Cos'è una corsa di recupero? Correre facilmente per diventare più veloci

Spingersi al massimo è fondamentale per migliorare come corridore, ma lo è anche il recupero: attraverso il riposo, l'alimentazione e il movimento dolce. E a volte, il modo migliore per recuperare non è il riposo completo, ma una corsa facile e rilassata, ovvero una corsa di recupero.

Una corsa di recupero è una corsa breve e lenta che ti aiuta a rimanere attivo senza andare in sovrallenamento. Spesso viene praticata il giorno dopo un allenamento intenso per scuotere la rigidità, migliorare il flusso sanguigno e mantenere le gambe in movimento. Se lo fai nel modo giusto, dovresti finire di sentirti meglio di quando hai iniziato, non più esausto.

Perché le corse di recupero sono importanti

Le corse di recupero possono sembrare controintuitive, ma hanno un ruolo importante nel tuo allenamento:

• Accelera il recupero: Mantiene i muscoli sciolti e stimola la circolazione per ridurre l'indolenzimento.
• Aumenta la resistenza: Correre con un passo tranquillo quando sei leggermente affaticato ti aiuta ad adattarti alle distanze più lunghe.
• Migliora l'efficienza: Aiuta a mantenere una buona tecnica di corsa a un passo rilassato.
• Ti aiuta a non perdere il ritmo: Ti aiuta a mantenere la costanza nell'allenamento evitando il sovraccarico.
• Riduce lo stress: Una corsa facile può essere meditativa e rilassante: perfetta per distendersi.

Come fare una corsa di recupero

Se stai correndo troppo intensamente, non è una corsa di recupero. Mantieni la calma. Ecco come fare:

• Vai piano: se pensi di correre troppo velocemente, rallenta ancora di più.
• Sii breve: 20-40 minuti al massimo sono più che sufficienti.
• Scegli un percorso facile: Se possibile, opta per terreni pianeggianti con superfici morbide.
• Corri a un passo che ti permetta di conversare: Se non riesci a chiacchierare tranquillamente mentre corri, rallenta un po'.
• Ascolta il tuo corpo: L'obiettivo è sentirsi meglio dopo, non peggio.

Corse di recupero vs. corse facili: qual è la differenza?

Entrambe sono a basso sforzo, ma la corsa di recupero si fa quando sei già affaticato, ad esempio il giorno dopo un allenamento intenso. Le corse facili, invece, possono essere allenamenti autonomi su gambe fresche e possono variare di lunghezza. Entrambi devono avere un passo conversazionale.

Hai bisogno di corse di recupero?

Una risposta breve? Sì, soprattutto se stai seguendo un piano di allenamento strutturato. Le corse di recupero ti permettono di macinare qualche chilometro in più senza affaticare troppo il corpo. Fanno parte della regola 80/20, secondo la quale l'80% delle tue corse dovrebbe essere a basso sforzo e solo il 20% ad alta intensità.

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