Se acerca el día de la carrera y estás preparado para enfrentarte a una media maratón . Para rendir al máximo, es fundamental contar con la estrategia de alimentación adecuada. Una nutrición adecuada aumentará tu resistencia, mejorará la recuperación y te ayudará a evitar chocar contra el muro.
Esta guía incluye los mejores consejos para repostar, una lista de 20 alimentos previos a la carrera y estrategias de hidratación que te ayudarán a repostar de forma más inteligente y a correr con más fuerza durante 13,1 millas.
Guía de nutrición para media maratón: Alimentarse para rendir
Entrenar para una media maratón es algo más que acumular kilómetros: necesitas un plan de nutrición sólido para apoyar a tu cuerpo. Esto es lo que debes tener en cuenta:
1. Dar prioridad a los carbohidratos
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Haz que los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y las verduras sean la base de tu dieta. Antes de correr, procura tomar una pequeña comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes o un tentempié una hora antes de salir.
2. Consume suficientes proteínas para recuperarte
La proteína contribuye a la reparación y recuperación muscular, especialmente después de carreras largas o entrenamiento de fuerza. Incluye fuentes magras como pollo, pescado, judías o tofu. Si es necesario, la proteína en polvo puede ayudarte a cubrir tus necesidades proteínicas.
3. Mantente hidratado
La hidratación es crucial para el rendimiento, la recuperación y para evitar los calambres. Bebe mucho líquido a lo largo del día, no sólo antes o durante tus carreras. Los electrolitos ayudan a reponer el sodio perdido en el sudor; entre las opciones están las bebidas electrolíticas o incluso el zumo de pepinillos.
4. Come grasas saludables con moderación
Las grasas saludables -que se encuentran en los aguacates, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva- favorecen la producción hormonal y el funcionamiento general. Evita el exceso de grasas antes de correr, ya que ralentizan la digestión.
5. Céntrate en los alimentos ricos en nutrientes
Los alimentos mínimamente procesados con vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes esenciales mejoran el rendimiento general y la recuperación.
6. Ajusta tu ingesta de calorías
A medida que aumente la intensidad de entrenamiento, ajusta la ingesta de alimentos a tus necesidades energéticas. Escucha tus señales de hambre para evitar comer poco o en exceso.
7. Alimentos de prueba en formación
Experimenta con distintos alimentos y horarios de comidas para encontrar lo que mejor te funciona. Así evitarás sorpresas indeseadas el día de la carrera.
8. Limitar la fibra antes del día de la carrera
La fibra ralentiza la digestión y puede causar problemas gastrointestinales. Reduce la fibra 2-3 días antes del día de la carrera para evitar molestias.
9. Prueba a repostar a mitad de carrera en carreras largas
Para una media maratón, repostar a mitad de carrera puede mantener la energía y mejorar el rendimiento. Prueba diferentes tentempiés o geles durante el entrenamiento.
10. Limítate a lo que sabes el día de la carrera
Evita nuevos alimentos o bebidas antes de la carrera. Sigue con lo que ha funcionado durante el entrenamiento para minimizar la angustia gastrointestinal.
¿Necesitas cargar carbohidratos para una media maratón?
No es necesaria una carga completa de carbohidratos para una media maratón, pero aumentar la ingesta de carbohidratos la semana anterior a la carrera puede ayudar a rellenar las reservas de glucógeno.
- Céntrate en los alimentos ricos en carbohidratos sin aumentar drásticamente las calorías.
- Opta por carbohidratos de liberación lenta como la quinoa, los cereales integrales y el arroz integral.
- Reduce la fibra 2-3 días antes de la carrera para evitar molestias digestivas.
Qué comer la noche antes de una media maratón
Tu cena previa a la carrera debe ser rica en carbohidratos, fácil de digerir y familiar. Aquí tienes nuestras 10 mejores opciones de :
- Pasta - Una comida clásica previa a la carrera; que la salsa sea sencilla.
- Arroz y verduras - Equilibrado y fácil de digerir.
- Arroz integral con proteína magra - Denso en nutrientes y saciante.
- Ensalada de quinoa - Repleta de carbohidratos y proteínas.
- Bagel con queso crema - Una fuente de carbohidratos sencilla y eficaz.
- Tostadas con toppings - Prueba con huevo, aguacate o mermelada.
- Fideos o sopa de fideos - Ligeros e hidratantes.
- Patata asada con aderezos ligeros - Evita las grasas pesadas.
- Boniatos - Ideales para obtener energía de combustión lenta.
- Frutos secos - Una ración pequeña proporciona carbohidratos de digestión rápida.
Qué comer la mañana de tu media maratón
Come 3-4 horas antes de la carrera para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir. Si tu carrera es temprano, come 2 horas antes y toma un pequeño tentempié 30-40 minutos antes de la carrera.
Aquí tienes 10 opciones ideales para desayunar antes de la carrera:
- Harina de avena - Liberación constante de energía, fácil de digerir.
- Tortitas - Una opción divertida y rica en carbohidratos.
- Barrita de granola - Genial para viajar o repostar rápidamente.
- Plátano - Rico en potasio y suave con el estómago.
- Tostadas con miel o mermelada - Carbohidratos rápidos y eficaces.
- Sándwich - PB&J o pavo y queso funcionan bien.
- Frutos secos - Proporciona energía rápida sin sensación de pesadez.
- Barrita energética - Combustible fácil y preenvasado.
- Flapjack - A base de avena y con alto contenido energético.
- Café - Proporciona un subidón de cafeína si se tolera (la cafeína también puede causar estrés gastrointestinal, así que tómate una taza por la mañana sólo si sabes que tu cuerpo la tolera bien).
Cómo hidratarse antes y durante la carrera
Tener un plan de hidratación para la media maratón es tan importante como repostar. Bebe agua a lo largo del día y comprueba tus niveles de hidratación controlando el color de la orina: el amarillo pálido es ideal.
El equilibrio electrolítico importa
La sudoración provoca la pérdida de sodio y potasio, que hay que reponer.
- El sodio puede reponerse con alimentos salados o bebidas electrolíticas.
- El potasio se encuentra en los plátanos, los albaricoques secos y las bebidas deportivas.
Hidratación por la mañana
Empieza a hidratarte pronto, preferiblemente unas horas antes de la carrera. Así tu cuerpo tendrá tiempo de absorber líquidos y evitarás ir al baño a mitad de carrera.
Consejos de hidratación el día de la carrera:
- Comprueba si tu evento tiene estaciones de agua a lo largo del recorrido.
- Adapta la hidratación al clima: las carreras más calurosas requieren más líquidos.
- Bebe pequeñas cantidades con regularidad, en lugar de engullir grandes cantidades de una vez.
Prepárate para el éxito el día de la carrera
La nutrición desempeña un papel muy importante en el éxito de la media maratón , pero también lo hace el entrenamiento estructurado. Disponer de un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a tus objetivos y preferencias puede marcar la diferencia.
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