O dia da corrida está se aproximando e você está pronto para enfrentar a meia maratona . Para que você tenha o melhor desempenho possível, é fundamental ter a estratégia de abastecimento correta. A nutrição adequada aumentará sua resistência, melhorará a recuperação e ajudará você a evitar o esgotamento.
Este guia aborda as principais dicas de abastecimento, uma lista de 20 alimentos pré-corrida e estratégias de hidratação para ajudar você a se abastecer de forma mais inteligente e correr mais forte ao longo de 13,1 milhas.
Guia de nutrição para meia maratona: Abastecimento para desempenho
Treinar para uma meia maratona é mais do que apenas registrar quilômetros - você precisa de um plano de nutrição sólido para apoiar seu corpo. Aqui está o que você deve ter em mente:
1. Priorize os carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Faça dos carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, a base de sua dieta. Antes de uma corrida, faça uma pequena refeição rica em carboidratos 2 a 3 horas antes ou um lanche uma hora antes de sair.
2. Obtenha proteína suficiente para a recuperação
A proteína ajuda no reparo e na recuperação muscular, especialmente após corridas longas ou treinamento de força. Inclua fontes magras, como frango, peixe, feijão ou tofu. Se necessário, a proteína em pó pode ajudar a atender às suas necessidades de proteína.
3. Mantenha-se hidratado
A hidratação é fundamental para o desempenho, a recuperação e para evitar cãibras. Beba bastante líquido ao longo do dia, não apenas antes ou durante as corridas. Os eletrólitos ajudam a repor o sódio perdido no suor - as opções incluem bebidas com eletrólitos ou até mesmo suco de picles.
4. Coma gorduras saudáveis com moderação
As gorduras saudáveis - encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva - apoiam a produção de hormônios e o funcionamento geral. Evite o excesso de gorduras antes de uma corrida, pois elas retardam a digestão.
5. Foco em alimentos ricos em nutrientes
Alimentos minimamente processados com vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes essenciais melhoram o desempenho geral e a recuperação.
6. Ajuste sua ingestão de calorias
À medida que a intensidade do treinamento aumenta, ajuste a ingestão de alimentos para atender às suas necessidades energéticas. Preste atenção aos sinais de fome para evitar que você se alimente de menos ou de mais.
7. Teste de alimentos em treinamento
Faça experiências com diferentes alimentos e horários de refeições para descobrir o que funciona melhor para você. Isso ajudará a evitar surpresas indesejadas no dia da corrida.
8. Limite de fibras antes do dia da corrida
As fibras retardam a digestão e podem causar problemas gastrointestinais. Reduza as fibras 2 a 3 dias antes do dia da corrida para evitar desconforto.
9. Tente abastecer no meio da corrida em corridas longas
Para uma meia maratona, o abastecimento no meio da corrida pode manter a energia e melhorar o desempenho. Teste diferentes lanches ou géis durante o treinamento.
10. Siga o que você sabe no dia da corrida
Evite novos alimentos ou bebidas antes da corrida. Continue com o que funcionou durante o treinamento para minimizar o desconforto gastrointestinal.
Você precisa fazer uma carga de carboidratos para uma meia maratona?
Não é necessário um carregamento completo de carboidratos para uma meia maratona, mas aumentar a ingestão de carboidratos na semana anterior à corrida pode ajudar a encher os estoques de glicogênio.
- Concentre-se em alimentos ricos em carboidratos sem aumentar drasticamente as calorias.
- Opte por carboidratos de liberação lenta, como quinoa, grãos integrais e arroz integral.
- Reduza a quantidade de fibras 2 a 3 dias antes da corrida para evitar desconforto digestivo.
O que você deve comer na noite anterior à meia maratona
Seu jantar pré-corrida deve ser rico em carboidratos, fácil de digerir e familiar. Aqui estão nossas 10 principais escolhas:
- Macarrão - Uma refeição clássica antes da corrida; mantenha o molho simples.
- Arroz e legumes - Equilibrado e de fácil digestão.
- Arroz integral com proteína magra - denso em nutrientes e satisfatório.
- Salada de quinoa - Repleta de carboidratos e proteínas.
- Bagel com cream cheese - Uma fonte simples e eficaz de carboidratos.
- Torradas com coberturas - Experimente ovo, abacate ou geleia.
- Macarrão ou sopa de macarrão - Leve e hidratante.
- Batata assada com coberturas leves - Evite gorduras pesadas.
- Batata-doce - Ótima para energia de queima lenta.
- Frutas secas - Uma pequena porção fornece carboidratos de digestão rápida.
O que você deve comer na manhã da sua meia maratona
Coma de 3 a 4 horas antes da corrida para que seu corpo tenha tempo de fazer a digestão. Se sua corrida for cedo, coma 2 horas antes e faça um pequeno lanche 30 a 40 minutos antes da corrida.
Aqui estão 10 opções ideais de café da manhã antes da corrida:
- Aveia - Liberação constante de energia, fácil de digerir.
- Panquecas - Uma opção divertida e rica em carboidratos.
- Barra de granola - Ótima para viagens ou abastecimento rápido.
- Banana - Rica em potássio e suave para o estômago.
- Torradas com mel ou geleia - Carboidratos rápidos e eficazes.
- Sanduíche - PB&J ou peru e queijo funcionam bem.
- Frutas secas - Fornece energia rápida sem que você se sinta muito pesado.
- Barra energética - Combustível fácil e pré-embalado.
- Flapjack - À base de aveia e com alto teor energético.
- Café - Fornece um impulso de cafeína se for tolerado (a cafeína também pode causar estresse gastrointestinal, portanto, só tome uma xícara de café pela manhã se você souber que seu corpo não tem problemas com isso).
Como se hidratar antes e durante a corrida
Ter um plano de hidratação para a meia maratona é tão importante quanto o abastecimento. Beba água ao longo do dia e verifique seus níveis de hidratação monitorando a cor da urina - amarelo claro é o ideal.
O equilíbrio eletrolítico é importante
A transpiração leva à perda de sódio e potássio, que precisam ser repostos.
- O sódio pode ser reposto com alimentos salgados ou bebidas com eletrólitos.
- O potássio é encontrado em bananas, damascos secos e bebidas esportivas.
Hidratação na manhã da corrida
Comece a se hidratar cedo, de preferência algumas horas antes da corrida. Isso permite que seu corpo tenha tempo para absorver líquidos e evitar idas ao banheiro no meio da corrida.
Dicas de hidratação para o dia da corrida:
- Verifique se o seu evento tem postos de água ao longo do percurso.
- Ajuste a hidratação de acordo com o clima - corridas mais quentes exigem mais fluidos.
- Beba pequenas quantidades regularmente, em vez de ingerir grandes quantidades de uma só vez.
Prepare-se para o sucesso no dia da corrida
A nutrição desempenha um papel muito importante no sucesso da meia maratona , mas o treinamento estruturado também. Ter um plano de treinamento personalizado que se adapte às suas metas e preferências pode fazer toda a diferença.
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