Un marathon est une épreuve de longue haleine et pour obtenir le meilleur de vous-même, contrôlez les éléments contrôlables à l'avance. Élaborez un plan réaliste ! L'une des choses les plus importantes à planifier est votre rythme. Un départ trop rapide ou une accélération trop fréquente peut faire la différence entre une bonne fin de course et des derniers kilomètres douloureux. L'entraîneur Steph adopterait l'approche suivante lors d'un marathon, en divisant la course en trois parties.
Objectif de temps
Commencez par déterminer l'heure à laquelle vous souhaitez terminer. Par exemple, si vous visez un objectif de 3 heures et 30 minutes, cela correspond à un rythme moyen de 4:58 minutes par kilomètre. Il est difficile de suivre le rythme à la seconde près, c'est pourquoi je vous recommande de fixer une fourchette de 3 à 4 secondes de part et d'autre de votre allure cible. Pour un coureur de 3 heures et 30 minutes, l'allure se situe entre 4:55 et 5:03 par km. Je diviserais ensuite votre marathon en plusieurs sections et je me concentrerais sur chacune d'entre elles à la fois. L'entraîneur Steph adopterait l'approche suivante lors d'un marathon, en divisant la course en trois parties.
Première moitié
La première moitié d'un semi-marathon doit être confortable. Vous devez avoir l'impression d'avoir beaucoup d'énergie dans le réservoir et d'être sur la bonne voie. Je m'en tiendrais à la partie la plus lente de votre allure cible. Si vous visez un marathon de 3 heures et 30 minutes, cela correspond à un rythme de 4:58/km. Je ne courrais donc pas plus vite que 4:56/km. Quelques secondes ici ou là peuvent sembler peu importantes, mais sur une distance de 42,2 km, elles commencent à s'accumuler. Profitez de la première moitié et essayez de ne pas aller au-delà de l’allure prévue. Rappelez-vous qu’il vous reste encore beaucoup de chemin à parcourir !
N'oubliez pas non plus de suivre votre plan de ravitaillement dès le départ. Je vous conseille de prendre un gel toutes les 30-35 minutes (60 g de glucides toutes les heures).
De la mi-parcours à 36k/22miles
La mi-parcours est le véritable départ du semi-marathon ! C'est la partie qui va commencer à vous mettre à l'épreuve. Décomposez la course - concentrez-vous sur la réalisation de chaque kilomètre ou mile plutôt que de vous préoccuper de ce qui se passera au cours des dernières étapes. Si vous vous sentez bien, augmentez progressivement votre rythme, mais seulement d'environ 5 secondes par km. Continuez à évaluer ce que vous ressentez et choisissez votre moment pour aller de l'avant. Si avez un doute, attendez. J'aime aussi compter le temps qui me sépare de mon prochain gel et visualiser le carburant qui entre dans mon corps et me donne un bon coup de fouet !
Dernière ligne droite
Il vous reste 6 km à parcourir. Vous aurez peut-être l'impression que votre corps est alourdi, mais tout le monde le ressentira aussi ! Continuez à parcourir les kilomètres et donnez-lui tout ce que vous avez. Utilisez l'énergie de la foule et concentrez-vous sur les coureurs qui vous précèdent Lorsqu'il s'agit du dernier kilomètre, donnez tout ce que vous avez pour franchir la ligne d'arrivée et célébrez votre réussite !
Bonne chance, allez-y !
