Una carrera de 5 km suele ser la primera distancia a la que aspiramos cuando nos iniciamos en el running. Es un gran marcador de distancia para alguien que es nuevo en el running. A medida que vamos adquiriendo experiencia, los 5 km se convierten en una de esas distancias en las que nos gusta marcar un tiempo lo más rápido posible. ¡Los 5 km empiezan a parecer un largo sprint! También es una distancia muy accesible, ya que podemos dirigirnos a ParkRun todos los sábados para una salida competitiva. Los 5 km son lo bastante cortos como para arriesgarse más y ver qué pasa, pero aun así te aconsejamos un plan de ritmo para que puedas sacar lo mejor de ti mismo.
Objetivo Tiempo
En primer lugar, calcula en qué tiempo quieres terminar. ¡Sé realista! Si has corrido 25:45 en una 5k, entonces ir a por menos de 25 minutos es un buen objetivo, pero yo no iría a por menos de 24 minutos (¡todavía!). Cuanto más rápido sea tu tiempo, menos tiempo deberás intentar recortar. Para un 5k de 24:59, tendrías que intentar correr al menos 4:59 por km. Para las distancias más largas (+10 km), es bueno tener un intervalo de ritmo al que aspirar, pero en el caso de los 5 km, yo iría a tu ritmo objetivo desde el principio. ¿Por qué? Porque es una carrera corta. No tienes tanto tiempo para recuperar el tiempo perdido.
Primeros 2k
Intenta alcanzar tu ritmo objetivo justo en la nariz. Si eres 1-2s más rápido, no pasa nada, pero intenta no perder segundos en esta fase. Es posible que tu primer kilómetro o milla sea un poco más rápido, ya que te dejas llevar por la emoción, pero intenta no ir más de 3s más rápido que el ritmo objetivo (por ejemplo, ¡menos de 4:55/km podría ser demasiado rápido en esta fase!). El esfuerzo debe sentirse rápido y como si estuvieras trabajando de verdad.
Desde la mitad
Va a empezar a picar de verdad en los próximos km más o menos. Eso es lo que te hace el 5k, así que prepárate para ello. Recuérdate a ti mismo que te estás acercando a la meta a cada paso. Esfuérzate y ponte a prueba. Intenta acelerar ese ritmo al máximo y, a falta de 1 km, vacía el depósito y dalo todo para llegar a meta...
*Ten en cuenta que si corres por una superficie montañosa o similar a un sendero, conseguir un PB será más difícil, pero puedes ajustar tu ritmo objetivo en función de las condiciones. Si quieres conseguir un tiempo determinado, te aconsejamos que elijas un recorrido plano y rápido
