Jezelf inspannen is de sleutel tot verbetering als hardloper, maar dat geldt ook voor herstel - door rust, voeding en rustige bewegingen. En soms is de beste manier om te herstellen niet volledige rust, maar een rustige, ontspannen loop - oftewel een herstelloop.
Een herstelloop is een korte, langzame loop die bedoeld is om je te helpen actief te blijven zonder overtraind te raken. Het wordt vaak gedaan op de dag na een zware training om stijfheid los te schudden, de bloedstroom te verbeteren en je benen in beweging te houden. Als je het goed doet, eindig je beter dan toen je begon - niet meer uitgeput.
Waarom herstelloop belangrijk is
Herstelloop lijkt misschien contra-intuïtief, maar het speelt een grote rol in je training:
- Versnelt het herstel: Houdt je spieren los en stimuleert de bloedsomloop om pijn te verminderen.
- Bouwt uithoudingsvermogen op: Licht vermoeid in een rustig tempo hardlopen helpt je om je aan te passen aan langere afstanden.
- Verbetert de efficiëntie: Versterkt een goede looptechniek in een ontspannen tempo.
- Houdt je in beweging: Helpt een consistente training te behouden en een burn-out te voorkomen.
- Vermindert stress: Rustig lopen kan meditatief en ontspannend zijn - perfect om tot rust te komen.
Hoe je een herstelloop doet
Als je te zware hardloopsessies doet, is het geen herstelloop. Houd het koel. Hier lees je hoe:
- Ga langzaam: Als je denkt dat je te snel loopt, ga dan nog langzamer.
- Houd het kort: maximaal 20-40 minuten is genoeg.
- Kies een gemakkelijke route: Blijf indien mogelijk op vlakker terrein met zachte oppervlakken.
- Ren in een conversatiesnelheid: Als je niet comfortabel kunt kletsen tijdens het hardlopen, doe het dan wat rustiger aan.
- Luister naar je lichaam: Het doel is om je daarna beter te voelen, niet slechter.
Herstelloop vs. rustige loop: wat is het verschil?
Beide zijn weinig inspannend, maar een herstelloop doe je als je al moe bent, zoals de dag na een zware training. Rustige loopjes daarentegen kunnen op zichzelf staande trainingen zijn op frisse benen en kunnen variëren in lengte. Beide moeten op conversatiesnelheid zijn.
Heb je herstelloop nodig?
Kort antwoord? Ja - vooral als je een gestructureerde training volgt. Met herstelloop kun je extra kilometers maken zonder je lichaam te veel te belasten. Ze maken deel uit van de 80/20 regel, waarbij 80% van je runs een lage inspanning moet zijn en slechts 20% een hoge intensiteit.
Train slimmer met Runna
Wil je sneller worden zonder op te branden? Runna's gepersonaliseerde trainingsplannen zijn een gebalanceerde balans tussen rustige loopjes, snelheidssessies, krachttrainingen herstelloop om je te helpen je doelen te bereiken. Of je nu traint voor je eerste 5k, marathon, een ultra marathon, of iets daartussenin - wij hebben het plan voor jou.
Word vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!
