ランナーのためのマラソン前のテーパリング・ガイド

最適な方法でエネルギー補給を行うことから、 レースに最適なランニングシューズを見つけること に至るまで、 マラソンを走るとなると、頭を抱えてしまうほど多くのことを考えなければならない。そして、その中でも最も重要なのが「テーパリング」の技術だ。 多くのランナーにとって、この戦略を実際に実行しようとするときに本当の戦いがやってくる。それは、多くの人がトレーニングを減らせばどうなるかを恐れ、休息時間が多ければパフォーマンスに悪影響を及ぼすと考えているからだ。

‍

それなのに、テーパリングはまったく逆の効果をもたらすように設計されている。 

‍

イェップだ。 テーパリングは戦略的かつ不可欠なプロセスであり、実際に26.2に向けて最高のパフォーマンスを発揮するためのものだ。 そして、その準備をサポートするため、世界トップクラスのコーチ陣が、テーパリングの科学的根拠、複雑な仕組み、ヒントやコツを網羅したこの総合ガイドを作成した。これを読めば、どのマラソン（ ）やハーフマラソン（ ）に挑戦するにしても、万全の態勢で臨めるだろう。

‍

‍

テーパリングの科学成功への序曲

‍

レース当日のカウントダウンが始まると、「テーパリングとはいったい何なのだろう？ まあ、恐れることはない。

‍

最も基本的な形では、テーパリングとは、マラソンまでのトレーニング量と強度を意図的に減らすことである。 これは、レース当日に最高のコンディションで臨めるよう、身体を回復させ、適応させるためだ。 そして、それは私たちだけが言っているのではない。 これは科学的に証明された方法で、パフォーマンスを高め、怪我のリスクを減らす。

‍

タイミングいつテーパリングを開始するか

‍

テーパリングはいつ始めるべきか？ 理想的なテーパリング期間はマラソンの2～3週間前である。 こうすることで、フィットネスの維持と、最も効果的な方法で身体を回復させるための十分な時間を与えることの、完璧なバランスを目指すのだ。 覚えておいてほしいのは、ランナー一人ひとりが異なるということだ。だから自分の体の声に耳を傾け、それに応じてテーパリングのスケジュールを調整しよう。あるいは、 のマラソントレーニングプラン（）のアドバイスに従うのもいい。そこには、あなたのために極めてきめ細かく調整された計画がすべて記載されている。

‍

マイレージ：トレーニングの規模を縮小する

‍

テーパリング期間は、苦労して獲得したフィットネスの成果を損なうことなく、徐々に走行距離を減らしていく繊細なダンスだ。 そのバランスをうまく取る必要がある。 Hoka'sを蹴飛ばしてソファーに倒れ込み、Netflixマラソンに集中する前に、テーパリングは完全にやめることではなく、量より質に集中する機会なのだ。 そのためには、テーパリングの最初の週は週間走行距離を約20～30％減らし、2週目は40～50％減らしてみる。 このスマートなアプローチに、あなたの体は感謝するはずだ。

‍

スピードワーク：優しいアプローチを取り入れる

‍

スピードワークは、トレーニングにおいて最も愛すべき仲間であり、テーパリング中に特に注意を払うべきものかもしれない。 ある程度の強度を維持することは不可欠だが、この期間中の過労を避けることも同様に重要なのだ。 そのため、自分の限界に挑戦することとエネルギーを温存することのバランスをとる方法として、スピードセッションではインターバルを短くしたり、ペースを落としたりしてみよう。 インターバルトレーニングとテンポ走の区別が分からない？ ランナー向けのインターバルトレーニングに関するガイド「 」 では、そのすべてを詳しく解説している。

‍

ロングランの儀式：最後の努力を微調整する

‍

テーパリング期間に入ると、ロングランはまったく新しい意味を持つようになる。 レースペースでの努力と精神的な強さを磨くことに集中することで、ロングランの意義は維持しつつ、距離を減らすという話だ。 そのためには、レース前の給油から水分補給戦略まで、レース当日のコンディションをシミュレートする機会を積極的に利用し、本番に向けて万全の準備を整えることだ。 このトレーニングフェーズを最大限に活用する方法について詳しくは、ロングランを理解するためのガイド『 』（ ）が参考になる。

‍

成功のための燃料補給体に栄養を補給する

‍

正しい燃料補給はロングランにおいて最も重要なことのひとつであり、この期間も同様だ。 実際、適切な栄養摂取と 適切な間食 こそが、テーパリングの道のりの要となる。 簡単に言うと、トレーニング量を減らすと、エネルギー消費量の減少に合わせて摂取カロリーも調整したくなるということだ。 複合炭水化物、タンパク質、健康的な脂質をバランスよく含む、栄養密度の高い食品を選ぶことで、身体の回復をサポートし、レースに向けてグリコーゲンの貯蔵を最適化することができる。 「 」レースウィークの栄養ガイド（ ）では、スタートラインに立つまでの数日間、具体的に何を食べるべきかについて詳しく解説している。

‍

水分補給責任を持って渇きを癒す

‍

水分補給はどんなレースでも重要な分野であることは明らかだが、過剰な水分補給は、マラソン中の不快感や不必要なトイレ休憩につながることがある（ポーラよ）。 つまり、完璧な水分補給のバランスを取ることである。これは、昔ながらの方法で行うのがベストだ。尿の色をモニターすることで、十分な水分補給を示す淡い黄色を目指すのだ。 汗をかくことで失われる必須ミネラルを補給する方法として、電解質が豊富な飲料を一口飲むことを検討しよう。

‍

メンタルゲーム：テーパリングの禅を受け入れる

‍

テーパリングは肉体的な回復だけでなく、精神的なゲームを微調整する機会でもある。 結局のところ、疲れた体にプッシュし続けろと言うのは心なのだ。 このことを念頭に置いて、瞑想やビジュアライゼーションなど、さまざまなリラクゼーション・テクニックを取り入れて、レース前のヒリヒリした神経を鎮め、スタートラインを前に前向きなマインドセットを養うようにしよう。 もうひとつの素晴らしいアドバイスは、自分のトレーニングを信頼し、テーパリングがマラソンの旅に不可欠な部分であることを認めることだ。 これは走る前の静けさを味わうことであり、十分な人がやっていないことだ。

‍

睡眠と休息マラソンのバッテリーを充電する

‍

スマホの「メモ」アプリを開いて、これを書き留めておこう： 睡眠は最高の回復手段だ。 それが事実だ。 しかし、漸減期にはさらにその傾向が強まり、睡眠が成功への秘密兵器となる。 そのため、毎晩の安眠を優先し、体を癒し、充電できるようにする。 この時期の完全な回復ルーティンの組み立てについて詳しくは、睡眠からアクティビティまでを網羅した、当社の『 』ガイド『回復を最大限に高める方法』 を参照してほしい。 どちらのアプローチを選ぶにせよ、この重要な数週間は睡眠を最優先事項にすべきだ。

‍

最後のカウントダウンレースウィークの儀式

‍

レースウィークが近づくにつれ、マラソンへの興奮と期待を抱きつつ、自分の体が必要としているものを意識する方法を見つけよう。 トレーニングの強度を下げ、軽いストレッチやモビリティワークアウトで体をほぐすことに集中し、日常生活を乱し、大事な日のパフォーマンスに影響を与える可能性のある新しい食べ物やアクティビティは避ける。 レース直前の数日間をどう過ごすべきか、その詳細なガイドについては、 の「レースウィークに向けたトップヒント」 を参照してほしい。 さあ、あとは仕上げだ。

‍

まとめ

‍

そしてRunnasよ、これがテーパリングの極意だ。 科学の理解からトレーニングの微調整、走る前の静けさを受け入れるまで、マラソンのスタートラインでその場でジョギングし、深呼吸をし、自分がしてきたすべての準備を信じる準備はできている。 

‍

そして忘れてはならないのは、テーパリングはトレーニングを休むことではなく、自分の潜在能力を最大限に引き出し、夢見ていたマラソンの結果を達成するための最終ステップだということだ。 だから、自信をもってシューズのひもを締め、自分の中を力強く走り抜けるのを感じ、真のマラソン・チャンピオンのようにテーパリングの旅を征服したという知識でイージーランをするのだ。 

‍

‍

‍