¿Qué es una carrera de recuperación? Corre fácil para ser más rápido

Esforzarse mucho es clave para mejorar como corredor, pero también lo es la recuperación, mediante el descanso, la nutrición y el movimiento suave. Y a veces, la mejor forma de recuperarse no es el reposo absoluto, sino una carrera suave y relajada, es decir, una carrera de recuperación.

Una carrera de recuperación es una carrera corta y lenta que te ayuda a mantenerte activo sin sobreentrenarte. Suele hacerse al día siguiente de un entrenamiento duro para sacudir la rigidez, mejorar el flujo sanguíneo y mantener las piernas en movimiento. Si lo haces bien, deberías acabar sintiéndote mejor que cuando empezaste, no más agotado.

Por qué son importantes las carreras de recuperación

Las carreras de recuperación pueden parecer contradictorias, pero desempeñan un papel importante en tu entrenamiento:

• Acelera la recuperación: Mantiene los músculos relajados y mejora la circulación para reducir las molestias.
• Aumenta la resistencia: Correr a un ritmo suave cuando estás un poco cansado te ayuda a adaptarte a distancias más largas.
• Mejora la eficiencia: Refuerza la buena técnica de carrera a un ritmo relajado.
• Te ayuda a mantenerte activo: Te ayuda a mantener la constancia en el entrenamiento sin llegar al agotamiento.
• Reduce el estrés: Correr sin prisas puede ser una actividad meditativa y relajante, perfecta para desconectar.

Cómo hacer una carrera de recuperación

Si corres demasiado, no es una carrera de recuperación. Mantén la calma. He aquí cómo:

• Ve despacio: Si crees que corres demasiado deprisa, ve aún más despacio.
• Que sea breve: con 20-40 minutos como máximo es más que suficiente.
• Elige una ruta fácil: Si puedes, opta por terrenos más llanos con superficies blandas.
• Corre a un ritmo que te permita mantener una conversación: Si no puedes charlar con comodidad mientras corres, baja un poco el ritmo.
• Escucha a tu cuerpo: El objetivo es sentirte mejor después, no peor.

Carreras de recuperación frente a carreras suaves: ¿cuál es la diferencia?

Ambas son de bajo esfuerzo, pero una carrera de recuperación se hace cuando ya estás fatigado, como el día después de un entrenamiento duro. Las carreras suaves, en cambio, pueden ser entrenamientos independientes con las piernas frescas y pueden variar en longitud. Ambos deben ir a ritmo conversacional.

¿Necesitas carreras de recuperación?

¿La respuesta corta? Sí, sobre todo si sigues un plan de entrenamiento estructurado. Las carreras de recuperación te permiten sumar kilómetros extra sin forzar demasiado el cuerpo. Forman parte de la regla 80/20, según la cual el 80% de tus carreras deben ser de bajo esfuerzo y sólo el 20% de alta intensidad.

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