Wat te eten voor een halve marathon: Tips voor tanken, top 20 voedingsmiddelen en meer

De wedstrijddag nadert en je bent klaar voor een halve marathon. Om op je best te presteren is de juiste tankstrategie essentieel. De juiste voeding zal je uithoudingsvermogen vergroten, je herstel verbeteren en je helpen om niet tegen de muur te lopen.

Deze gids bevat de beste tips voor het tanken, een lijst met 20 voedingsmiddelen voor de wedstrijd en hydratatiestrategieën om je te helpen slimmer te tanken en sterker te lopen tijdens de 13,1 mijl.

Voedingsgids voor de halve marathon: Tanken voor prestaties

Trainen voor een halve marathon is meer dan alleen kilometers maken-je hebt een solide voedingsschema nodig om je lichaam te ondersteunen. Hier is wat je in gedachten moet houden:

1. Geef koolhydraten prioriteit

Koolhydraten zijn de primaire energiebron van je lichaam. Maak complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten de basis van je dieet. Probeer voor het hardlopen 2-3 uur van tevoren een kleine koolhydraatrijke maaltijd te nemen of een uur van tevoren een snack te eten.

2. Voldoende eiwitten voor herstel

Eiwit ondersteunt spierherstel en herstel, vooral na lange duurlopen of krachttraining. Neem magere bronnen zoals kip, vis, bonen of tofu. Indien nodig kan eiwitpoeder helpen om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

3. Gehydrateerd blijven

Hydratatie is cruciaal voor prestaties, herstel en het voorkomen van krampen. Drink de hele dag door voldoende, niet alleen voor of tijdens het hardlopen. Elektrolyten helpen bij het vervangen van natrium dat verloren gaat in het zweet - opties zijn onder andere elektrolytendrankjes of zelfs augurkensap.

4. Eet gematigd gezonde vetten

Gezonde vetten - te vinden in avocado's, noten, zaden en olijfolie - ondersteunen de hormoonproductie en het algehele functioneren. Vermijd overtollige vetten voor het hardlopen, want die vertragen de spijsvertering.

5. Focus op voedingsrijke voeding

Minimaal bewerkte voedingsmiddelen met essentiële vitaminen, mineralen, aminozuren en antioxidanten verbeteren de algehele prestaties en het herstel.

6. Pas je calorie-inname aan

Pas je voedselinname aan je energiebehoeften aan naarmate de trainingsintensiteit toeneemt. Luister naar je hongersignalen om te voorkomen dat je te weinig of te veel eet.

7. Testvoedingsmiddelen in opleiding

Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en maaltijdmomenten om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Zo voorkom je ongewenste verrassingen op de dag van de race.

8. Beperk vezels voor de wedstrijddag

Vezels vertragen de spijsvertering en kunnen GI-problemen veroorzaken. Verminder de vezels 2-3 dagen voor de wedstrijddag om ongemak te voorkomen.

9. Probeer halverwege de run te tanken tijdens lange duurlopen

Voor een halve marathon kan tussentijds tanken de energie op peil houden en de prestaties verbeteren. Test verschillende snacks of gels tijdens de training.

10. Blijf bij wat je weet op de racedag

Vermijd nieuw eten of drinken voor je wedstrijd. Blijf bij wat tijdens de training heeft gewerkt om GI-nood tot een minimum te beperken.

Moet je koolhydraten laden voor een halve marathon?

Volledige koolhydraatbelasting is niet nodig voor een halve marathon, maar het verhogen van de koolhydraatinname in de week voor de wedstrijd kan helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen.

• Richt je op koolhydraatrijk voedsel zonder het aantal calorieën drastisch te verhogen.
• Kies voor koolhydraten met een langzame afgifte, zoals quinoa, volle granen en zilvervliesrijst.
• Verminder vezels 2-3 dagen voor de wedstrijd om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Wat te eten de avond voor een halve marathon

Je diner voor de wedstrijd moet veel koolhydraten bevatten, licht verteerbaar en vertrouwd zijn. Hier zijn onze 10 topkeuzes:

1. Pasta - Een klassieke pre-wedstrijdmaaltijd; houd de saus eenvoudig.
2. Rijst en groenten - Gebalanceerd en licht voor de spijsvertering.
3. Zilvervliesrijst met mager eiwit - Voedingsrijk en vullend.
4. Quinoa salade - Boordevol koolhydraten en eiwitten.
5. Bagel met roomkaas - Een eenvoudige, effectieve koolhydraatbron.
6. Toast met beleg - Probeer ei, avocado of jam.
7. Noedels of noedelsoep - Licht en hydraterend.
8. Gebakken aardappel met lichte toppings - Vermijd zware vetten.
9. Zoete aardappelen - Geweldig voor langzaam verbrandende energie.
10. Gedroogd fruit - Een kleine portie levert snel verteerbare koolhydraten.

Wat te eten op de ochtend van je halve marathon

Eet 3-4 uur voor je wedstrijd om je lichaam de tijd te geven om te verteren. Als je wedstrijd vroeg is, eet dan 2 uur van tevoren en neem 30-40 minuten voor de wedstrijd een kleine snack.

Hier zijn 10 ideale ontbijtopties voor de race:

1. Havermout - Stabiele energieafgifte, licht verteerbaar.
2. Pannenkoeken - Een leuke, koolhydraatrijke keuze.
3. Mueslireep - Geweldig voor onderweg of om snel bij te tanken.
4. Banaan - Rijk aan kalium en zacht voor de maag.
5. Toast met honing of jam - Snelle en effectieve koolhydraten.
6. Sandwich - PB&J of kalkoen en kaas werken goed.
7. Gedroogd fruit - Geeft snel energie zonder een te zwaar gevoel.
8. Energiereep - Gemakkelijke, voorverpakte brandstof.
9. Flapjack - Op basis van haver en energierijk.
10. Koffie - Geeft een cafeïneboost als het wordt verdragen (cafeïne kan ook GI-stress veroorzaken, dus neem alleen een kopje 's ochtends als je weet dat je lichaam het goed verdraagt).

Hoe te hydrateren voor en tijdens je wedstrijd

Een hydratatieplan voor de halve marathon is net zo belangrijk als tanken. Drink de hele dag door water en controleer je hydratatieniveau door de urinekleur te controleren - lichtgeel is ideaal.

Elektrolytenbalans is belangrijk

Zweten leidt tot verlies van natrium en kalium, die vervangen moeten worden.

• Natrium kan worden aangevuld met zoute voedingsmiddelen of elektrolytische dranken.
• Kalium zit in bananen, gedroogde abrikozen en sportdrank.

Hydratatie voor de race

Begin vroeg met hydrateren, bij voorkeur een paar uur voor de wedstrijd. Dit geeft je lichaam de tijd om vocht op te nemen en voorkomt toiletbezoekjes halverwege de race.

Tips voor hydratatie op de racedag:

• Controleer of je evenement waterstations langs het parcours heeft.
• Pas je hydratatie aan het weer aan - voor warmere races heb je meer vocht nodig.
• Drink regelmatig kleine hoeveelheden in plaats van grote hoeveelheden in één keer.

Bereid jezelf voor op succes op de racedag

Voeding speelt een grote rol bij halve marathon succes, maar gestructureerde training ook. Het hebben van een gepersonaliseerd trainingsplan dat zich aanpast aan jouw doelen en trainingsvoorkeuren kan het verschil maken.

Runna biedt op maat gemaakte trainingsplannen voor elk doel, van je eerste 5k tot een ultramarathon. Met ingebouwde begeleiding voor hardlopen, tanken en herstel heb je alles wat je nodig hebt om je prestaties naar een hoger niveau te tillen.

Klaar om slimmer te trainen? Download Runna en begin vandaag nog met je halve marathon plan.