwas schneller läufst, wenn du dich von der Aufregung mitreißen lässt, aber versuche, nicht mehr als 3 Sekunden schneller als das Zieltempo zu laufen (z. B. könnte eine Zeit unter 4:55/km in dieser Phase etwas zu schnell sein!). Die Anstrengung sollte sich schnell anfühlen und so, als würdest du wirklich arbeiten.
Von der Hälfte der Strecke
In den nächsten Kilometern oder so wird es richtig brenzlig. Das ist es, was die 5k mit dir macht, also sei darauf vorbereitet. Erinnere dich daran, dass du mit jedem Schritt näher an die Ziellinie kommst. Gib alles und gehe bis an deine Grenzen. Versuche, das Tempo so weit wie möglich zu erhöhen und 1 km vor dem Ziel den Tank zu leeren und alles zu geben, um die Ziellinie zu erreichen.
*Wenn du auf einem hügeligen oder trailähnlichen Untergrund läufst, wird es schwieriger, eine PB zu erreichen, aber du kannst dein Zieltempo an die Bedingungen anpassen. Wenn du eine bestimmte Zeit erreichen willst, raten wir dir, eine flache und schnelle Strecke zu wählen!
