Qu'il s'agisse de votre premier ultramarathon ou de votre dixième, il est essentiel de vous assurer que vous disposez de tous les éléments essentiels pour vivre une expérience inoubliable sur le sentier et après votre course. Pour vous aider à vous préparer, nous avons uni nos forces à celles de nos entraîneurs pour établir une liste de contrôle détaillée pour l'ultramarathon qui comprend tout ce dont vous aurez besoin pour votre course (et juste après).
Vous trouverez ci-dessous notre liste de contrôle pour l'ultramarathon sous la forme d'un PDF que vous pouvez télécharger et imprimer. Vous y verrez pourquoi chaque article est nécessaire et ce qu'il faut prendre en compte pour choisir ce qu'il faut apporter.
Munissez-vous de la check-list ultramarathon de Runna pour être sûr d'avoir tout ce qu'il vous faut :
Votre liste d'équipement pour l'ultramarathon pour une course réussie
Considérez votre course d'ultramarathon comme un voyage dans un endroit isolé : Assurez-vous d'avoir tout ce dont vous avez besoin avec vous, y compris les articles dont vous pourriez avoir besoin en cas d'urgence. Préparez votre matériel au moins quelques jours à l'avance afin de disposer de suffisamment de temps pour les achats de dernière minute.
De plus, une épreuve d'ultra nécessite plus d'équipement que, par exemple, un marathon ou un semi-marathon - c'est pourquoi une liste de contrôle peut s'avérer particulièrement utile.
L'essentiel pour votre course d'ultramarathon : sur vous & dans votre sac à dos
Vous trouverez ci-dessous une liste de tous les éléments essentiels que vous devez avoir sur vous ou dans votre sac à dos de course à pied .
Sur vous
Voici ce que vous devez porter
- Chaussures de trail : Veillez à choisir une paire confortable et que vous avez déjà testée sur des courses longues dans des conditions similaires à celles de la course.
- Couches de base : Les tissus techniques, qui évacuent l'humidité, vous aideront à limiter les frottements et la surchauffe. Optez pour un short ou un collant et un haut qui sont confortables et que vous avez déjà testés.
- Chaussettes de course ou chaussettes de compression : Les chaussettes de course techniques peuvent aider à prévenir les ampoules et les gonflements. Certains coureurs optent pour des chaussettes de compression afin de stimuler la circulation et de prévenir les douleurs.
- Sous-vêtements confortables + soutien-gorge de sport : Rien n'est pire pour une course de longue distance que des sous-vêtements inconfortables ou un soutien-gorge qui provoque des irritations. Les tissus qui sèchent rapidement sont les meilleurs ; pour votre soutien-gorge, assurez-vous d'un soutien suffisant pour ne pas souffrir au milieu de la course.
- Bandeau : Si vous devez attacher vos cheveux pour qu'ils ne tombent pas sur votre visage ou sur votre cou pendant la course, n'oubliez pas d'emporter un bandeau.
- Dossard : Assurez-vous d'avoir votre dossard et votre puce de chronométrage avec vous pour pouvoir participer à la course.
- Des épingles à nourrice : Les épingles à nourrice servent principalement à maintenir votre dossard en place, mais elles peuvent également s'avérer utiles en cas de déchirure d'un vêtement.
- Sac à dos de course à pied : S'il est facultatif pour les courtes distances, le sac à dos devient indispensable pour les ultramarathons.
Dans votre sac à dos
Voici ce que vous devez emporter
- Crème solaire : Appliquez suffisamment de crème solaire avant et pendant la course, à intervalles réguliers, sinon vous risquez d'arriver rouge comme un homard sur la ligne d'arrivée, surtout si vous avez la peau sensible.
- Hydratation suffisante pour la distance à parcourir : Munissez-vous d'une poche à eau suffisamment grande, et éventuellement de bouteilles supplémentaires. Vérifiez à l'avance la fréquence à laquelle vous pourrez vous réapprovisionner et planifiez en conséquence.
- Suppléments d'électrolytes : Pour maintenir l'équilibre électrolytique de votre corps, il est essentiel de prendre suffisamment d'électrolytes. Il peut se présenter sous forme de poudre ou de comprimés.
- Du carburant (gels énergétiques et barres) : Plus la distance est longue, plus il est important de prendre au sérieux votre nutrition de course. Veillez à tout tester à l'avance et à emporter suffisamment de carburant pour rester en forme tout au long de la course.
- Vaseline ou Body Glide : Ces produits aident à prévenir les irritations dans les zones sujettes au frottement, comme les cuisses, les aisselles et les pieds, ce qui rendra votre course beaucoup plus confortable.
- Pansements : Les sparadraps sont une solution rapide et essentielle pour les petites ampoules, les coupures mineures et autres blessures aléatoires que vous rencontrez sur le sentier. et aider à prévenir l'irritation et l'aggravation de la situation.
- Les protections contre les ampoules : Sur les épreuves d'ultra, les ampoules sont presque inévitables. Les coussins anti-ampoules peuvent les amortir et les protéger, ce qui vous permet de continuer à courir sans trop de douleur.
- Des analgésiques et d'autres médicaments, si nécessaire : Apportez avec vous des analgésiques tels que le paracétamol ou l'ibuprofène, ou tout autre médicament prescrit dont vous pourriez avoir besoin pendant la course.
- Couverture d'urgence : Si vous vous blessez et devez attendre l'arrivée des secours, une couverture d'urgence vous permettra de rester au chaud et d'éviter l'hypothermie.
- Sifflet : Un sifflet est petit mais puissant - et c'est un excellent moyen d'alerter les autres si vous vous perdez ou si vous avez besoin d'aide.
- Chapstick : Rien de pire que de courir des dizaines de kilomètres avec des lèvres gercées. N'oubliez pas d'emporter du stick solaire pour hydrater vos lèvres et les protéger du vent et du soleil.
- Une paire de chaussettes supplémentaire : Vous apprécierez de pouvoir enfiler des chaussettes fraîches et sèches au milieu de la course. Cela permet d'éviter les ampoules causées par les pieds mouillés.
- Lampe frontale et piles : Si une partie de la course se déroule après la tombée de la nuit, une lampe frontale est indispensable. Assurez-vous d'avoir une paire de piles supplémentaires avec l'appareil.
- Montre GPS : Procurez-vous une montre GPS pour garder un œil sur votre rythme de course , votre distance et votre position, ce qui est essentiel pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs de temps.
- Téléphone et ziplock étanche : Il est conseillé d'avoir un téléphone sur soi et de s'assurer qu'il est protégé contre les dommages causés par l'eau (surtout s'il n'est pas étanche). Vous pourrez ainsi appeler votre équipe ou les organisateurs de la course si vous vous blessez ou vous perdez.
- Un chargeur de batterie : Évidemment, vous ne voulez rien de trop lourd, mais un petit chargeur de batterie léger peut être une bonne idée sur les longues courses, pour garder vos appareils (téléphone et montre GPS) chargés.
- Papier hygiénique / lingettes humides : Celui-ci est assez explicite et améliorera considérablement votre confort pendant les pauses toilettes.
- Pièce d'identité (si nécessaire) : Une pièce d'identité peut être nécessaire pour l'enregistrement et en cas d'urgence. Consultez le site web de la course pour savoir si vous devez l'emporter avec vous ou si vous n'en avez besoin que pour obtenir votre dossard.
En rapport avec les conditions météorologiques (dans votre sac à dos)
Les éléments ci-dessous dépendent des conditions météorologiques le jour de la course. Vérifiez les prévisions et assurez-vous d'être bien préparé.
- Couche coupe-vent et imperméable : Une couche coupe-vent et imperméable est essentielle pour vous protéger des éléments.
- Une couche chaude : Si vous vous attendez à un temps froid, n'oubliez pas d'emporter une couche de vêtements techniques chauds, comme une polaire légère ou un haut thermique pour rester au chaud. C'est particulièrement important pour les petits matins ou les sections de nuit.
- Gants : Si le temps est frais, une paire de gants légers vous aidera à rester au chaud.
- Bonnet chaud ou couvre-chef : Courir lorsque vos oreilles sont engourdies n'est certainement pas agréable - nous le savons. Il est essentiel de se protéger la tête lorsque les températures sont basses.
- Lunettes de soleil : Si vous vous attendez à un temps clair, des lunettes de soleil peuvent rendre votre course beaucoup plus agréable. Assurez-vous simplement de les avoir déjà testés sur des courses longues.
- Chapeau, visière ou bandeau de course à pied : Pour éviter que la sueur et les cheveux ne tombent dans vos yeux et pour protéger vos yeux et votre visage du soleil, un chapeau de course ou une visière peuvent être très utiles.
Autres éléments essentiels
Voici d'autres éléments essentiels à prendre en compte :
- Carte et itinéraire : Bien entendu, il ne s'agit pas d'une carte physique. Assurez-vous plutôt de connaître l'itinéraire et d'avoir chargé toutes les cartes nécessaires sur votre montre ou votre smartphone, au cas où vous perdriez le signal pendant la course.
- Numéros de téléphone essentiels (organisateurs de la course & emergency) : Avoir les numéros de téléphone essentiels à portée de main vous permet de contacter rapidement les organisateurs de la course en cas d'urgence.
- Indications pour se rendre à la ligne de départ & : Assurez-vous de connaître l'emplacement exact de la ligne de départ et du stand de vérification du matériel.
- Petit-déjeuner d'avant-course : Un ultramarathon exige un petit-déjeuner copieux et riche en glucides pour vous permettre de faire le plein d'énergie pendant la première partie de la course.
En option
Vous trouverez ci-dessous quelques éléments facultatifs que vous pourriez envisager :
- Guêtres : Les guêtres empêchent les débris tels que les pierres, la saleté et le sable de pénétrer dans vos chaussures. Peut être essentiel pour prévenir les ampoules !
- Bâtons de course : Pour plus de stabilité et de soutien, en particulier sur les terrains escarpés ou techniques, vous pouvez envisager d'utiliser des bâtons de course. Encore une fois, assurez-vous d'avoir suffisamment d'expérience dans ce domaine, sinon ils risquent de vous ralentir.
- Comprimés de caféine : Pour un regain d'énergie, vous pouvez utiliser des comprimés de caféine ou des gommes à mâcher. Toutefois, si votre estomac est particulièrement sensible à la caféine, soyez prudent avec ces produits !
- Écouteurs ou oreillettes : Pendant les longues heures d'une course d'ultramarathon, la musique ou même un podcast de course peut constituer une distraction agréable contre la douleur (ou contre des étirements plus monotones). Consultez le podcast de Runna sur Spotify ou Apple si vous avez besoin d'idées !
- Sac d'équipement : Si vous enregistrez un sac d'équipement, assurez-vous d'emporter un véritable sac, dans lequel vous pourrez ranger les articles essentiels après la course.
Les éléments à emporter après la course pour se remettre en douceur de votre course d'endurance
Peu de choses sont plus agréables que de franchir la ligne d'arrivée d'un ultramarathon, mais vous aurez bientôt envie de changer de vêtements et surtout de chaussures. Assurez-vous d'avoir tous les éléments essentiels pour rendre votre expérience d'après-course aussi agréable que possible
- En-cas d'après-course : Préparez vos en-cas d'après-course, car vous aurez faim! Les protéines et les glucides sont essentiels pour vous aider à reconstituer les nutriments perdus et à commencer à récupérer.
- Des vêtements de rechange : Nous n'avons pas besoin de vous le dire, mais vous apprécierez de pouvoir vous débarrasser dès que possible de vos vêtements mouillés, boueux et en sueur. N'oubliez pas d'apporter des chaussettes propres !
- Serviette : Vous voudrez certainement vous sécher après votre course et prendre une douche, si cela est possible sur le lieu de la course. N'oubliez donc pas de prendre une serviette avec vous !
- Des lingettes humides : S'il n'y a pas de douches disponibles, les lingettes humides sont la meilleure solution pour vous aider à vous rafraîchir après la course.
- Déodorant : Apportez un déodorant en bâton pour vous rafraîchir et vous préparer aux célébrations d'après-course.
- Rouleau en mousse ou balle de massage : Vos muscles auront certainement besoin d'un peu d'amour après un ultramarathon, alors n'oubliez pas votre rouleau en mousse (ou au moins votre balle de massage).
- Des chaussures confortables : Des chaussures sèches et confortables seront une bénédiction pour vos pieds après la course.
- Chaussettes de compression : Les chaussettes de compression améliorent la circulation sanguine et réduisent les gonflements, elles peuvent donc être utiles à votre rétablissement.
- Argent, carte bancaire, permis de conduire … Pour les célébrations d'après-course, les urgences ou simplement pour rentrer à la maison.
Disposez de tous les éléments essentiels pour une course d'ultramarathon sans encombre
Une course d'ultramarathon nécessite non seulement le bon plan d'entraînement ultramarathon mais aussi la préparation minutieuse de votre équipement et de tous les éléments essentiels dont vous aurez besoin pendant la course.
Ne courez qu'avec des chaussures, des vêtements et du matériel qui ont fait leurs preuves. Il en va de même pour votre nutrition et votre hydratation : N'essayez rien de nouveau le jour de la course. Courir un ultramarathon est déjà très difficile, vous n'avez donc certainement pas besoin d'ajouter des surprises potentielles à votre course.
Veillez à préparer tout ce dont vous avez besoin quelques jours à l'avance, au cas où vous devriez acheter quelque chose à la dernière minute.
Du bon équipement pour l'ultramarathon au meilleur petit-déjeuner d'avant-course, tout compte pour que votre course se déroule le mieux possible. Alors, préparez-vous, hydratez-vous bien, mangez vos glucides et préparez-vous à courir votre meilleure course difficile jusqu'à présent - et à voir les résultats de tout votre travail !
Et si vous souhaitez vous préparer à votre prochain ultramarathon avec un plan d'entraînement adapté à vos préférences, à vos capacités de course et à votre emploi du temps, consultez nos plans d'entraînement ultramarathon.
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