Een 5k is vaak de eerste afstand waar we naar streven als we beginnen met hardlopen. Het is een grote afstandsmeter voor iemand die nog nooit heeft hardgelopen. Naarmate we meer ervaren worden, is een 5k zo'n afstand waarop we graag een zo snel mogelijke tijd neerzetten. De 5k begint aan te voelen als een lange sprint! Het is ook een zeer toegankelijke afstand, aangezien we elke zaterdag naar Parkrun kunnen gaan voor een competitief uitje. De 5k is kort genoeg om meer risico te nemen en te zien wat er gebeurt, maar we zouden toch een tempo plan adviseren zodat je het beste uit jezelf kunt halen.
Doel Tijd
Bedenk eerst hoe laat je wilt eindigen. Wees realistisch! Als je 25:45 hebt gelopen voor een 5k, dan is gaan voor sub 25minuten een goed doel, maar ik zou (nog) niet gaan voor sub 24minuten! Hoe sneller je tijd, hoe minder tijd je moet proberen af te schaven. Voor een 24:59 5k moet je streven naar minstens 4:59 per km. Voor de langere afstanden (+10k) is het goed om een tempobereik te hebben om naar te streven, maar bij de 5k zou ik vanaf het begin voor je streeftempo gaan. Waarom? Omdat het een korte race is. Je hebt minder tijd om tijd in te halen.
Eerste 2k
Probeer je streeftempo precies goed te krijgen. Als je 1-2 seconden sneller bent, is dat prima, maar probeer in dit stadium geen seconden te verliezen. Het is mogelijk dat je eerste 1 km of mijl iets sneller gaan, omdat je opgaat in de opwinding, maar probeer niet meer dan 3s sneller te gaan dan streeftempo (bijvoorbeeld minder dan 4:55/km is misschien een beetje te pittig in dit stadium!) De inspanning moet snel aanvoelen en alsof je echt aan het werk bent.
Vanaf halverwege
In de komende km of zo gaat het echt bijten. Dat is wat de 5k met je doet, dus wees daar op voorbereid. Herinner jezelf eraan dat je met elke stap dichter bij de finish komt. Geef alles wat je hebt. Probeer dat tempo zo veel mogelijk op te voeren en met nog 1 km te gaan, leeg je de tank en geef je alles om over de finish te komen...
*Houd er rekening mee dat als je op een heuvelachtige of trailachtige ondergrond loopt, het moeilijker zal zijn om een PB te halen, maar je kunt je streeftempo aanpassen aan de omstandigheden. Als je voor een vaste tijd wilt gaan, raden we je aan een vlakke en snelle route te kiezen!
