Uma maratona é um evento longo e, para obter o melhor de você, controle os fatores controláveis com antecedência. Faça um plano realista! Uma das coisas mais importantes a serem planejadas é o seu ritmo. Se você sair muito ansioso ou se acelerar com muita frequência, isso pode ser a diferença entre uma chegada forte ou um final doloroso nos últimos quilômetros. O treinador Steph adotaria a seguinte abordagem ao correr uma maratona, dividindo a corrida em três partes.
Tempo alvo
Comece calculando em que tempo você pretende terminar. Por exemplo, se você pretende chegar a 3 horas e 30 minutos, isso significa um ritmo médio de 4:58 minutos por km. É difícil acertar o ritmo no segundo exato, portanto, recomendo que você defina uma faixa de ritmo de 3 a 4s para cada lado do ritmo alvo. Para o corredor de 3 horas e 30 minutos, essa seria uma faixa de ritmo de 4:55 a 5:03 por quilômetro. Em seguida, eu dividiria sua maratona em seções e me concentraria em cada seção de cada vez. O treinador Steph adotaria a seguinte abordagem ao correr uma maratona, dividindo a corrida em três partes.
Primeiro semestre
Na primeira metade de uma maratona, você deve se sentir confortável. Você deve sentir que tem muito no tanque e que está navegando. Eu me manteria no lado mais lento do ritmo alvo que você deseja. Se você está buscando uma maratona de 3 horas e 30 minutos, esse é um ritmo de 4:58/km, portanto, eu não correria mais rápido do que 4:56/km. Alguns segundos aqui ou ali podem não parecer muito, mas, ao longo de 42,2 km, isso começará a se somar. Aproveite a primeira metade e tente não ultrapassar seu plano de controle de ritmo. Lembre-se de que você ainda tem um longo caminho a percorrer!
Lembre-se também de manter o controle de seu plano de abastecimento desde o início. Eu aconselharia um gel a cada 30-35 minutos (60 g de carboidratos a cada hora).
Da metade do caminho até 36k/22milhas
A metade do caminho é o verdadeiro início da maratona! Esta é a parte que começará a testar você. Desmembre a corrida - concentre-se em chegar a cada quilômetro ou milha em vez de se preocupar com o que está por vir durante os estágios finais. Se você estiver se sentindo bem, aumente gradualmente o ritmo, mas apenas em cerca de 5 segundos por km. Continue avaliando como você se sente e escolha o momento certo para seguir em frente. Se não tiver certeza, mantenha o ritmo. Também gosto de fazer a contagem regressiva do tempo até o próximo gel e visualizar isso como combustível entrando em meu corpo e me dando um bom impulso!
Impulso final
Você ainda tem 6 mil para percorrer. Você pode sentir que seu corpo está sendo sobrecarregado, mas todos os outros também sentirão isso! Continue a percorrer os quilômetros e dê a ele tudo o que você tem. Use a energia da multidão e concentre-se nos corredores à sua frente. Você consegue ultrapassá-los? Quando chegar ao km final, dê o máximo de si para cruzar a linha de chegada e comemore quando você chegar lá!
Boa sorte, você vai arrasar!
