Ein Marathon ist ein langes Ereignis und um das Beste aus dir herauszuholen, solltest du die kontrollierbaren Dinge im Voraus kontrollieren. Mach einen realistischen Plan! Eines der wichtigsten Dinge, die du planen musst, ist dein Tempo. Wenn du zu übereifrig bist oder dich zu oft überschlägst, kann das den Unterschied zwischen einem starken Finish und schmerzhaften letzten Kilometern ausmachen. Coach Steph würde bei einem Marathon folgendermaßen vorgehen: Er teilt den Lauf in drei Teile auf.
Zielzeit
Beginne damit, herauszufinden, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst. Wenn du zum Beispiel 3 Stunden und 30 Minuten anstrebst, ist das ein Durchschnittstempo von 4:58 Minuten pro km. Es ist schwierig, das Tempo auf die Sekunde genau zu treffen, deshalb empfehle ich, einen Bereich von 3-4 Sekunden um dein Zieltempo herum festzulegen. Für einen Läufer, der 3 Stunden und 30 Minuten läuft, wäre das ein Tempo zwischen 4:55 und 5:03 pro Kilometer. Ich würde dann deinen Marathon in Abschnitte unterteilen und mich auf jeden Abschnitt konzentrieren. Coach Steph würde bei einem Marathon folgendermaßen vorgehen: Er teilt den Lauf in drei Teile auf.
Erste Hälfte
Die erste Hälfte eines Marathons sollte sich angenehm anfühlen. Du solltest das Gefühl haben, dass du noch genug im Tank hast und gut vorankommst. Ich würde mich an die langsamere Seite deines Zieltempos halten. Wenn du einen Marathon von 3 Stunden und 30 Minuten anstrebst, ist das ein Tempo von 4:58/km, also würde ich nicht schneller als 4:56/km laufen. Ein paar Sekunden hier oder da mögen sich nicht viel anfühlen, aber im Laufe der 42,2 km summiert sich das. Genieße die erste Hälfte und versuche, dein Tempo nicht zu überstürzen. Du hast noch einen langen Weg vor dir!
Denke auch daran, deinen Tankplan von Anfang an im Auge zu behalten. Ich würde empfehlen, alle 30-35 Minuten ein Gel zu essen (60 g Kohlenhydrate pro Stunde).
Von der Hälfte der Strecke bis 36k/22miles
Die Hälfte der Strecke ist der eigentliche Start des Marathons! Das ist der Teil, der dich auf die Probe stellen wird. Brich das Rennen ab - konzentriere dich darauf, jeden Kilometer oder jede Meile zu erreichen, anstatt dir Gedanken darüber zu machen, was in den späteren Phasen des Rennens passieren wird. Wenn du dich gut fühlst, kannst du dein Tempo allmählich erhöhen, aber nur um ~5 Sekunden pro Kilometer. Beurteile immer wieder, wie du dich fühlst und wähle den richtigen Moment, um weiterzumachen. Wenn du dir nicht sicher bist, dann warte. Ich zähle auch gerne die Zeit bis zu meinem nächsten Gel herunter und stelle mir vor, dass dies als Treibstoff in meinen Körper gelangt und mir einen guten Schub gibt!
Endspurt
Du hast noch 6k vor dir. Es mag sich so anfühlen, als ob dein Körper belastet wird, aber alle anderen werden das auch spüren! Hake die Kilometer weiter ab und gib alles, was du hast. Nutze die Energie der Menschenmassen und konzentriere dich auf die Läufer vor dir - kannst du sie abfangen? Wenn es auf den letzten Kilometer zugeht, gib alles, um die Ziellinie zu überqueren, und feiere, wenn du es geschafft hast!
Viel Glück, mach es kaputt!
