ランナーとして上達するためには、自分をハードに追い込むことが重要だが、休息、栄養、穏やかな動きによる回復も重要だ。 そして時には、回復のための最善の方法は完全な休息ではなく、イージーでリラックスしたラン、つまりリカバリーランなのだ。
リカバリーランとは、オーバートレーニングにならずに活動的な状態を維持するための、短時間のゆっくりとしたランニングのことだ。 凝りをほぐし、血流を改善し、脚を動かし続けるために、きつい運動の翌日によく行われる。 正しいやり方であれば、疲れ果ててしまうのではなく、始めたときよりも良い気分で終えることができるはずだ。
リカバリーランが重要な理由
リカバリーランは直感に反するように思えるかもしれないが、トレーニングにおいて大きな役割を果たす：
- 回復を早める: 筋肉を緩めた状態に保ち、血行を促進して痛みを軽減する。
- 持久力をつける: 少し疲労した状態でイージーペースで走ることで、長距離への適応を助ける。
- 効率の向上: リラックスしたペースで、良いランニングフォームを強化する。
- : 燃え尽きを防ぎつつ、トレーニングの一貫性を維持するのに役立つ。
- ストレスを軽減する: イージーランは瞑想的でリラックスでき、くつろぐのに最適だ。
リカバリーランの方法
高強度のランニングなら、それはリカバリーランではない。 冷やしておく。 その方法はこうだ：
- ゆっくり走る：速く走りすぎていると思ったら、さらにスピードを落とす。
- : 20-40分で十分だ。
- 簡単なルートを選ぶ: できれば路面の柔らかい平坦な場所を選ぶ。
- 会話ペースで走る: 走りながら快適におしゃべりができないなら、ペースを落とそう。
- : ゴールは、終わった後に気分が良くなることであり、悪くなることではない。
リカバリーランとイージーラン：その違いとは？
どちらも低負荷だが、リカバリーランはタフなワークアウトの翌日など、すでに疲労が溜まっているときに行う。 一方、イージーランは、新鮮な脚を使った単独のトレーニングで、長さもさまざまだ。 どちらも会話ペースでなければならない。
リカバリーランは必要か？
簡潔に言うと、 そう、特に構造化トレーニングプランに従っている場合はそうだ。 リカバリーランでは、高強度のランニングをすることなく、 、マイルを増やすことができる。 これは80/20の法則の一部で、ランニングの80％は低負荷で行い、高負荷は20％にとどめるというものだ。
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