Um sich als Läufer zu verbessern, musst du dich anstrengen, aber auch erholen - durch Ruhe, Ernährung und sanfte Bewegung. Und manchmal ist die beste Art, sich zu erholen, nicht völlige Ruhe, sondern ein leichter, entspannter Lauf - also ein Regenerationslauf.
Ein Regenerationslauf ist ein kurzer, langsamer Lauf, der dir helfen soll, aktiv zu bleiben, ohne zu übertrainieren. Es wird oft am Tag nach einem harten Training gemacht, um Steifheit abzuschütteln, die Durchblutung zu verbessern und deine Beine in Bewegung zu halten. Wenn du es richtig machst, solltest du dich am Ende besser fühlen als am Anfang - und nicht noch erschöpfter.
Warum Regenerationsläufe wichtig sind
Regenerationsläufe mögen kontraintuitiv erscheinen, aber sie spielen eine große Rolle in deinem Training:
- Beschleunigt die Erholung: Hält deine Muskeln locker und fördert die Durchblutung, um Muskelkater zu reduzieren.
- Erhöht die Ausdauer: Leichtes Laufen bei leichter Ermüdung hilft dir, dich an längere Strecken anzupassen.
- Verbessert die Effizienz: Verstärkt eine gute Lauftechnik in einem entspannten Tempo.
- Hält dich in Bewegung: Hilft dabei, die Trainingskonstanz zu erhalten und ein Burnout zu vermeiden.
- Reduziert Stress: Leichtes Laufen kann meditativ und entspannend sein - perfekt, um sich zu entspannen.
Wie man einen Regenerationslauf durchführt
Wenn du zu intensiv läufst, handelt es sich nicht um einen Regenerationslauf. Bleib kühl. Und so geht's:
- Mach langsam: Wenn du denkst, dass du zu schnell läufst, mach noch langsamer.
- Mach es kurz: 20-40 Minuten reichen völlig aus.
- Wähle eine einfache Route: Halte dich an flaches Gelände mit weichem Untergrund, wenn möglich.
- Lauf in einem Gesprächstempo: Wenn du beim Laufen nicht gemütlich plaudern kannst, lass es ruhig angehen.
- Hör auf deinen Körper: Das Ziel ist, dass du dich danach besser fühlst, nicht schlechter.
Regenerationsläufe vs. leichte Läufe: Worin liegt der Unterschied?
Beide sind anstrengungsarm, aber ein Regenerationslauf wird gemacht, wenn du schon müde bist, z.B. am Tag nach einem harten Training. Leichte Läufe hingegen können ein eigenständiges Training auf frischen Beinen sein und können in der Länge variieren. Beide sollten im Gesprächstempo sein.
Brauchst du Regenerationsläufe?
Kurze Antwort? Ja - vor allem, wenn du einem strukturierten Trainingsplan folgst. Regenerationsläufe ermöglichen es dir, zusätzliche Kilometer zu sammeln, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten. Sie sind Teil der 80/20-Regel, nach der 80 % deiner Läufe mit geringer Anstrengung und nur 20 % mit hoher Intensität durchgeführt werden sollten.
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