O Guia do Corredor para a preparação antes da sua maratona

Desde se alimentar da melhor maneira possível até encontrar os tênis perfeitos para correr a sua prova, quando se trata de correr uma maratona, há muita coisa para tentar entender – e uma das mais importantes de todas é a arte da redução gradual do treino. Mas, para a maioria dos corredores, a verdadeira batalha acontece quando você realmente tenta implementar essa estratégia, e isso porque muitas pessoas temem o que acontecerá se reduzirem o treinamento, achando que muito tempo de descanso terá um efeito negativo no desempenho.

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E, no entanto, a redução gradual foi projetada para ter o efeito completamente oposto. 

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Yepp. A preparação é um processo estratégico e essencial que, na verdade, colocará você no desempenho máximo para os 26,2 metros. E para te ajudar nessa jornada, nossa equipe de treinadores de nível internacional elaborou este guia completo que te mostra a ciência, os detalhes, as dicas e os truques da redução gradual do volume de treino, deixando-te pronto para conquistar qualquer maratona que você for correr.

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A ciência da redução gradual: Um prelúdio para o sucesso

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Com o início da contagem regressiva para o dia da corrida, você provavelmente está se perguntando: "O que exatamente é o afunilamento e por que todos dizem que ele é tão crucial para arrasar na maratona?" Bem, não tema, pois temos as respostas.

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Em sua forma mais básica, o tapering é uma redução deliberada no volume de treino e na intensidade de treinamento antes da maratona. Isso permite que seu corpo se recupere e se adapte de forma a garantir que você esteja em condições ideais no dia da corrida. E não somos apenas nós que estamos dizendo isso. Essa é uma maneira cientificamente comprovada de melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesão, o que torna o afunilamento o ingrediente secreto oficial para que você possa liberar todo o seu potencial.

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O momento certo: Quando iniciar a redução gradual

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Ah, a velha questão: quando você deve iniciar o processo de redução gradual? E nós ajudamos você, pois o período de redução ideal deve variar de 2 a 3 semanas antes da maratona. Ao fazer isso, você pretende atingir o equilíbrio perfeito entre manter a forma física e dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar da maneira mais eficaz. Lembra-te de que cada corredor é único, então ouve o teu corpo e ajusta o teu cronograma de redução de treinos de acordo com isso — ou simplesmente segue as orientações do teu plano de treinamento para maratona do , que explica tudo para ti de uma forma extremamente personalizada.

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A quilometragem: Diminuindo seu treinamento

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O período de afunilamento é uma dança delicada de redução gradual da quilometragem sem comprometer os ganhos de condicionamento físico conquistados com muito esforço. Esse é o equilíbrio que você precisa obter. Portanto, antes que você tire seus Hoka's, caia no sofá e se acomode para uma maratona de Netflix, a redução do ritmo não significa parar completamente, mas é uma oportunidade de se concentrar na qualidade em vez da quantidade. Para fazer isso, tente reduzir a quilometragem semanal em aproximadamente 20-30% durante a primeira semana de redução gradual e, depois, em 40-50% durante a segunda semana. Confie em nós, seu corpo agradecerá a você por essa abordagem inteligente.

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Trabalho de velocidade: Adotando a abordagem suave

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O trabalho de velocidade talvez seja o nosso companheiro mais querido quando se trata de treinamento, e algo que merece atenção especial durante a redução de velocidade. Você vê que, embora seja essencial manter algum nível de intensidade, é igualmente crucial evitar o excesso de esforço durante esse período. Portanto, tente optar por sessões de intervalos mais curtos e ritmo reduzido durante seus treinos de velocidade como uma forma de encontrar um equilíbrio harmonioso entre ultrapassar seus limites e preservar sua energia. Não sabes ao certo o que é uma sessão de intervalos de verdade e o que é uma corrida de ritmo? Nosso guia sobre o treino intervalado de para corredores explica tudo em detalhes.

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O ritual da corrida longa: ajustando seus esforços finais

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Quando você entrar no período de redução, suas corridas longas terão um significado totalmente novo. Estamos falando de reduzir a distância de suas corridas longas, mas mantendo a importância delas, concentrando-se em esforços no espaço da corrida e aprimorando sua força mental. Para fazer isso corretamente, aproveite a oportunidade de simular as condições do dia da corrida, desde o abastecimento pré-corrida até as estratégias de hidratação, garantindo que você esteja totalmente preparado para o grande dia. Para saber mais sobre como aproveitar ao máximo essa fase de treinamento, o nosso guia do sobre como entender suas corridas longas é uma ótima leitura complementar.

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Abastecimento para o sucesso: Nutrindo seu corpo

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Abastecer-se corretamente é uma das partes mais importantes de qualquer corrida de longa distância, e nesse período não é diferente. Na verdade, uma alimentação adequada e os lanches certos serão a base da tua jornada de redução gradual do treino. Simplificando, ao reduzir seu treinamento, você deve ajustar sua ingestão calórica de acordo com a redução do gasto de energia. Opte por alimentos ricos em nutrientes, incluindo um equilíbrio de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, que darão suporte à recuperação do seu corpo e otimizarão o armazenamento de glicogênio para a corrida. Nosso guia de nutrição para a semana da corrida fala mais detalhadamente sobre o que comer nos dias que antecedem a largada.

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Hidratação: Saciando sua sede com responsabilidade

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A hidratação é, obviamente, uma área fundamental de qualquer corrida, mas o excesso de hidratação pode causar desconforto indesejável e pausas desnecessárias para ir ao banheiro durante a maratona (grite, Paula). Portanto, o que você quer fazer é atingir o equilíbrio perfeito de hidratação, o que é melhor feito da maneira antiga: monitorando a cor da urina, com o objetivo de obter uma cor amarela pálida, que indica hidratação adequada. Para lidar com isso da melhor forma possível, beba água ao longo do dia e considere tomar bebidas ricas em eletrólitos como uma maneira de repor todos os minerais essenciais perdidos durante as sessões de suor.

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O Jogo Mental: Abraçando o zen da redução de velocidade

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A redução do ritmo não é apenas uma questão de recuperação física; é uma oportunidade para você ajustar seu jogo mental. Afinal, é a sua mente que vai dizer ao seu corpo cansado para continuar se esforçando. Com isso em mente, tente adotar diferentes técnicas de relaxamento, como meditação e visualização, para acalmar os nervos pré-corrida e cultivar uma mentalidade positiva antes da linha de largada. Outro grande conselho é que você confie em seu treinamento e reconheça que a redução de ritmo é uma parte essencial da jornada da maratona. Trata-se de saborear a calma antes da corrida, algo que poucas pessoas fazem.

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Sono e descanso: Recarregando as baterias da sua maratona

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Abre o aplicativo Notas no teu celular e anota isso: O sono é a melhor forma de recuperação. Isso é um fato. Mas isso se torna ainda mais verdadeiro durante o período de redução, quando o sono se torna sua arma secreta para o sucesso. Por isso, certifique-se de que você está priorizando um sono reparador todas as noites para permitir que seu corpo se recupere e recarregue. Para saber mais sobre como montar sua rotina completa de recuperação para essa época, nosso guia “ ” sobre como maximizar sua recuperação aborda tudo, desde o sono até as atividades de recuperação. Seja qual for a abordagem que você escolher, faça do sono uma prioridade absoluta durante essas semanas cruciais.

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A contagem regressiva final: Rituais da semana da corrida

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À medida que a semana da corrida se aproxima, encontre uma maneira de abraçar a empolgação e a expectativa da maratona e, ao mesmo tempo, fique atento às necessidades do seu corpo. Reduza a intensidade de seus treinos, concentre-se em manter-se solto com exercícios leves de alongamento e mobilidade, evite novos alimentos ou atividades que possam perturbar sua rotina e afetar seu desempenho no grande dia e lembre-se de que, como você já percorreu quilômetro após quilômetro durante o treinamento, bem, você já fez todo o trabalho duro. Para saber em detalhes como devem ser esses últimos dias, dá uma olhada no nosso guia com as principais dicas para a semana da corrida, disponível em . Agora é só a hora de fechar o negócio.

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Para resumir tudo isso

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E isso, Runna, é como você pode dominar a arte da redução gradual. Desde a compreensão da ciência até o ajuste fino do seu treinamento, passando pela calma antes da corrida, você está pronto para correr na linha de largada da sua maratona, respirar fundo e confiar em toda a preparação que fez. 

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E lembre-se: a redução do ritmo não é uma pausa no treinamento; é a etapa final para liberar todo o seu potencial e alcançar o resultado da maratona com o qual você sempre sonhou. Portanto, calce os tênis com confiança, sinta a força passando por você e fique tranquilo sabendo que venceu a jornada de preparação como um verdadeiro campeão de maratona. 

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