Qu'il s'agisse de vous alimenter de manière optimale ou de trouver les chaussures parfaites pour votre course, lorsqu'il s'agit de courir un marathon, il y a beaucoup de choses à comprendre - et l'une des plus importantes est l'art de la préparation. Mais pour la plupart des coureurs, la véritable bataille a lieu lorsque vous essayez réellement de mettre en œuvre cette stratégie, et ce parce que beaucoup de gens craignent ce qui se passera s'ils réduisent leur entraînement, pensant qu'un temps d'entraînement trop long aura un effet négatif sur leurs performances.
Pourtant, la réduction progressive des dépenses est conçue pour avoir l'effet totalement inverse.
Yepp. L'entraînement est un processus stratégique et essentiel qui vous permettra d'atteindre un niveau de performance optimal pour votre 26,2 km. Et pour vous aider, notre équipe d'entraîneurs de classe mondiale a élaboré ce guide complet qui vous présente la science, les subtilités, les conseils et les astuces de l'entraînement, afin que vous soyez prêt à conquérir n'importe quel marathon que vous courrez.
La science de l'amincissement : Un prélude à la réussite
Alors que le compte à rebours du jour de la course commence, vous vous demandez probablement ce qu'est exactement la période de préparation et pourquoi tout le monde affirme qu'elle est si cruciale pour réussir un marathon N'ayez crainte, nous avons les réponses.
Dans sa forme la plus élémentaire, le tapering est une réduction délibérée du volume d'entraînement et de l'intensité d'entraînement dans la période précédant le marathon. Cela permet à votre corps de récupérer et de s'adapter de manière à ce que vous soyez en pleine forme le jour de la course. Et ce n'est pas seulement nous qui le disons. Il s'agit d'un moyen scientifiquement prouvé d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessure, ce qui fait de la réduction progressive des doses la sauce secrète officielle pour libérer tout votre potentiel.
Le timing : Quand commencer l'arrêt de la prise de poids ?
Ah, la sempiternelle question : quand devez-vous commencer le processus de réduction progressive des dépenses ? En effet, la période idéale de réduction progressive des doses se situe généralement entre 2 et 3 semaines avant votre marathon. Ce faisant, vous cherchez à trouver l'équilibre parfait entre le maintien de la forme physique et le temps nécessaire à votre corps pour récupérer de la manière la plus efficace. N'oubliez pas que chaque coureur est unique, alors écoutez votre corps et adaptez votre calendrier d'entraînement en conséquence (ou écoutez simplement les conseils de votre plan de marathon, qui vous explique tout d'une manière extrêmement personnalisée).
Le kilométrage : réduire votre entraînement
La période d'atténuation est une danse délicate qui consiste à réduire progressivement votre kilométrage sans compromettre vos gains de forme durement acquis. C'est cet équilibre qu'il vous faut trouver. Alors, avant d'enlever vos Hoka, de vous effondrer sur le canapé et de vous installer pour un marathon Netflix, le tapering ne consiste pas à s'arrêter complètement, mais plutôt à se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité. Pour ce faire, essayez de réduire votre kilométrage hebdomadaire d'environ 20 à 30 % au cours de la première semaine d'entraînement, puis de 40 à 50 % au cours de la deuxième semaine. Croyez-nous, votre corps vous remerciera de cette approche intelligente.
Travail de vitesse : Adopter l'approche douce
Le travail de vitesse est peut-être notre compagnon d'entraînement le plus apprécié, et il mérite une attention particulière pendant la période d'amincissement. En effet, s'il est essentiel de maintenir un certain niveau d'intensité, il est tout aussi crucial d'éviter le surmenage pendant cette période. Essayez donc d'opter pour des intervalles plus courts et un rythme réduit lors de vos séances de vitesse afin de trouver un équilibre harmonieux entre le dépassement de vos limites et la préservation de votre énergie.
Le rituel de la course longue : peaufiner vos derniers efforts
Alors que vous entrez dans la période d'amincissement, vos courses longues prendront un tout autre sens. Il s'agit de réduire la distance de vos courses longues, tout en conservant leur importance en vous concentrant sur les efforts à fournir pour la course et en améliorant votre force mentale. Pour ce faire, profitez de l'occasion pour simuler les conditions du jour de la course, du ravitaillement avant la course aux stratégies d'hydratation, afin de vous assurer que vous êtes parfaitement préparé pour le grand jour.
Le carburant de la réussite : Nourrir votre corps
Un ravitaillement correct est l'une des parties les plus importantes de toute course longue distance, et cette période n'est pas différente. En fait, une bonne nutrition et les bons en-cas constitueront l'épine dorsale de votre parcours d'amincissement. En d'autres termes, lorsque vous réduisez votre entraînement, vous devez ajuster votre apport calorique en conséquence afin d'adapter votre dépense énergétique à la baisse. Optez pour des aliments riches en nutriments, notamment un équilibre entre les glucides complexes, les protéines et les graisses saines, qui favoriseront tous la récupération de votre corps et optimiseront le stockage du glycogène pour la course.
Hydratation : Étanchez votre soif de manière responsable
L'hydratation est évidemment un élément clé de toute course, mais l'excès d'hydratation peut entraîner des malaises indésirables et des pauses toilettes inutiles pendant le marathon (merci Paula). Il s'agit donc de trouver l'équilibre parfait en matière d'hydratation, ce qui se fait le mieux à l'ancienne : en surveillant la couleur de votre urine, le but du jeu étant d'obtenir une couleur jaune pâle, ce qui indique une hydratation adéquate. Pour y remédier au mieux, buvez de l'eau tout au long de la journée et envisagez de boire des boissons riches en électrolytes pour reconstituer tous les minéraux essentiels perdus au cours de vos séances de transpiration.
Le jeu mental : Adopter le zen de l'entraînement
La période d'adaptation n'est pas seulement une question de récupération physique ; c'est aussi l'occasion d'affiner votre jeu mental. Après tout, c'est votre esprit qui va dire à votre corps fatigué de continuer à pousser. Dans cette optique, essayez d'adopter différentes techniques de relaxation, telles que la méditation et la visualisation, afin de calmer les nerfs à fleur de peau et de cultiver un état d'esprit positif avant la ligne de départ. Un autre grand conseil est de faire confiance à votre entraînement et de reconnaître que la période d'adaptation est une partie essentielle de l'aventure du marathon. Il s'agit de savourer le calme qui précède votre course, ce que trop peu de gens font.
Sommeil et repos : Recharger les batteries de votre marathon
Ouvrez l'application Notes de votre téléphone et notez-le : Le sommeil est l'ultime outil de récupération. C'est un fait. Mais c'est encore plus vrai pendant la période de décroissance, lorsque le sommeil devient votre arme secrète pour réussir. Veillez donc à privilégier un sommeil réparateur chaque nuit pour permettre à votre corps de guérir et de se ressourcer. Il peut s'agir de faire la sieste ou simplement d'établir une routine de coucher calme tous les soirs. Quelle que soit celle que vous choisissez, faites du sommeil une priorité absolue pendant ces semaines cruciales.
Le compte à rebours final : Rituels de la semaine des courses
À l'approche de la semaine de course, trouvez un moyen de profiter de l'excitation et de l'anticipation du marathon tout en restant attentif aux besoins de votre corps. Réduisez l'intensité de vos séances d'entraînement, veillez à rester souple grâce à des exercices légers d'étirement et de mobilité, évitez tout nouvel aliment ou toute nouvelle activité susceptible de perturber votre routine et d'avoir un impact sur vos performances le jour J, et n'oubliez pas qu'après avoir parcouru des kilomètres et des kilomètres à l'entraînement, vous avez déjà fait tout le travail difficile. Il ne reste plus qu'à le ramener à la maison.
En résumé
Voilà, Runnas, comment maîtriser l'art de la réduction progressive de la consommation. De la compréhension de la science à l'affinement de votre entraînement, en passant par le calme avant la course, vous êtes prêt à trottiner sur place sur la ligne de départ de votre marathon, à prendre une profonde respiration et à faire confiance à toute la préparation que vous avez effectuée.
Et n'oubliez pas : la période d'adaptation n'est pas une pause dans l'entraînement ; c'est l'étape finale qui vous permettra de libérer tout votre potentiel et d'obtenir le résultat dont vous rêvez pour le marathon. Alors, lacez vos chaussures en toute confiance, sentez la force vous envahir et reposez-vous en sachant que vous avez vaincu l'entraînement comme un vrai champion de marathon.
Merci d'avoir lu notre guide sur l'entraînement avant le marathon. Pour plus d'idées, d'inspirations, d'histoires et de techniques de course, suivez-nous sur Instagram pour faire passer vos courses au niveau supérieur.
