Spingersi al massimo è fondamentale per migliorare come corridore, ma lo è anche il recupero: attraverso il riposo, l'alimentazione e il movimento dolce. E a volte, il modo migliore per recuperare non è il riposo completo, ma una corsa facile e rilassata, ovvero una corsa di recupero.
Una corsa di recupero è una corsa breve e lenta che ti aiuta a rimanere attivo senza andare in sovrallenamento. Spesso viene praticata il giorno dopo un allenamento intenso per scuotere la rigidità, migliorare il flusso sanguigno e mantenere le gambe in movimento. Se lo fai nel modo giusto, dovresti finire di sentirti meglio di quando hai iniziato, non più esausto.
Perché le corse di recupero sono importanti
Le corse di recupero possono sembrare controintuitive, ma hanno un ruolo importante nel tuo allenamento:
- Accelera il recupero: mantiene i muscoli sciolti e favorisce la circolazione per ridurre l'indolenzimento.
- Costruisce la resistenza: correre a un ritmo facile e leggermente affaticato ti aiuta ad adattarti a distanze più lunghe.
- Migliora l'efficienza: Rinforza una buona tecnica di corsa a un ritmo rilassato.
- Ti mantiene in movimento: aiuta a mantenere la costanza dell'allenamento evitando il burnout.
- Riduce lo stress: correre in modo semplice può essere meditativo e rilassante, perfetto per rilassarsi.
Come fare una corsa di recupero
Se stai correndo troppo intensamente, non è una corsa di recupero. Mantieni la calma. Ecco come fare:
- Vai piano: se pensi di correre troppo velocemente, rallenta ancora di più.
- Tienilo breve: 20-40 minuti al massimo sono sufficienti.
- Scegli un percorso facile: se possibile, scegli un terreno più pianeggiante con superfici morbide.
- Corri a un passo conversazionale: se non riesci a chiacchierare comodamente mentre corri, rallenta.
- Ascolta il tuo corpo: l'obiettivo è sentirsi meglio dopo, non peggio.
Corse di recupero vs. corse facili: qual è la differenza?
Entrambe sono a basso sforzo, ma la corsa di recupero si fa quando sei già affaticato, ad esempio il giorno dopo un allenamento intenso. Le corse facili, invece, possono essere allenamenti autonomi su gambe fresche e possono variare di lunghezza. Entrambi devono avere un passo conversazionale.
Hai bisogno di corse di recupero?
Una risposta breve? Sì, soprattutto se stai seguendo un piano di allenamento strutturato. Le corse di recupero ti permettono di aggiungere altri chilometri senza sforzare troppo il tuo corpo. Fanno parte della regola 80/20, secondo la quale l'80% delle tue corse dovrebbe essere a basso sforzo e solo il 20% ad alta intensità.
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