5kmのペース配分

初回5kは、ランニングを始めるときに最初に目指す距離であることが多い。 ランニングを始めたばかりの人にとっては、大きな距離の目印となる。 経験を積むにつれて、5kmはできるだけ速いタイムを出したい距離のひとつになる。 5kmが長いスプリントのように感じられるようになる！ また、毎週土曜日にParkrunに出かけて競争しながら走れるので、とても利用しやすい距離でもある。 5kmは十分短いので、もっとリスキーなアプローチをして様子を見ることもできるが、自分の力を最大限に発揮できるよう、ペース配分計画を立てることをお勧めする。

ゴール時間

まず、何時までにゴールするのが目標かを考える。 現実的なタイムにしてください！ 5kmを25分45秒で走ったことがあるなら、25分切りを目指すのはいい目標だが、24分切りは（まだ！）目指さない方がいい。 タイムが速ければ速いほど、削る時間は短くなる。 24分59秒の5kmなら、少なくとも1kmあたり4分59秒で走ることを目指すことになる。 長い距離（＋10km）の場合は、目標ペースの範囲を決めておくといいが、5kmの場合は、最初から目標ペースを目指して走るのがいい。 理由 短いレースだからだ。 時間をやりくりする時間はあまりない。

最初の2km

目標ペースにぴったり合うようにする。 1-2秒速ければOKだが、この段階で1秒も落とさないようにしよう。 最初の1kmや1.6kmは、興奮に包まれて少し速くなる可能性はあるが、目標ペースより3秒以上速くならないようにしよう（例えば、この段階で4分55秒/km以下はちょっとパンチが強すぎるかも！）。 その努力は速く感じられ、本当に努力しているように感じられるはずだ。

途中から

これからkmほどで本格的に食い込み始めるだろう。 5kmはそういうものだから、覚悟しておいてほしい。 一歩一歩、ゴールに近づいていることを自分に言い聞かせる。 力を振り絞って走り続けましょう。 そのペースをできるだけ速めて、残り1kmでタンクを空にし、ゴールまで全力を尽くす......。

*坂道やトレイルのような路面を走る場合、高強度のランニングでPBを獲得するのは難しいが、コンディションに合わせて目標ペースを調整することができる。 設定タイムを狙うのであれば、平坦で速いルートを選ぶことをお勧めする！

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