Desde abastecer-se da maneira ideal até encontrar o tênis perfeito para correr a sua corrida, quando se trata de correr uma maratona, há muita coisa para você tentar entender - e uma das mais importantes de todas é a arte da preparação. Mas, para a maioria dos corredores, a verdadeira batalha acontece quando você realmente tenta implementar essa estratégia, e isso porque muitas pessoas temem o que acontecerá se reduzirem o treinamento, achando que muito tempo de descanso terá um efeito negativo no desempenho.
E, no entanto, a redução gradual foi projetada para ter o efeito completamente oposto.
Yepp. A preparação é um processo estratégico e essencial que, na verdade, colocará você no desempenho máximo para os 26,2 metros. E, para ajudá-lo a superar isso, nossa equipe de treinadores de nível internacional elaborou este guia abrangente que o conduz pela ciência, pelos meandros, pelas dicas e pelos truques do tapering, deixando-o preparado para conquistar qualquer maratona que você esteja correndo.
A ciência da redução gradual: Um prelúdio para o sucesso
Com o início da contagem regressiva para o dia da corrida, você provavelmente está se perguntando: "O que exatamente é o afunilamento e por que todos dizem que ele é tão crucial para arrasar na maratona?" Bem, não tema, pois temos as respostas.
Em sua forma mais básica, o tapering é uma redução deliberada no volume de treino e na intensidade de treinamento antes da maratona. Isso permite que seu corpo se recupere e se adapte de forma a garantir que você esteja em condições ideais no dia da corrida. E não somos apenas nós que estamos dizendo isso. Essa é uma maneira cientificamente comprovada de melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesão, o que torna o afunilamento o ingrediente secreto oficial para que você possa liberar todo o seu potencial.
O momento certo: Quando iniciar a redução gradual
Ah, a velha questão: quando você deve iniciar o processo de redução gradual? E nós ajudamos você, pois o período de redução ideal deve variar de 2 a 3 semanas antes da maratona. Ao fazer isso, você pretende atingir o equilíbrio perfeito entre manter a forma física e dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar da maneira mais eficaz. Lembre-se de que cada corredor é único, portanto, ouça o seu corpo e ajuste o cronograma de preparação de acordo com ele (ou simplesmente ouça os conselhos do seu Plano de Maratona, que estabelece tudo para você de forma extremamente personalizada).
A quilometragem: Diminuindo seu treinamento
O período de afunilamento é uma dança delicada de redução gradual da quilometragem sem comprometer os ganhos de condicionamento físico conquistados com muito esforço. Esse é o equilíbrio que você precisa obter. Portanto, antes que você tire seus Hoka's, caia no sofá e se acomode para uma maratona de Netflix, a redução do ritmo não significa parar completamente, mas é uma oportunidade de se concentrar na qualidade em vez da quantidade. Para fazer isso, tente reduzir a quilometragem semanal em aproximadamente 20-30% durante a primeira semana de redução gradual e, depois, em 40-50% durante a segunda semana. Confie em nós, seu corpo agradecerá a você por essa abordagem inteligente.
Trabalho de velocidade: Adotando a abordagem suave
O trabalho de velocidade talvez seja o nosso companheiro mais querido quando se trata de treinamento, e algo que merece atenção especial durante a redução de velocidade. Você vê que, embora seja essencial manter algum nível de intensidade, é igualmente crucial evitar o excesso de esforço durante esse período. Portanto, tente optar por sessões de intervalos mais curtos e ritmo reduzido durante seus treinos de velocidade como uma forma de encontrar um equilíbrio harmonioso entre ultrapassar seus limites e preservar sua energia.
O ritual da corrida longa: ajustando seus esforços finais
Quando você entrar no período de redução, suas corridas longas terão um significado totalmente novo. Estamos falando de reduzir a distância de suas corridas longas, mas mantendo a importância delas, concentrando-se em esforços no espaço da corrida e aprimorando sua força mental. Para fazer isso corretamente, aproveite a oportunidade de simular as condições do dia da corrida, desde o abastecimento pré-corrida até as estratégias de hidratação, garantindo que você esteja totalmente preparado para o grande dia.
Abastecimento para o sucesso: Nutrindo seu corpo
Abastecer-se corretamente é uma das partes mais importantes de qualquer corrida de longa distância, e nesse período não é diferente. Na verdade, a nutrição adequada e os lanches certos serão a espinha dorsal da sua jornada de redução de peso. Simplificando, ao reduzir seu treinamento, você deve ajustar sua ingestão calórica de acordo com a redução do gasto de energia. Opte por alimentos ricos em nutrientes, incluindo um equilíbrio de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, que darão suporte à recuperação do seu corpo e otimizarão o armazenamento de glicogênio para a corrida.
Hidratação: Saciando sua sede com responsabilidade
A hidratação é, obviamente, uma área fundamental de qualquer corrida, mas o excesso de hidratação pode causar desconforto indesejável e pausas desnecessárias para ir ao banheiro durante a maratona (grite, Paula). Portanto, o que você quer fazer é atingir o equilíbrio perfeito de hidratação, o que é melhor feito da maneira antiga: monitorando a cor da urina, com o objetivo de obter uma cor amarela pálida, que indica hidratação adequada. Para lidar com isso da melhor forma possível, beba água ao longo do dia e considere tomar bebidas ricas em eletrólitos como uma maneira de repor todos os minerais essenciais perdidos durante as sessões de suor.
O Jogo Mental: Abraçando o zen da redução de velocidade
A redução do ritmo não é apenas uma questão de recuperação física; é uma oportunidade para você ajustar seu jogo mental. Afinal, é a sua mente que vai dizer ao seu corpo cansado para continuar se esforçando. Com isso em mente, tente adotar diferentes técnicas de relaxamento, como meditação e visualização, para acalmar os nervos pré-corrida e cultivar uma mentalidade positiva antes da linha de largada. Outro grande conselho é que você confie em seu treinamento e reconheça que a redução de ritmo é uma parte essencial da jornada da maratona. Trata-se de saborear a calma antes da corrida, algo que poucas pessoas fazem.
Sono e descanso: Recarregando as baterias da sua maratona
Abra o aplicativo Notes em seu telefone e anote isso: O sono é a melhor ferramenta de recuperação. Isso é um fato. Mas isso se torna ainda mais verdadeiro durante o período de redução, quando o sono se torna sua arma secreta para o sucesso. Por isso, certifique-se de que você está priorizando um sono reparador todas as noites para permitir que seu corpo se recupere e recarregue. Isso pode ser feito por meio de cochilos ou simplesmente estabelecendo uma rotina calma na hora de dormir todas as noites. Seja qual for a opção que você escolher, faça do sono uma megaprioridade durante essas semanas cruciais.
A contagem regressiva final: Rituais da semana da corrida
À medida que a semana da corrida se aproxima, encontre uma maneira de abraçar a empolgação e a expectativa da maratona e, ao mesmo tempo, fique atento às necessidades do seu corpo. Reduza a intensidade de seus treinos, concentre-se em manter-se solto com exercícios leves de alongamento e mobilidade, evite novos alimentos ou atividades que possam perturbar sua rotina e afetar seu desempenho no grande dia e lembre-se de que, como você já percorreu quilômetro após quilômetro durante o treinamento, bem, você já fez todo o trabalho duro. Agora é hora de levá-lo para casa.
Para resumir tudo isso
E isso, Runnas, é como você pode dominar a arte da redução gradual. Desde a compreensão da ciência até o ajuste fino do seu treinamento, passando pela calma antes da corrida, você está pronto para correr na linha de largada da sua maratona, respirar fundo e confiar em toda a preparação que fez.
E lembre-se: a redução do ritmo não é uma pausa no treinamento; é a etapa final para liberar todo o seu potencial e alcançar o resultado da maratona com o qual você sempre sonhou. Portanto, calce os tênis com confiança, sinta a força passando por você e fique tranquilo sabendo que venceu a jornada de preparação como um verdadeiro campeão de maratona.
Obrigado por ler nosso guia de preparação para a maratona. Para obter mais informações, inspirações, histórias e técnicas de corrida, siga-nos em Instagram para levar suas corridas para o próximo nível.
