Una maratona è un evento lungo e per ottenere il meglio da te stesso, controlla i fattori controllabili in anticipo. Fai un piano realistico! Una delle cose più importanti da pianificare è il ritmo. Se esci con troppa foga o se vai troppo spesso in salita, potrebbe fare la differenza tra un finale forte o un ultimo chilometro doloroso. L'allenatore Steph adottava il seguente approccio quando correva una maratona, dividendo la corsa in tre parti.
Obiettivo di tempo
Inizia a capire in che tempo vuoi finire. Ad esempio, se il tuo obiettivo è di 3 ore e 30 minuti, il ritmo medio è di 4:58 minuti al km. È difficile rispettare il ritmo al secondo esatto, quindi ti consiglio di impostare un intervallo di 3-4s da una parte e dall'altra del tuo ritmo target. Per un corridore di 3 ore e 30 minuti, il ritmo sarebbe di 4:55-5:03 al km. A questo punto suddividerei la maratona in sezioni e mi concentrerei su ogni sezione alla volta. L'allenatore Steph adottava il seguente approccio quando correva una maratona, dividendo la corsa in tre parti.
Primo tempo
La prima metà di una maratona dovrebbe essere confortevole. Dovresti avere la sensazione di avere un sacco di carburante nel serbatoio e di essere in grado di navigare. Io mi atterrei al lato più lento del tuo ritmo target. Se stai puntando a una maratona di 3 ore e 30 minuti, il ritmo è di 4:58/km, quindi non correrei più velocemente di 4:56/km. Pochi secondi qui o là possono sembrare pochi, ma nel corso dei 42,2 km si accumulano. Goditi la prima metà e cerca di non superare il tuo piano di andatura. Ripetiti che hai ancora molta strada da fare!
Ricorda anche di tenere sotto controllo il tuo piano di alimentazione fin dall'inizio. Consiglio un gel ogni 30-35 minuti (60g di carboidrati ogni ora).
Da metà strada a 36k/22miglia
Il punto di metà percorso è il vero inizio della mezza maratona! Questa è la parte che inizierà a metterti alla prova. Suddividi la gara: concentrati sul raggiungimento di ogni km o chilometro piuttosto che preoccuparti di quello che succederà nelle fasi successive. Se ti senti bene, aumenta gradualmente il ritmo ma solo di ~5 secondi al km. Continua a valutare come ti senti e scegli il tuo momento per andare avanti. Se hai dei dubbi, aspetta. Mi piace anche fare il conto alla rovescia fino al prossimo gel e visualizzare il carburante che entra nel mio corpo e mi dà una bella carica!
Spinta finale
Ti mancano 6.000 euro. Potresti avere l'impressione che il tuo corpo sia appesantito, ma anche tutti gli altri lo sentiranno! Continua a segnare i km e a dare il massimo. Sfrutta l'energia della folla e concentrati sui corridori che ti precedono: riesci a prenderli? Quando si arriva all'ultimo km, dai il massimo per tagliare il traguardo e festeggia quando ci arrivi!
Buona fortuna, spacca tutto!
