リカバリーランとは何か？ イージーランで速くなる

ランナーとして上達するためには、自分をハードに追い込むことが重要だが、休息、栄養、穏やかな動きによる回復も重要だ。 そして時には、回復のための最善の方法は完全な休息ではなく、イージーでリラックスしたラン、つまりリカバリーランなのだ。

リカバリーランとは、オーバートレーニングにならずに活動的な状態を維持するための、短時間のゆっくりとしたランニングのことだ。 凝りをほぐし、血流を改善し、脚を動かし続けるために、きつい運動の翌日によく行われる。 正しいやり方であれば、疲れ果ててしまうのではなく、始めたときよりも良い気分で終えることができるはずだ。

リカバリーランが重要な理由

リカバリーランは直感に反するように思えるかもしれないが、トレーニングにおいて大きな役割を果たす：

• 回復をスピードアップ: 筋肉をほぐし、血行を促進して筋肉痛を和らげる。
• 持久力を高める: 少し疲れを感じた状態でゆったりとしたペースで走ることは、長距離への適応に役立つ。
• 効率を高める: リラックスしたペースで、正しいランニングフォームを定着させる。
• 継続をサポートする: 燃え尽き症候群を防ぎつつ、トレーニングの継続性を維持するのに役立つ。
• ストレスを軽減する: 軽度なランニングは瞑想のようなリラックス効果があり、気分転換に最適だ。

リカバリーランの方法

高強度のランニングなら、それはリカバリーランではない。 冷やしておく。 その方法はこうだ：

• ゆっくり走る：速く走りすぎていると思ったら、さらにスピードを落とす。
• 手短に済ませよう: 20～40分あれば十分だ。
• 簡単なルートを選ぶ: 可能であれば、平坦で路面が柔らかい場所を選ぶようにする。
• 会話ができるくらいのペースで走ろう: もし 走りながら楽に会話ができないなら、ペースを落とそう。
• 自分の体の声に耳を傾けよう: 目標は、終わった後に気分が良くなることであり、悪くなることではない。

リカバリーランとイージーラン：その違いとは？

どちらも低負荷だが、リカバリーランはタフなワークアウトの翌日など、すでに疲労が溜まっているときに行う。 一方、イージーランは、新鮮な脚を使った単独のトレーニングで、長さもさまざまだ。 どちらも会話ペースでなければならない。

リカバリーランは必要か？

簡潔に言うと、 そう、特に構造化トレーニングプランに従っている場合はそうだ。 リカバリーランなら、体に過度な負担をかけることなく走行距離を伸ばすことができる。 これは80/20の法則の一部で、ランニングの80％は低負荷で行い、高負荷は20％にとどめるというものだ。

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