Esforzarse mucho es clave para mejorar como corredor, pero también lo es la recuperación, mediante el descanso, la nutrición y el movimiento suave. Y a veces, la mejor forma de recuperarse no es el reposo absoluto, sino una carrera suave y relajada, es decir, una carrera de recuperación.
Una carrera de recuperación es una carrera corta y lenta que te ayuda a mantenerte activo sin sobreentrenarte. Suele hacerse al día siguiente de un entrenamiento duro para sacudir la rigidez, mejorar el flujo sanguíneo y mantener las piernas en movimiento. Si lo haces bien, deberías acabar sintiéndote mejor que cuando empezaste, no más agotado.
Por qué son importantes las carreras de recuperación
Las carreras de recuperación pueden parecer contradictorias, pero desempeñan un papel importante en tu entrenamiento:
- Acelera la recuperación: Mantiene los músculos sueltos y estimula la circulación para reducir las agujetas.
- Desarrolla la resistencia: Correr a un ritmo fácil mientras estás ligeramente fatigado te ayuda a adaptarte a distancias más largas.
- Mejora la eficacia: Refuerza la buena técnica de carrera a un ritmo relajado.
- Te mantiene en movimiento: Ayuda a mantener la constancia del entrenamiento evitando el agotamiento.
- Reduce el estrés: Correr despacio puede ser meditativo y relajante, perfecto para desconectar.
Cómo hacer una carrera de recuperación
Si corres demasiado, no es una carrera de recuperación. Mantén la calma. He aquí cómo:
- Ve despacio: Si crees que corres demasiado deprisa, ve aún más despacio.
- Que sea breve: 20-40 minutos como máximo es suficiente.
- Elige una ruta fácil: Limítate a terrenos planos con superficies blandas si es posible.
- Corre a un ritmo conversacional: Si no puedes charlar cómodamente mientras corres, afloja el ritmo.
- Escucha a tu cuerpo: El objetivo es sentirse mejor después, no peor.
Carreras de recuperación frente a carreras suaves: ¿cuál es la diferencia?
Ambas son de bajo esfuerzo, pero una carrera de recuperación se hace cuando ya estás fatigado, como el día después de un entrenamiento duro. Las carreras suaves, en cambio, pueden ser entrenamientos independientes con las piernas frescas y pueden variar en longitud. Ambos deben ir a ritmo conversacional.
¿Necesitas carreras de recuperación?
¿La respuesta corta? Sí, sobre todo si sigues un plan de entrenamiento estructurado. Las carreras de recuperación te permiten añadir kilómetros extra sin forzar demasiado tu cuerpo. Forman parte de la regla 80/20, según la cual el 80% de tus carreras deben ser de bajo esfuerzo y sólo el 20% de alta intensidad.
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