Vom optimalen Tanken bis hin zu den perfekten Schuhen für deinen Lauf gibt es auf eine Menge zu beachten - und eine der wichtigsten ist die Kunst des Tapering. Aber für die meisten Läuferinnen und Läufer beginnt der eigentliche Kampf, wenn du versuchst, diese Strategie umzusetzen. Das liegt daran, dass viele Menschen Angst davor haben, was passiert, wenn sie ihr Training reduzieren, weil sie denken, dass sich zu viel Ruhezeit negativ auf ihre Leistung auswirken wird.
Dabei soll Tapering genau das Gegenteil bewirken.
Yepp. Tapering ist ein strategischer und wichtiger Prozess, der dich für deinen 26.2. in Höchstform bringt. Und um dir dabei zu helfen, hat unser Team von Weltklasse-Trainern diesen umfassenden Leitfaden zusammengestellt, der dich durch die Wissenschaft, die Feinheiten, Tipps und Tricks des Tapering führt, damit du für jeden marathon den du läufst, gerüstet bist.
Die Wissenschaft des Tapering: Das Vorspiel zum Erfolg
Während der Countdown für den Wettkampftag beginnt, fragst du dich wahrscheinlich: "Was genau ist Tapering und warum sagen alle, dass es so verdammt wichtig ist, um einen Marathon zu gewinnen?" Aber keine Sorge, wir haben die Antworten.
In seiner einfachsten Form ist Tapering eine bewusste Reduzierung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität im Vorfeld des Marathons. So kann sich dein Körper erholen und so anpassen, dass du am Wettkampftag in Topform bist. Und das sind nicht nur wir, die das sagen. Dies ist ein wissenschaftlich erwiesener Weg, um die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Damit ist Tapering die offizielle Geheimsauce, um dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Das Timing: Wann man mit dem Tapering beginnt
Ah, die uralte Frage: Wann solltest du mit dem Tapering beginnen? Wir haben für dich eine Lösung parat, denn die ideale Tapering-Phase liegt in der Regel zwischen 2 und 3 Wochen vor deinem Marathon. So schaffst du das perfekte Gleichgewicht zwischen der Aufrechterhaltung deiner Fitness und der Möglichkeit, deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Denke daran, dass jeder Läufer einzigartig ist, also höre auf deinen Körper und passe deinen Tapering-Zeitplan entsprechend an (oder höre einfach auf die Ratschläge in deinem Marathonplan, der alles für dich auf eine sehr persönliche Art und Weise darlegt).
Der Kilometerstand: Verringere dein Training
Die Tapering-Phase ist ein heikler Tanz, bei dem du deine Kilometerleistung schrittweise reduzierst, ohne deine hart erarbeiteten Fitnessgewinne zu gefährden. Das ist das Gleichgewicht, das du erreichen musst. Bevor du also deine Hoka's ablegst, auf der Couch zusammenklappst und dir einen Netflix-Marathon gönnst: Beim Tapering geht es nicht darum, ganz aufzuhören, sondern es ist eine Gelegenheit, sich auf Qualität statt Quantität zu konzentrieren. Versuche dazu, deine wöchentliche Kilometerleistung in der ersten Woche des Taperings um etwa 20-30% und in der zweiten Woche um 40-50% zu reduzieren. Vertrau uns, dein Körper wird dir für diese kluge Vorgehensweise danken.
Speed Work: Die sanfte Herangehensweise
Schnelligkeit ist vielleicht unser liebster Trainingsbegleiter und verdient während des Taperings besondere Aufmerksamkeit. Es ist zwar wichtig, ein gewisses Maß an Intensität beizubehalten, aber genauso wichtig ist es, sich in dieser Zeit nicht zu überanstrengen. Entscheide dich also bei deinen Tempotrainingseinheiten für kürzere Intervalle und ein geringeres Tempo, um ein harmonisches Gleichgewicht zwischen dem Ausreizen deiner Grenzen und dem Erhalt deiner Energie zu finden.
Das Ritual des langen Laufs: Feinabstimmung deiner letzten Anstrengungen
Wenn du in die Tapering-Phase eintrittst, werden deine langen Läufe eine ganz neue Bedeutung bekommen. Es geht darum, die Distanz deiner langen Läufe zu verkürzen und gleichzeitig ihre Bedeutung beizubehalten, indem du dich auf die Rennpace konzentrierst und deine mentale Stärke verbesserst. Um dies richtig zu tun, solltest du die Gelegenheit nutzen, die Bedingungen am Renntag zu simulieren, von der Nahrungsaufnahme vor dem Rennen bis hin zu den Trinkstrategien, damit du für den großen Tag bestens vorbereitet bist.
Tanken für den Erfolg: Deinen Körper nähren
Richtiges Tanken ist einer der wichtigsten Bestandteile eines jeden Langstreckenlaufs, und das gilt auch für diese Zeit. Die richtige Ernährung und die richtigen Snacks werden das Rückgrat deines Taperings sein. Einfach ausgedrückt: Wenn du dein Training reduzierst, musst du auch deine Kalorienzufuhr entsprechend anpassen, um deinen reduzierten Energieverbrauch zu decken. Entscheide dich für nährstoffreiche Lebensmittel mit einer ausgewogenen Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, die die Erholung deines Körpers unterstützen und die Glykogenspeicher für das Rennen optimieren.
Flüssigkeitszufuhr: Den Durst verantwortungsvoll stillen
Die Flüssigkeitszufuhr ist natürlich ein wichtiger Bestandteil jedes Rennens, aber zu viel Flüssigkeit kann zu unangenehmen Beschwerden und unnötigen Toilettenpausen während des Marathons führen (Lob an Paula). Das geht am besten auf die altbewährte Art und Weise, indem du die Farbe deines Urins beobachtest. Das Ziel ist eine blassgelbe Farbe, die auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hinweist. Um dies zu vermeiden, solltest du den ganzen Tag über Wasser trinken und elektrolytreiche Getränke zu dir nehmen, um die Mineralien, die du beim Schwitzen verloren hast, wieder aufzufüllen.
Das mentale Spiel: Das Zen des Tapering kennenlernen
Beim Tapering geht es nicht nur um die körperliche Erholung, sondern auch darum, dein mentales Spiel zu verfeinern. Schließlich ist es dein Geist, der deinem müden Körper sagt, dass er weitermachen soll. Versuche deshalb, verschiedene Entspannungstechniken wie Meditation und Visualisierung anzuwenden, um die kribbelnden Nerven vor dem Rennen zu beruhigen und eine positive Einstellung vor dem Start zu entwickeln. Ein weiterer guter Ratschlag ist, deinem Training zu vertrauen und anzuerkennen, dass das Tapering ein wichtiger Teil der Marathonreise ist. Hier geht es darum, die Ruhe vor dem Lauf zu genießen, etwas, das nicht genug Leute tun.
Schlaf und Ruhe: Deine Marathon-Batterien wieder aufladen
Öffne die Notizen-App auf deinem Telefon und schreibe das auf: Schlaf ist das ultimative Erholungswerkzeug. Das ist eine Tatsache. Das gilt umso mehr in der Tapering-Phase, wenn der Schlaf zur Geheimwaffe für deinen Erfolg wird. Deshalb solltest du darauf achten, dass du jede Nacht erholsamen Schlaf bekommst, damit sich dein Körper heilen und auftanken kann. Das kann ein Mittagsschlaf sein oder einfach eine ruhige Schlafenszeit für jeden Abend. Egal, wofür du dich entscheidest, der Schlaf sollte in diesen entscheidenden Wochen eine hohe Priorität haben.
Der letzte Countdown: Rituale der Rennwoche
Wenn die Rennwoche näher rückt, finde einen Weg, die Aufregung und Vorfreude auf den Marathon zu genießen und gleichzeitig auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Reduziere die Intensität deines Trainings, konzentriere dich darauf, mit leichten Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen locker zu bleiben, vermeide neue Lebensmittel oder Aktivitäten, die deine Routine durcheinander bringen und deine Leistung am großen Tag beeinträchtigen könnten, und denke daran, dass du bereits Kilometer für Kilometer im Training zurückgelegt hast. Jetzt ist es nur noch an der Zeit, es nach Hause zu bringen.
Alles auf den Punkt gebracht
Und so, Runnas, meisterst du die Kunst des Taperings. Vom Verständnis der Wissenschaft über die Feinabstimmung deines Trainings bis hin zur Ruhe vor dem Lauf: Wenn du an der Startlinie deines Marathons auf der Stelle joggst, holst du tief Luft und vertraust auf die Vorbereitung, die du geleistet hast.
Und vergiss nicht: Tapering ist keine Trainingspause, sondern der letzte Schritt, um dein volles Potenzial auszuschöpfen und das Ergebnis zu erreichen, von dem du schon immer geträumt hast. Also schnüre deine Schuhe mit Zuversicht, spüre die Kraft, die dich durchströmt, und ruhe dich in dem Wissen aus, dass du das Tapering wie ein echter Marathon-Champion gemeistert hast.
Danke, dass du unseren Leitfaden zum Tapering vor dem Marathon gelesen hast. Für weitere Einblicke, Inspirationen, Geschichten und Lauftechniken folge uns auf Instagram und bringe deine Läufe auf das nächste Level.
