Un maratón es una prueba larga y, para sacar lo mejor de ti mismo, controla de antemano los aspectos controlables. ¡Haz un plan realista! Una de las cosas más importantes que debes planificar es tu ritmo. Salir con demasiadas ganas o acelerar demasiado a menudo, podría ser la diferencia entre un final fuerte o unos últimos kilómetros dolorosos. El entrenador Steph adoptaría el siguiente enfoque al correr un maratón, dividiendo la carrera en tres partes.
Tiempo objetivo
Empieza por calcular en qué tiempo quieres terminar. Por ejemplo, si tu objetivo son 3 horas y 30 minutos, el ritmo medio es de 4:58 minutos por km. Ajustar el ritmo al segundo exacto es complicado, así que te recomiendo que establezcas un intervalo de ritmo de 3-4 segundos a cada lado de tu ritmo objetivo. Para un corredor de 3 horas y 30 minutos, esto supondría un ritmo de 4:55-5:03 por km. Yo dividiría entonces tu maratón en secciones, y me centraría en cada sección a la vez. El entrenador Steph adoptaría el siguiente enfoque al correr un maratón, dividiendo la carrera en tres partes.
Primer semestre
La primera mitad de un maratón debe ser cómoda. Debes tener la sensación de que te sobra combustible y de que vas a velocidad de crucero. Yo me ceñiría al lado más lento de tu ritmo objetivo. Si tu objetivo es un maratón de 3 horas y 30 minutos, esto supone un ritmo de 4:58/km, así que yo no correría más rápido de 4:56/km. Puede que unos segundos aquí o allá no te parezcan mucho, pero a lo largo de 42,2 km empezarán a sumar. Disfruta de la primera mitad e intenta no adelantarte al plan de ritmo. ¡Recuérdate que aún queda mucho camino por recorrer!
Recuerda también que debes seguir tu plan de abastecimiento de combustible desde el principio. Yo aconsejaría un gel cada 30-35minutos (60g de carbohidratos cada hora).
De la mitad del camino a 36k/22millas
¡El punto intermedio es el verdadero comienzo del maratón! Esta es la parte que empezará a ponerte a prueba. Desglosa la carrera: céntrate en llegar a cada kilómetro o milla en lugar de preocuparte por lo que vendrá en esas etapas posteriores. Si te sientes bien, aumenta gradualmente el ritmo, pero sólo unos 5 segundos por km. Sigue evaluando cómo te sientes y elige tu momento para seguir adelante. Si no lo tienes claro, mantén el ritmo. También me gusta contar el tiempo que falta para mi próximo gel y visualizarlo como combustible que entra en mi cuerpo y me da un buen empujón
Empujón final
Te faltan 6k. Puede que sientas que te pesa el cuerpo, ¡pero todos los demás también lo sentirán! Sigue marcando km y dale todo lo que tienes. Utiliza la energía de la multitud y concéntrate en los corredores que tienes delante, ¿puedes cogerlos? Cuando llegue ese kilómetro final, dalo todo para cruzar la línea de meta y celébralo cuando llegues
Buena suerte, ¡a machacarlo!
