Esforçar-se ao máximo é fundamental para melhorar como corredor, mas a recuperação também o é - por meio de descanso, nutrição e movimentos suaves. E, às vezes, a melhor maneira de se recuperar não é o descanso completo, mas uma corrida leve e relaxada - também conhecida como corrida de recuperação.
Uma corrida de recuperação é uma corrida curta e lenta destinada a ajudar você a se manter ativo sem excesso de treinamento. Geralmente é feito no dia seguinte a um treino pesado para eliminar a rigidez, melhorar o fluxo sanguíneo e manter as pernas em movimento. Se você fizer isso corretamente, deverá terminar se sentindo melhor do que quando começou - não mais exausto.
Por que as corridas de recuperação são importantes
As corridas de recuperação podem parecer contraintuitivas, mas elas desempenham um papel importante em seu treinamento:
- Acelera a recuperação: Mantém seus músculos soltos e aumenta a circulação para reduzir a dor.
- Aumenta a resistência: Correr em um ritmo leve e com um pouco de fadiga ajuda você a se adaptar a distâncias maiores.
- Melhora a eficiência: Reforça a boa técnica de corrida em um ritmo relaxado.
- Mantém você em movimento: Ajuda a manter a consistência do treinamento e evita o esgotamento.
- Reduz o estresse: Correr leve pode ser meditativo e relaxante - perfeito para você relaxar.
Como fazer uma corrida de recuperação
Se você estiver correndo intensa demais, não é uma corrida de recuperação. Mantenha a calma. Veja como:
- Vá devagar: se você acha que está correndo muito rápido, diminua ainda mais a velocidade.
- Seja breve: 20 a 40 minutos, no máximo, são suficientes.
- Escolha uma rota fácil: Se possível, escolha um terreno plano com superfícies macias.
- Corra em um ritmo de conversa: Se você não consegue conversar confortavelmente enquanto corre, diminua o ritmo.
- Ouça seu corpo: O objetivo é que você se sinta melhor depois, não pior.
Corridas de recuperação vs. corridas leves: qual é a diferença?
Ambas são de baixo esforço, mas uma corrida de recuperação é feita quando você já está cansado, como no dia seguinte a um treino difícil. As corridas leves, por outro lado, podem ser exercícios autônomos com pernas frescas e podem variar em duração. Ambos devem estar em ritmo de conversa.
Você precisa de corridas de recuperação?
Você quer a resposta mais simples? Sim, especialmente se você estiver seguindo um plano de treinamento estruturado. As corridas de recuperação permitem que você adicione milhas extras sem forçar demais o seu corpo. Elas fazem parte da regra 80/20, em que 80% de suas corridas devem ser de baixo esforço e apenas 20% devem ser de alta intensidade.
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