Een marathon is een lang evenement en om het beste uit jezelf te halen, moet je de controleerbare zaken van tevoren onder controle hebben. Maak een realistisch plan! Een van de belangrijkste dingen om te plannen is je tempo. Te gretig vertrekken of te vaak pieken, kan het verschil zijn tussen een sterke finish of een pijnlijke laatste paar kilometer. Coach Steph zou de volgende aanpak hanteren bij het lopen van een marathon, door de loop in drie delen op te splitsen.
Doeltijd
Begin met uit te rekenen hoe laat je wilt finishen. Als je bijvoorbeeld streeft naar 3 uur 30 minuten, dan is dit een gemiddeld tempo van 4:58 minuten per km. Het tempo op de seconde nauwkeurig aanhouden is lastig, dus ik zou aanraden om een tempobereik in te stellen van 3-4 seconden aan weerszijden van je streeftempo. Voor de hardloper van 3 uur en 30 minuten zou dit een tempo zijn van 4:55-5:03 per km. Dan zou ik je marathon in delen opsplitsen en je op elk deel tegelijk concentreren. Coach Steph zou de volgende aanpak hanteren bij het lopen van een marathon, door de loop in drie delen op te splitsen.
Eerste helft
De eerste helft van een marathon moet comfortabel aanvoelen. Je moet het gevoel hebben dat je nog genoeg in je tank hebt en dat je lekker aan het cruisen bent. Ik zou me aan de langzamere kant van je streeftempo houden. Als je streeft naar een marathon van 3 uur en 30 minuten, is dit een tempo van 4:58/km, dus ik zou niet sneller lopen dan 4:56/km. Een paar seconden hier of daar voelt misschien niet als veel, maar in de loop van 42,2 km begint dit bij elkaar op te tellen. Geniet van de eerste helft en probeer niet vooruit te lopen op je plan voor tempo houden. Herinner jezelf eraan dat je nog een lange weg te gaan hebt!
Vergeet ook niet om vanaf het begin bovenop je brandstofplan te blijven zitten. Ik zou adviseren om elke 30-35 minuten een gel te nemen (60 gram koolhydraten per uur).
Van halverwege naar 36k/22miles
Het halve punt is de echte start van de marathon! Dit is het deel dat je op de proef zal stellen. Deel de race op - concentreer je op het halen van elke kilometer of mijl in plaats van je zorgen te maken over wat er komen gaat tijdens die latere fases. Als je je goed voelt, verhoog dan geleidelijk je tempo, maar slechts met ~5 seconden per km. Blijf beoordelen hoe je je voelt en kies je moment om door te zetten. Als je het niet zeker weet, houd het tempo dan gelijk. Ik vind het ook leuk om de tijd tot mijn volgende gel af te tellen en dit te visualiseren als brandstof die mijn lichaam binnenkomt en me een goede oppepper geeft!
Laatste zet
Je hebt nog 6k te gaan. Het voelt misschien alsof je lichaam wordt verzwaard, maar alle anderen zullen dit ook voelen! Blijf de km's afvinken en geef alles wat je hebt. Gebruik de energie van de menigte en concentreer je op hardlopers voor je, kun je ze eruit pikken? Als het tot die laatste km komt, geef dan alles om over de finish te komen en vier het als je daar bent!
Veel succes, ga er tegenaan!
