Die unverzichtbare Ultramarathon-Checkliste, um sicherzustellen, dass du am Renntag bereit bist

Egal, ob es dein erster Ultramarathon oder dein zehnter ist, du musst sicherstellen, dass du alle wichtigen Utensilien dabei hast, um auf dem Trail und nach dem Rennen ein tolles Erlebnis zu haben. Um dir bei der Vorbereitung zu helfen, haben wir gemeinsam mit unseren Trainern eine detaillierte Ultramarathon-Checkliste zusammengestellt, die alle Dinge enthält, die du für dein Rennen (und direkt danach) brauchst. 

Unten findest du unsere Ultramarathon-Checkliste in Form einer PDF-Datei, die du herunterladen und ausdrucken kannst. Darin erfährst du, warum jeder Gegenstand notwendig ist und was du bei der Auswahl deiner Ausrüstung beachten solltest. 

Schnapp dir Runnas Ultramarathon-Checkliste, um sicherzustellen, dass du alles hast, was du brauchst:

Deine Ultramarathon-Ausrüstungs-Checkliste für ein erfolgreiches Rennen

Behandle deinen Ultramarathon wie eine Reise an einen abgelegenen Ort: Sorge dafür, dass du alles dabei hast, was du brauchst, einschließlich der Dinge, die du in Notsituationen brauchen könntest. Bereite deine Ausrüstung mindestens ein paar Tage im Voraus vor, damit du genug Zeit für eventuelle Last-Minute-Einkäufe hast. 

Außerdem erfordert ein Ultra-Event mehr Ausrüstung als z.B. ein Marathon oder ein Halbmarathon - deshalb kann eine Checkliste besonders hilfreich sein. 

Die wichtigsten Utensilien für deinen Ultramarathon: auf & im Rucksack

Im Folgenden findest du eine Liste mit allen wichtigen Utensilien, die du an der Startlinie dabei haben musst, entweder bei dir oder in deinem Laufrucksack.

Auf dich

Hier ist, was du anziehen musst 

• Trail-Schuhe: Achte darauf, dass du ein bequemes Paar wählst, das du bereits auf langen Läufen unter ähnlichen Bedingungen wie beim Rennen getestet hast. 
• Basisschichten: Technische, feuchtigkeitsableitende Stoffe helfen dir, Reibung und Überhitzung zu vermeiden. Entscheide dich für Shorts oder Strumpfhosen und ein Oberteil, die bequem sind und die du schon ausprobiert hast.
• Laufsocken oder Kompressionssocken: Technische Laufsocken können helfen, Blasen und Schwellungen zu vermeiden. Manche Läufer wählen Kompressionssocken, um die Durchblutung zu fördern und Muskelkater vorzubeugen. 
• Bequeme Unterwäsche + Sport-BH: Nichts ist bei einem Langstreckenrennen schlimmer als unbequeme Unterwäsche oder ein BH, der scheuert. Stoffe, die schnell trocknen, sind am besten; bei deinem BH solltest du darauf achten, dass er genügend Halt bietet, damit du während des Rennens keine Schmerzen hast.
• Haarband: Wenn du deine Haare zusammenbinden musst, damit sie dir nicht ins Gesicht oder in den Nacken fallen, solltest du ein Haarband mitnehmen.
• Startnummer: Vergewissere dich, dass du deine Startnummer und deinen Zeitmesschip dabei hast, um am Rennen teilnehmen zu können.
• Sicherheitsnadeln: Sicherheitsnadeln werden vor allem verwendet, um deine Startnummer zu befestigen, können aber auch nützlich sein, wenn ein Kleidungsstück reißt.
• Laufrucksack: Während sie bei kürzeren Distanzen optional sind, sind Rucksäcke bei Ultramarathons ein Muss. 

In deinem Rucksack

Und hier ist, was du mitnehmen musst 

• Sonnenschutzmittel (Sonnencreme): Trage vor und während des Rennens in regelmäßigen Abständen ausreichend Sonnencreme auf, sonst riskierst du, rot wie ein Hummer im Ziel anzukommen, besonders wenn du empfindliche Haut hast. 
• Genügend Flüssigkeitszufuhr für die Strecke: Besorge dir eine ausreichend große Wasserblase und vielleicht zusätzliche Flaschen. Prüfe im Voraus, wie oft du nachfüllen kannst und plane entsprechend.
• Elektrolyt-Ergänzungen: Um das Elektrolytgleichgewicht deines Körpers aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, ausreichend Elektrolyte zu sich zu nehmen. Das kann in Form von Pulver oder Tabs sein. 
• Treibstoff (Energiegels und Riegel): Je länger die Strecke ist, desto wichtiger ist es, deine Rennverpflegung ernst zu nehmen. Stelle sicher, dass du alles im Voraus testest und genügend Treibstoff mitbringst, um dich während des Rennens mit Energie zu versorgen. 
• Vaseline oder Body Glide: Sie verhindern das Scheuern an Stellen, die zur Reibung neigen, wie Oberschenkel, Achselhöhlen und Füße, was dein Rennen viel angenehmer macht. 
• Pflaster: Pflaster sind ein unverzichtbares Hilfsmittel für kleine Blasen, kleine Schnitte oder andere zufällige Verletzungen, die du dir auf dem Trail zuziehst. und helfen, Reizungen und weitere Verschlimmerungen zu verhindern.
• Blasenpads: Bei Ultra-Events sind Blasen fast unvermeidlich. Blasenpads können sie abfedern und schützen, damit du ohne große Schmerzen weiterlaufen kannst. 
• Schmerztabletten und andere Medikamente, falls nötig: Nimm Schmerzmittel wie Paracetamol oder Ibuprofen mit oder verschreibungspflichtige Medikamente, die du während des Rennens brauchst.
• Rettungsdecke: Wenn du dich verletzt und auf Hilfe warten musst, hilft eine Rettungsdecke, dich warm zu halten und Unterkühlung zu verhindern.
• Pfeife: Eine Pfeife ist klein, aber fein - und eine gute Möglichkeit, andere zu warnen, wenn du dich verirrst oder Hilfe brauchst.
• Chapstick: Es gibt nichts Schlimmeres, als dutzende von Kilometern mit rissigen Lippen zu laufen. Achte darauf, dass du sonnenhemmenden Chapstick nimmst, um deine Lippen mit Feuchtigkeit zu versorgen und sie vor Wind und Sonne zu schützen.
• Ein zusätzliches Paar Socken: Du wirst es lieben, wenn du während des Rennens frische, trockene Socken anziehen kannst. Diese helfen, Blasen durch nasse Füße zu vermeiden.
• Kopflampe und Batterien: Wenn ein Teil des Rennens bei Dunkelheit stattfindet, ist eine Stirnlampe ein Muss. Achte darauf, dass du ein paar zusätzliche Batterien dabei hast. 
• GPS-Uhr: Besorge dir eine GPS-Uhr, um dein Renntempo, deine Distanz und deinen Standort im Auge zu behalten. Das ist wichtig, um auf Kurs zu bleiben und deine Zeitziele zu erreichen.
• Telefon und ein wasserdichtes Ziplock: Es ist eine gute Idee, ein Telefon dabei zu haben und sicherzustellen, dass es vor Wasserschäden geschützt ist (vor allem, wenn es nicht wasserdicht ist). So kannst du deine Crew oder die Rennleitung anrufen, falls du dich verletzt oder verlaufen hast. 
• Ein Ladegerät: Natürlich willst du nichts zu Schweres dabei haben, aber ein kleines und leichtes Ladegerät kann auf langen Strecken eine gute Idee sein, um deine Geräte (Handy und GPS-Uhr) aufzuladen.
• Toilettenpapier/Feuchttücher: Das ist ziemlich selbsterklärend und wird deinen Komfort während der Toilettenpausen erheblich verbessern. 
• Ausweis (falls erforderlich): Der Ausweis kann für den Check-in und in Notfällen erforderlich sein. Schau auf der Website des Rennens nach, ob du deine Startnummer mitnehmen musst oder ob du sie nur brauchst, um deine Startnummer zu bekommen. 

Wetterbedingt (in deinem Rucksack)

Die folgenden Punkte hängen von den Wetterbedingungen am Renntag ab. Schau dir die Wettervorhersage an und stelle sicher, dass du gut vorbereitet bist. 

• Wind- und wasserdichte Schicht: Eine wind- und wasserdichte Außenschicht ist wichtig, um dich vor den Elementen zu schützen.
• Eine warme Schicht: Wenn du kaltes Wetter erwartest, solltest du eine Schicht warmer technischer Kleidung mitnehmen, z. B. ein leichtes Fleece- oder Thermooberteil, das dich warm hält. Das ist besonders wichtig, wenn du frühmorgens oder in der Nacht unterwegs bist.
• Handschuhe: Wenn das Wetter kühl ist, helfen dir ein Paar leichte Handschuhe, dich warm zu halten.
• Warme Mütze oder Kopfbedeckung: Laufen, wenn sich deine Ohren taub anfühlen, ist definitiv nicht angenehm - das wissen wir. Bei niedrigen Temperaturen ist es wichtig, deinen Kopf zu schützen.
• Sonnenbrille: Wenn du helles Wetter erwartest, kann eine Sonnenbrille deinen Lauf viel angenehmer machen. Stelle nur sicher, dass du sie bereits auf langen Läufen getestet hast.
• Laufmütze, Visier oder Stirnband: Um Schweiß und Haare aus den Augen zu halten und deine Augen und dein Gesicht vor der Sonne zu schützen, kann eine Laufmütze oder ein Visier sehr hilfreich sein.

Andere wichtige Dinge

Hier sind einige andere wichtige Dinge, die du beachten solltest: 

• Karte und Reiseroute: Damit meinen wir natürlich nicht eine physische Karte. Stell lieber sicher, dass du die Reiseroute kennst und alle notwendigen Karten auf deine Uhr oder dein Smartphone geladen hast, falls du während des Rennens keinen Empfang hast. 
• Wichtige Telefonnummern (Rennveranstalter & Notfall): Wenn du wichtige Telefonnummern zur Hand hast, kannst du die Rennleitung im Notfall schnell kontaktieren. 
• Wegbeschreibung zur Startlinie & Ausrüstungskontrolle: Vergewissere dich, dass du den genauen Standort der Startlinie und des Ausrüstungskontrollstandes kennst.
• Frühstück vor dem Rennen: Bei einem Ultramarathon ist ein ausgiebiges Frühstück mit vielen Kohlenhydraten erforderlich, damit du während des ersten Teils des Rennens genug Energie hast.

Optional

Im Folgenden findest du einige optionale Elemente, die du in Betracht ziehen könntest: 

• Gamaschen: Gamaschen verhindern, dass Geröll wie Steine, Schmutz und Sand in deine Schuhe gelangen. Könnte wichtig sein, um Blasen zu verhindern!
• Laufstöcke: Für zusätzliche Stabilität und Unterstützung, vor allem in steilem oder technischem Gelände, könntest du Laufstöcke in Betracht ziehen. Auch hier solltest du sicherstellen, dass du genug Erfahrung mit diesen Geräten hast, da sie dich sonst ausbremsen könnten. 
• Koffeintabletten: Für einen zusätzlichen Energieschub kannst du Koffeintabletten oder Kaugummis verwenden. Wenn dein Magen allerdings besonders empfindlich auf Koffein reagiert, solltest du damit vorsichtig sein! 
• Kopfhörer oder Ohrstöpsel: Während der langen Stunden eines Ultramarathon-Rennens kann Musik oder sogar ein Lauf-Podcast eine nette Ablenkung von den Schmerzen (oder von monotonen Strecken) bieten. Hör dir Runnas Podcast auf Spotify oder Apple an, wenn du Ideen brauchst! 
• Ausrüstungstasche: Wenn du eine Ausrüstungstasche eincheckst, solltest du eine richtige Tasche mitnehmen, in der du die wichtigsten Dinge nach dem Rennen aufbewahren kannst.

Post-Race-Items für eine reibungslose Erholung von deinem Ultra

Es gibt nur wenige Dinge, die sich besser anfühlen, als die Ziellinie eines Ultramarathons zu überqueren, aber du wirst bald die Kleidung und vor allem die Schuhe wechseln wollen. Stelle sicher, dass du alle wichtigen Dinge dabei hast, um dein Erlebnis nach dem Rennen so angenehm wie möglich zu gestalten 

• Snacks nach dem Rennen: Halte deine Snacks für die Zeit nach dem Rennen bereit, denn du wirst hungrig sein! Proteine und Kohlenhydrate sind wichtig, damit du verlorene Nährstoffe wieder auffüllen und dich erholen kannst.
• Kleidung zum Wechseln: Wir brauchen dir das nicht zu sagen, aber du wirst es zu schätzen wissen, wenn du deine verschwitzten, nassen und schlammigen Klamotten so schnell wie möglich ausziehen kannst. Vergiss nicht, saubere Socken mitzubringen!
• Handtuch: Nach dem Rennen willst du dich auf jeden Fall abtrocknen und duschen, wenn das am Ort des Rennens möglich ist. Nimm also auf jeden Fall ein Handtuch mit! 
• Feuchttücher: Wenn es keine Duschen gibt, sind Feuchttücher das Nächstbeste, um dich nach dem Rennen zu erfrischen.
• Deodorant: Nimm einen Deostick mit, um dich frisch zu machen und dich auf die Feierlichkeiten nach dem Rennen vorzubereiten.
• Schaumstoffrolle oder Massageball: Nach einem Ultramarathon brauchen deine Muskeln definitiv etwas Zuwendung, also vergiss deine Schaumstoffrolle (oder zumindest den Massageball) nicht.
• Bequeme Schuhe: Trockene, bequeme Schuhe werden sich nach dem Rennen wie ein Segen für deine Füße anfühlen.
• Kompressionssocken: Kompressionsstrümpfe verbessern die Blutzirkulation und reduzieren Schwellungen, so dass sie für deine Genesung hilfreich sein können. 
• Geld, Bankkarte, Führerschein … Für Feiern nach dem Rennen, Notfälle oder einfach, um nach Hause zu kommen. 

Habe alles, was du für einen reibungslosen Ultramarathon brauchst

Ein Ultramarathon-Rennen erfordert nicht nur den richtigen ultramarathon-Trainingsplan sondern auch die sorgfältige Vorbereitung deiner Ausrüstung und aller wichtigen Dinge, die du während des Rennens brauchst. 

Laufe nur in bewährten Schuhen, Kleidung und Ausrüstung. Das Gleiche gilt für deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Einen Ultramarathon zu laufen ist schon sehr hart, also brauchst du definitiv keine zusätzlichen Überraschungen in deinem Rennen. 

Stelle sicher, dass du alles, was du brauchst, ein paar Tage im Voraus vorbereitest, falls du in letzter Minute noch etwas kaufen musst. 

Von der richtigen Ultramarathon-Ausrüstung bis hin zum besten Frühstück vor dem Rennen zählt alles, wenn es darum geht, dein Rennen so reibungslos und angenehm wie möglich zu gestalten. Also, zieh dich um, trink viel Wasser, nimm Kohlenhydrate zu dir und mach dich bereit, deinen bisher besten Ultra-Event zu laufen - und die Ergebnisse deiner harten Arbeit zu sehen! 

Und wenn du dich auf deinen nächsten Ultramarathon mit einem Trainingsplan vorbereiten möchtest, der auf deine eigenen Trainingspräferenzen, deine Lauffähigkeiten und deinen Zeitplan zugeschnitten ist, schau dir unsere Ultramarathon-Trainingsplänean. 

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