Dall'alimentazione ottimale alla ricerca delle scarpe perfette per correre la tua gara, quando si tratta di correre una maratonaci sono molte cose da capire e una delle più importanti è l'arte del tapering. Ma per la maggior parte dei corridori la vera battaglia arriva quando si cerca di mettere in pratica questa strategia, perché molte persone temono cosa accadrebbe se riducessero l'allenamento, pensando che un periodo di riposo così lungo possa avere un effetto negativo sulle loro prestazioni.
Eppure il tapering è progettato per avere l'effetto completamente opposto.
Yepp. Il tapering è un processo strategico ed essenziale che ti permetterà di raggiungere il massimo delle prestazioni per la tua 26.2. Per aiutarti a superarlo, il nostro team di allenatori di livello mondiale ha messo a punto questa guida completa che ti guida attraverso la scienza, le complessità, i consigli e i trucchi del tapering, per prepararti a conquistare qualsiasi maratona tu stia correndo.
La scienza del tapering: Un preludio al successo
Mentre inizia il conto alla rovescia per il giorno della gara, probabilmente ti starai chiedendo: "Che cos'è esattamente il tapering e perché tutti dicono che è così fondamentale per vincere una maratona?" Non temere, perché abbiamo le risposte.
Nella sua forma più elementare, il tapering è una riduzione deliberata del volume e dell'intensità di allenamento nel periodo che precede la maratona. Questo per permettere al tuo corpo di recuperare e adattarsi in modo da essere in condizioni ottimali il giorno della gara. E non lo diciamo solo noi. Si tratta di un metodo scientificamente provato per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni, il che rende il tapering la salsa segreta ufficiale per liberare il tuo pieno potenziale.
I tempi: Quando iniziare il tapering
Ah, l'annosa questione: quando iniziare il processo di tapering? E noi abbiamo pensato a te, perché il periodo di tapering ideale dovrebbe essere compreso tra le 2 e le 3 settimane prima della maratona. In questo modo, cercherai di trovare il perfetto equilibrio tra il mantenimento della forma fisica e il dare al tuo corpo tutto il tempo necessario per recuperare nel modo più efficace. Ricorda che ogni corridore è unico, quindi ascolta il tuo corpo e regola di conseguenza la tua tabella di marcia (oppure ascolta i consigli del tuo Piano Maratona, che ti spiega tutto in modo estremamente personalizzato).
Il chilometraggio: ridimensionare l'allenamento
Il periodo di tapering è una danza delicata che consiste nel ridurre gradualmente il chilometraggio senza compromettere i guadagni di forma guadagnati con fatica. È questo il bilanciamento che devi ottenere. Quindi, prima di dare un calcio alle tue Hoka's, di crollare sul divano e di sistemarti per una maratona di Netflix, il tapering non significa smettere del tutto, ma piuttosto è un'opportunità per concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità. A tal fine, prova a ridurre il chilometraggio settimanale di circa il 20-30% durante la prima settimana di tapering e poi del 40-50% durante la seconda settimana. Fidati, il tuo corpo ti ringrazierà per questo approccio intelligente.
Lavoro di velocità: Abbracciare l'approccio gentile
Il lavoro di velocità potrebbe essere il nostro compagno più amato quando si tratta di allenamento e merita un'attenzione particolare durante il tapering. Se da un lato è fondamentale mantenere un certo livello di intensità, dall'altro è altrettanto fondamentale evitare di sforzarsi troppo durante questo periodo. Prova quindi a scegliere intervalli più brevi e ritmi ridotti durante le tue sessioni veloci per trovare un equilibrio armonioso tra il superamento dei tuoi limiti e la conservazione delle tue energie.
Il rituale della lunga corsa: perfezionare gli sforzi finali
Quando entrerai nel periodo di tapering, le tue corse lunghe assumeranno un significato del tutto nuovo. Stiamo parlando di ridurre la distanza delle tue corse lunghe, ma di mantenerne l'importanza concentrandoti sugli sforzi da gara e affinando la tua forza mentale. Per farlo correttamente, sfrutta l'opportunità di simulare le condizioni del giorno della gara, dal rifornimento pre-gara alle strategie di idratazione, assicurandoti di essere completamente preparato per il grande giorno.
Alimentazione per il successo: Nutrire il tuo corpo
Alimentarsi correttamente è una delle parti più importanti di qualsiasi corsa di lunga durata, e questo periodo non è diverso. Infatti, un'alimentazione corretta e gli spuntini giusti saranno la colonna portante del tuo percorso di tapering. In parole povere, quando ridurrai l'allenamento, dovrai regolare l'apporto calorico di conseguenza, per adeguarlo al minor dispendio energetico. Opta per alimenti ricchi di nutrienti, tra cui un equilibrio di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, che favoriranno il recupero del tuo corpo e ottimizzeranno l'immagazzinamento del glicogeno per la gara.
Idratazione: Dissetati in modo responsabile
L'idratazione è ovviamente un aspetto fondamentale di ogni gara, ma un'eccessiva idratazione può portare a fastidi indesiderati e a inutili pause in bagno durante la maratona (urlo, Paula). Per questo motivo è necessario trovare il perfetto equilibrio di idratazione, e per farlo è meglio ricorrere alla vecchia scuola: monitorare il colore dell'urina, con l'obiettivo di ottenere un colore giallo pallido, che indica un'idratazione adeguata. Per gestire al meglio questa situazione, sorseggia acqua durante la giornata e prendi in considerazione l'idea di bere bevande ricche di elettroliti per reintegrare tutti i minerali essenziali persi durante le sessioni di sudore.
Il gioco mentale: Abbracciare lo Zen del Tapering
Il tapering non riguarda solo il recupero fisico, ma è un'opportunità per mettere a punto il tuo gioco mentale. Dopo tutto, è la tua mente a dire al tuo corpo stanco di continuare a spingere. Per questo motivo, cerca di adottare diverse tecniche di rilassamento, come la meditazione e la visualizzazione, per calmare il nervosismo pre-gara e coltivare una mentalità positiva prima della partenza. Un altro grande consiglio è quello di fidarsi del proprio allenamento e di riconoscere che il tapering è una parte essenziale del percorso della maratona. Si tratta di assaporare la calma prima della corsa, cosa che non fanno abbastanza persone.
Dormire e riposare: Ricaricare le batterie della maratona
Apri l'applicazione Note sul tuo telefono e scrivi questo: Il sonno è lo strumento di recupero definitivo. Questo è un dato di fatto. Ma è ancora più vero durante il periodo di tapering, quando il sonno diventa la tua arma segreta per il successo. Per questo motivo, assicurati di dare priorità al sonno ristoratore ogni notte per permettere al tuo corpo di guarire e ricaricarsi. Questo può avvenire attraverso sonnellini energetici o semplicemente stabilendo una routine serena per andare a letto ogni sera. Qualunque sia la tua scelta, fai in modo che il sonno sia una priorità assoluta durante queste settimane cruciali.
Il conto alla rovescia finale: Rituali della settimana di gara
Con l'avvicinarsi della settimana di gara, trova un modo per accogliere l'eccitazione e l'attesa della maratona stando attento alle esigenze del tuo corpo. Riduci l'intensità dei tuoi allenamenti, concentrati sulla scioltezza con leggeri esercizi di stretching e mobilità, evita qualsiasi nuovo alimento o attività che potrebbe potenzialmente sconvolgere la tua routine e influire sulle tue prestazioni nel grande giorno e ricorda che, avendo già fatto chilometri su chilometri in allenamento, hai già fatto tutto il lavoro duro. Ora è solo il momento di portarlo a casa.
Per riassumere il tutto
Ecco, Runna, come padroneggiare l'arte del tapering. Dalla comprensione della scienza alla messa a punto del tuo allenamento, fino alla calma prima della corsa, sei pronto a correre sulla linea di partenza della tua maratona, a fare un respiro profondo e a fidarti di tutta la preparazione che hai fatto.
E ricorda: il tapering non è una pausa dall'allenamento, ma il passo finale per liberare tutto il tuo potenziale e raggiungere il risultato che sogni per la maratona. Quindi, allacciati le scarpe con fiducia, senti la forza che ti attraversa e riposati sapendo che hai affrontato il percorso di tapering come un vero campione di maratona.
Grazie per aver letto la nostra guida al tapering pre-maratona. Per ulteriori approfondimenti, ispirazioni, storie e tecniche di corsa, seguici su Instagram per portare le tue corse a un livello superiore.
