Pour progresser en tant que coureur, il est essentiel de se surpasser, mais il faut aussi récupérer grâce au repos, à la nutrition et à des mouvements doux. Et parfois, la meilleure façon de récupérer n'est pas le repos complet, mais une course facile et détendue, c'est-à-dire une course de récupération.
Une course de récupération est une course courte et lente destinée à vous aider à rester actif sans vous surentraîner. Il est souvent pratiqué le lendemain d'une séance d'entraînement intense pour éliminer les raideurs, améliorer la circulation sanguine et maintenir les jambes en mouvement. Si vous le faites correctement, vous devriez finir par vous sentir mieux que lorsque vous avez commencé, et non pas plus épuisé.
L'importance des courses de récupération
Les courses de récupération peuvent sembler contre-intuitives, mais elles jouent un rôle important dans votre entraînement :
- Accélère la récupération: Maintient vos muscles souples et stimule la circulation pour réduire les courbatures.
- Développe l'endurance: Courir à un rythme facile en étant légèrement fatigué vous aide à vous adapter à des distances plus longues.
- Améliore l'efficacité: Renforce la bonne technique de course à un rythme détendu.
- Vous permet de rester en mouvement: aide à maintenir la cohérence de l'entraînement tout en évitant l'épuisement.
- Réduit le stress: Courir doucement peut être méditatif et relaxant - parfait pour se détendre.
Comment faire une course de récupération ?
Si vous courez trop fort, ce n'est pas une course de récupération. Gardez la tête froide. Voici comment :
- Ralentissez : si vous pensez que vous courez trop vite, ralentissez encore plus.
- Soyez bref: 20 à 40 minutes maximum suffisent.
- Choisissez un itinéraire facile: Privilégiez les terrains plats et les surfaces souples si possible.
- Courez à une allure conversationnelle: Si vous ne pouvez pas discuter confortablement tout en courant, allez-y doucement.
- Écoutez votre corps: L'objectif est de se sentir mieux après la séance, et non pas pire.
Courses de récupération et courses faciles : quelle est la différence ?
Ces deux types de course sont peu exigeants, mais une course de récupération est effectuée lorsque vous êtes déjà fatigué, par exemple le lendemain d'une séance d'entraînement intense. Les courses faciles, quant à elles, peuvent être des séances d'entraînement autonomes sur des jambes fraîches et leur durée peut varier. Les deux doivent se dérouler à une allure conversationnelle.
Avez-vous besoin de courses de récupération ?
Pour faire court, Oui, surtout si vous suivez un plan d'entraînement structuré. Les courses de récupération vous permettent d'ajouter des kilomètres supplémentaires sans trop solliciter votre corps. Ils font partie de la règle des 80/20, selon laquelle 80 % de vos courses doivent être à faible effort et seulement 20 % à haute intensité.
S'entraîner plus intelligemment avec Runna
Vous voulez être plus rapide sans vous épuiser ? Les plans d'entraînement personnalisés de Runna équilibrent les courses faciles, les séances de vitesse, l'entraînement de force, et les séances d'entraînement de récupération pour vous aider à atteindre vos objectifs. Que vous vous entraîniez pour votre premier 5k , votre premier marathon , votre premier ultra-marathon , ou tout ce qui se trouve entre les deux, nous avons le programme qu'il vous faut.
Rejoignez Runna aujourd'hui et obtenez votre première semaine gratuite !
