Guía del corredor para el entrenamiento antes del maratón

Desde alimentarte de la mejor manera posible hasta encontrar las zapatillas perfectas para correr tu carrera, cuando se trata de correr una maratón, hay muchas cosas que debes tener en cuenta, y una de las más importantes es el arte de la reducción progresiva del entrenamiento. Pero para la mayoría de los corredores, la verdadera batalla llega cuando realmente intentan poner en práctica esta estrategia y eso se debe a que mucha gente teme lo que ocurrirá si reducen el entrenamiento, pensando que tanto tiempo de descanso tendrá un efecto negativo en su rendimiento.

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Sin embargo, la descarga está diseñada para tener un efecto totalmente opuesto. 

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Yepp. La descarga es un proceso estratégico y esencial que realmente te va a poner a pleno rendimiento para tus 26,2. Y para ayudarte en este proceso, nuestro equipo de entrenadores de primer nivel ha elaborado esta guía completa que te explica los fundamentos científicos, los entresijos, los consejos y los trucos del tapering, para que estés listo para conquistar cualquier maratón en el que participes.

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La ciencia de la descarga: El preludio del éxito

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A medida que comienza la cuenta atrás para el día de la carrera, probablemente te estés preguntando: "¿Qué es exactamente el tapering, y por qué todo el mundo dice que es tan condenadamente crucial para machacar un maratón?" Pues no temas, porque tenemos las respuestas.

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En su forma más básica, el tapering es una reducción deliberada del volumen y la intensidad de entrenamiento en el periodo previo al maratón. Esto es para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte de forma que te asegures de estar en plena forma el día de la carrera. Y no lo decimos sólo nosotros. Se trata de una forma científicamente probada de mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión, lo que convierte a la descarga en la salsa secreta oficial para liberar todo tu potencial.

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El momento oportuno: Cuándo empezar la descarga

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Ah, la vieja pregunta: ¿cuándo debes empezar el proceso de descarga? Y para eso te tenemos cubierto, porque el periodo ideal de descarga suele oscilar entre 2 y 3 semanas antes de tu maratón. De este modo, conseguirás el equilibrio perfecto entre mantenerte en forma y dar a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse de la forma más eficaz. Recuerda que cada corredor es único, así que escucha a tu cuerpo y adapta tu plan de reducción progresiva en consecuencia, o simplemente sigue los consejos de tu plan de entrenamiento para el maratón de , que te lo explica todo de una forma muy personalizada.

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El kilometraje: Reducir tu entrenamiento

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El periodo de descarga es una delicada danza que consiste en reducir gradualmente el kilometraje sin poner en peligro los logros de forma física que tanto te ha costado conseguir. Ése es el equilibrio que debes conseguir. Así que antes de que te quites las Hoka, te desplomes en el sofá y te prepares para un maratón de Netflix, la fase de descarga no consiste en parar del todo, sino que es una oportunidad para centrarse en la calidad por encima de la cantidad. Para ello, intenta reducir tu kilometraje semanal en aproximadamente un 20-30% durante la primera semana de descarga, y luego en un 40-50% durante la segunda semana. Créenos, tu cuerpo te lo agradecerá.

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Trabajo de velocidad: Adoptar el enfoque suave

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El trabajo de velocidad puede que sea nuestro compañero más querido a la hora de entrenar, y algo que merece especial atención durante la fase de descarga. Verás, aunque es esencial mantener cierto nivel de intensidad, es igualmente crucial evitar el sobreesfuerzo durante este periodo. Así que intenta optar por intervalos más cortos y un ritmo reducido durante tus sesiones de velocidad como forma de lograr un equilibrio armonioso entre superar tus límites y conservar tu energía. ¿No sabes muy bien qué diferencia hay entre una sesión de intervalos de verdad y una carrera de ritmo? En nuestra guía sobre el entrenamiento por intervalos de para corredores lo explicamos todo con detalle.

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El ritual de la carrera larga: afinar tus últimos esfuerzos

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Cuando entres en el periodo de descarga, tus carreras largas adquirirán un significado totalmente nuevo. Hablamos de reducir la distancia de tus carreras largas, manteniendo su importancia al centrarte en los esfuerzos de la carrera y perfeccionar tu fortaleza mental. Para hacerlo correctamente, aprovecha la oportunidad de simular las condiciones del día de la carrera, desde la alimentación previa a la carrera hasta las estrategias de hidratación, asegurándote de que estás totalmente preparado para el gran día. Si quieres saber más sobre cómo sacar el máximo partido a esta fase de entrenamiento, nuestra guía de para entender tus carreras largas es una lectura muy recomendable.

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Combustible para el éxito: Nutrir tu cuerpo

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Repostar correctamente es una de las partes más importantes de cualquier carrera de larga distancia, y este periodo no es diferente. De hecho, una alimentación adecuada y los tentempiés adecuados serán la base de tu proceso de reducción progresiva del entrenamiento. En pocas palabras, a medida que reduzcas tu entrenamiento, deberás ajustar tu ingesta calórica en consecuencia para que coincida con tu menor gasto energético. Opta por alimentos densos en nutrientes, que incluyan un equilibrio de hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables, todo lo cual favorecerá la recuperación de tu cuerpo y optimizará el almacenamiento de glucógeno para la carrera. Nuestra guía nutricional para la semana de la carrera « » te explica con más detalle qué comer exactamente en los días previos a la salida.

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Hidratación: Sacia tu sed de forma responsable

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La hidratación es, obviamente, un aspecto clave de cualquier carrera, pero hidratarse en exceso puede provocar molestias no deseadas e interrupciones innecesarias para ir al baño durante el maratón (un saludo, Paula). Así que lo que quieres es alcanzar el equilibrio perfecto de hidratación, lo que se hace mejor a la vieja usanza: controlando el color de tu orina, con el objetivo de que sea de un color amarillo pálido, lo que indica una hidratación adecuada. Para controlarlo mejor, bebe agua a sorbos durante todo el día y considera la posibilidad de sorber bebidas ricas en electrolitos como forma de reponer todos esos minerales esenciales perdidos en tus sesiones de sudor.

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El Juego Mental: Abrazar el Zen de la Descarga

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La descarga no es sólo una cuestión de recuperación física; es una oportunidad para afinar tu juego mental. Al fin y al cabo, tu mente es la que va a decirle a tu cuerpo cansado que siga empujando. Teniendo esto en cuenta, intenta adoptar distintas técnicas de relajación -como la meditación y la visualización- para calmar esos nervios previos a la carrera y cultivar una mentalidad positiva antes de la línea de salida. Otro gran consejo es que confíes en tu entrenamiento y reconozcas que la fase de descarga es una parte esencial del recorrido del maratón. Se trata de saborear la calma antes de correr, algo que no hace bastante gente.

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Dormir y Descansar: Recarga las pilas de tu maratón

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Abre la aplicación Notas en tu teléfono y anota esto: Dormir es la mejor forma de recuperarse. Eso es un hecho. Pero es aún más cierto durante el periodo de descarga, cuando el sueño se convierte en tu arma secreta para el éxito. Por ello, asegúrate de dar prioridad a un sueño reparador cada noche para que tu cuerpo pueda curarse y recargarse. Si quieres saber más sobre cómo organizar tu rutina de recuperación completa durante este periodo, nuestra guía « » para maximizar tu recuperación abarca todo, desde el sueño hasta el descanso activo. Elijas el enfoque que elijas, haz que dormir sea tu máxima prioridad durante estas semanas cruciales.

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La cuenta atrás final: Rituales de la Semana de la Carrera

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A medida que se acerque la semana de la carrera, busca la forma de disfrutar de la emoción y la expectación del maratón sin dejar de tener en cuenta las necesidades de tu cuerpo. Reduce la intensidad de tus entrenamientos, concéntrate en mantenerte suelto con ligeros estiramientos y ejercicios de movilidad, evita cualquier alimento o actividad nuevos que puedan alterar tu rutina e influir en tu rendimiento el gran día, y recuerda que, al haber entrenado kilómetro tras kilómetro tras kilómetro, ya has hecho todo el trabajo duro. Si quieres saber exactamente cómo deberían ser esos últimos días, no te pierdas nuestros mejores consejos para la semana de la carrera en : . Ahora solo queda rematar la faena.

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En resumen

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Y así, Runnas, es como se domina el arte de la descarga. Desde comprender la ciencia hasta afinar tu entrenamiento, pasando por abrazar la calma antes de la carrera, estás preparado para trotar en el acto en la línea de salida de tu maratón, respirar hondo y confiar en toda la preparación que has realizado. 

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Y recuerda: el tapering no es un descanso del entrenamiento; es el paso final para liberar todo tu potencial y conseguir el resultado de maratón con el que has estado soñando. Así pues, cálzate esas zapatillas con confianza, siente la fuerza que te recorre y descansa tranquilo sabiendo que has superado la fase de descarga como un auténtico campeón de maratón. 

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