Le jour de la course approche, et vous êtes prêt à affronter un semi-marathon . Pour être le plus performant possible, il est essentiel d'adopter la bonne stratégie de ravitaillement en carburant. Une bonne nutrition stimulera votre endurance, améliorera votre récupération et vous aidera à éviter de vous retrouver au pied du mur.
Ce guide présente les meilleurs conseils en matière de ravitaillement, une liste de 20 aliments d'avant-course et des stratégies d'hydratation pour vous aider à vous ravitailler intelligemment et à courir plus fort sur une distance de 13,1 miles.
Guide de nutrition pour le semi-marathon : L'alimentation au service de la performance
L'entraînement pour un semi-marathon ne se limite pas à l'accumulation de kilomètres. Vous avez besoin d'un plan de nutrition solide pour soutenir votre corps. Voici ce qu'il faut retenir :
1. Donner la priorité aux glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Faites des glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes la base de votre alimentation. Avant une course, essayez de prendre un petit repas riche en glucides 2 à 3 heures avant ou une collation une heure avant de partir.
2. Consommez suffisamment de protéines pour la récupération
Les protéines favorisent la réparation et la récupération des muscles, en particulier après une course longue ou un entraînement de force. Privilégiez les sources maigres comme le poulet, le poisson, les haricots ou le tofu. Si nécessaire, des protéines en poudre peuvent vous aider à couvrir vos besoins en protéines.
3. Restez hydraté
L'hydratation est essentielle à la performance, à la récupération et à la prévention des crampes. Buvez beaucoup tout au long de la journée, et pas seulement avant ou pendant vos courses. Les électrolytes aident à remplacer le sodium perdu dans la sueur - les boissons électrolytiques ou même le jus de cornichon sont des options possibles.
4. Mangez des graisses saines avec modération
Les graisses saines - que l'on trouve dans les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive - soutiennent la production d'hormones et le fonctionnement général. Évitez les excès de graisses avant une course, car elles ralentissent la digestion.
5. Privilégiez les aliments riches en nutriments
Les aliments peu transformés contenant des vitamines essentielles, des minéraux, des acides aminés et des antioxydants améliorent les performances globales et la récupération.
6. Ajustez votre apport en calories
À mesure que l'intensité d'entraînement augmente, adaptez votre apport alimentaire à vos besoins énergétiques. Soyez à l'écoute de vos signaux de faim pour éviter de manquer de carburant ou de trop manger.
7. Test Foods en formation
Expérimentez différents aliments et horaires de repas pour trouver ce qui vous convient le mieux. Vous éviterez ainsi les mauvaises surprises le jour de la course.
8. Limitez les fibres avant le jour de la course
Les fibres ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Réduisez les fibres 2 à 3 jours avant le jour de la course pour éviter tout inconfort.
9. Essayez de vous ravitailler à mi-parcours lors de vos courses longues
Pour un semi-marathon, le ravitaillement à mi-course peut soutenir l'énergie et améliorer les performances. Testez différents en-cas ou gels pendant l'entraînement.
10. S'en tenir à ce que l'on sait le jour de la course
Évitez de consommer de nouveaux aliments ou de nouvelles boissons avant votre course. Restez fidèle à ce qui a fonctionné pendant l'entraînement pour minimiser la détresse gastro-intestinale.
Avez-vous besoin d'une charge en glucides pour un semi-marathon ?
Il n'est pas nécessaire de faire une charge complète en glucides pour un semi-marathon, mais augmenter l'apport en glucides la semaine précédant la course peut aider à compléter les réserves de glycogène.
- Privilégiez les aliments riches en glucides sans augmenter radicalement le nombre de calories.
- Optez pour des glucides à libération lente comme le quinoa, les céréales complètes et le riz brun.
- Réduisez les fibres 2 à 3 jours avant la course pour éviter tout inconfort digestif.
Que manger la veille d'un semi-marathon ?
Votre dîner d'avant-course doit être riche en glucides, facile à digérer et familier. Voici nos 10 meilleurs choix :
- Pasta - Un repas d'avant-course classique ; gardez la sauce simple.
- Riz et légumes - Équilibré et facile à digérer.
- Riz brun avec des protéines maigres - Dense en nutriments et rassasiant.
- Salade de quinoa - Pleine de glucides et de protéines.
- Bagel au fromage frais - Une source de glucides simple et efficace.
- Toast avec garnitures - Essayez l'œuf, l'avocat ou la confiture.
- Nouilles ou soupe de nouilles - Léger et hydratant.
- Pommes de terre au four avec des garnitures légères - Évitez les graisses lourdes.
- Patates douces - Excellent pour une énergie à combustion lente.
- Fruits secs - Une petite portion fournit des glucides à digestion rapide.
Que manger le matin de votre semi-marathon ?
Mangez 3 à 4 heures avant la course pour laisser à votre corps le temps de digérer. Si votre course a lieu tôt, mangez 2 heures avant et prenez une petite collation 30 à 40 minutes avant la course.
Voici 10 options idéales pour le petit-déjeuner d'avant-course :
- Flocons d'avoine - Libération régulière d'énergie, facile à digérer.
- Pancakes - Un choix amusant et riche en glucides.
- Barre de céréales - Idéal pour les voyages ou les ravitaillements rapides.
- Banane - Riche en potassium et douce pour l'estomac.
- Toast avec du miel ou de la confiture - Des glucides rapides et efficaces.
- Sandwich - PB&J ou dinde et fromage font l'affaire.
- Fruits secs - Fournit rapidement de l'énergie sans donner l'impression d'être trop lourd.
- Barre énergétique - Du carburant facile à préparer.
- Flapjack - A base d'avoine et à forte densité énergétique.
- Café - Fournit un apport en caféine si vous le tolérez (la caféine peut également provoquer un stress gastro-intestinal, ne prenez donc votre tasse de thé du matin que si vous savez que votre corps le supporte).
Comment s'hydrater avant et pendant votre course ?
Avoir un plan d'hydratation pour le semi-marathon est aussi important que le ravitaillement en carburant. Buvez de l'eau tout au long de la journée et vérifiez votre niveau d'hydratation en contrôlant la couleur de vos urines - le jaune pâle est idéal.
L'équilibre électrolytique est important
La transpiration entraîne une perte de sodium et de potassium, qui doivent être remplacés.
- Le sodium peut être reconstitué par des aliments salés ou des boissons électrolytiques.
- Le potassium se trouve dans les bananes, les abricots secs et les boissons sportives.
Hydratation le matin de la course
Commencez à vous hydrater tôt, de préférence quelques heures avant la course. Cela donne à votre corps le temps d'absorber les liquides et d'éviter d'aller aux toilettes en plein milieu de la course.
Conseils pour l'hydratation le jour de la course :
- Vérifiez si votre manifestation comporte des postes d'eau le long du parcours.
- Adaptez l'hydratation au temps qu'il fait - les courses plus chaudes nécessitent plus de liquides.
- Buvez régulièrement de petites quantités, plutôt que d'avaler de grandes quantités en une seule fois.
Préparez-vous à réussir le jour de la course
La nutrition joue un rôle important dans la réussite du semi-marathon, mais l'entraînement structuré joue également un rôle important. Un plan d'entraînement personnalisé qui s'adapte à vos objectifs et à vos préférences peut faire toute la différence.
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