レース当日が近づき、あなたは ハーフマラソンに挑む準備ができている。 最高のパフォーマンスを発揮するためには、正しい給油戦略を持つことがカギとなる。 適切な栄養補給は持久力を高め、回復力を向上させ、壁にぶつかるのを避けるのに役立つ。
このガイドでは、13.1マイルをよりスマートに、より力強く走るための給油のコツ、レース前の20の食べ物リスト、水分補給戦略などを紹介している。
ハーフマラソン栄養ガイド：パフォーマンスのための燃料補給
ハーフマラソンのトレーニングは、単に距離を記録するだけではない。体をサポートするために、しっかりとした栄養計画が必要なのだ。 留意点は以下の通りだ：
1. 炭水化物を優先する
炭水化物は体の主要なエネルギー源である。 全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物を食事の基本にしよう。 走る前は、2～3時間前に炭水化物を多く含む少量の食事をとるか、出かける1時間前に軽食をとる。
2. 回復のために十分なタンパク質を摂取する
プロテインは、特にロングランや筋力トレーニング後の筋肉の修復と筋肉量の回復をサポートする。 鶏肉、魚、豆類、豆腐など、赤身の食材を取り入れる。 必要であれば、プロテインパウダーがタンパク質の必要量を満たすのに役立つ。
3. 水分補給を怠らない
水分補給はパフォーマンス、回復、けいれんを避けるために極めて重要だ。 走る前や走っている最中だけでなく、1日を通して水分をたくさん摂る。 電解質は、汗で失われたナトリウムを補うのに役立つ。電解質飲料やピクルスジュースもある。
4. 健康的な脂肪を適度に摂る
アボカド、ナッツ類、種子類、オリーブオイルなどに含まれる健康的な脂肪は、ホルモンの分泌と機能全般をサポートする。 過度の脂肪は消化を遅らせるので、走る前は避ける。
5. 栄養密度の高い食品に注目する
必須ビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質を含む加工度の低い食品は、総合的なパフォーマンスと回復力を高める。
6. 摂取カロリーを調整する
トレーニング強度が上がったら、必要なエネルギーに合わせて食事量を調整する。 空腹になる合図に耳を傾け、栄養不足や食べ過ぎを防ぐ。
7. トレーニング中のテスト食品
いろいろな食べ物や食事のタイミングを試して、自分に一番合うものを見つけよう。 そうすることで、レース当日の不測の事態を避けることができる。
8. レース前に食物繊維を制限する
食物繊維は消化を遅らせ、消化器系の問題を引き起こす可能性がある。 レース当日の2-3日前、 、不快感を避けるために食物繊維を減らす。
9. ロングランで中間給油を試す
ハーフマラソンの場合、 中間給油 、 エネルギーを持続させ、パフォーマンスを向上させることができる。 トレーニング中にいろいろなスナックやジェルを試す。
10. レース当日は知っていることに集中する
レース前は新しい食べ物や飲み物を避ける。 トレーニング中にうまくいったことにこだわって、胃腸の苦痛を最小限に抑える。
ハーフマラソンにカーボローディングは必要か？
ハーフマラソンでは完全な炭水化物ローディングは必要ないが、レース前1週間は炭水化物の摂取量を増やすことで、グリコーゲンの貯蔵量を増やすことができる。
- カロリーを極端に増やすことなく、炭水化物を多く含む食品 に集中する。
- キヌア、全粒穀物、玄米など、ゆっくり放出される炭水化物を選ぶ。
- 消化不良を防ぐため、レースの2～3日前から食物繊維を減らす。
ハーフマラソン前夜に食べるべきもの
レース前の夕食は、炭水化物が多く、消化がよく、なじみのあるものにする。 トップ10を紹介しよう：
- パスタ - レース前の定番料理。ソースはシンプルに。
- 米と野菜 - バランスが良く、消化に優しい。
- 赤身タンパク質入り玄米 - 栄養が豊富で食べ応えがある。
- キヌアサラダ - 炭水化物とタンパク質がたっぷり。
- クリームチーズ入りベーグル - シンプルで効果的な炭水化物源だ。
- トーストにトッピング - 卵、アボカド、ジャムなどを試してみよう。
- ヌードルまたはヌードルスープ - 軽くて水分補給になる。
- 軽いトッピングのベイクドポテト - 重い脂肪を避ける。
- サツマイモ - 緩慢燃焼エネルギーに最適。
- ドライフルーツ - 少量で消化の早い炭水化物を摂取できる。
ハーフマラソン当日の朝に食べるべきもの
レースの3～4時間前に食事を摂り、体が消化する時間を作る。 レースが早い場合は、2時間前に食事を済ませ、30～40分前に小さなスナックを食べる。
レース前の理想的な朝食メニュー10選を紹介しよう：
- オートミール - 安定したエネルギー放出、消化しやすい。
- パンケーキ - 炭水化物が豊富で楽しい選択だ。
- グラノーラ・バー - 旅行や手軽な補給に最適。
- バナナ - カリウムが豊富で胃に優しい。
- ハチミツかジャムを塗ったトースト - 手軽で効果的な炭水化物。
- サンドイッチ - PB&Jや七面鳥とチーズがよく合う。
- ドライフルーツ - 重く感じることなく、素早くエネルギーを補給できる。
- エナジーバー - 簡単で、あらかじめパックされた燃料。
- フラップジャック - オート麦をベースとし、エネルギー密度が高い。
- コーヒー - カフェインが許容範囲内であれば、カフェインを増加させる（カフェインは消化管に負担をかける可能性もあるため、朝一杯のカフェインを摂取するのは、自分の体がカフェインを摂取しても問題ないと分かっている場合に限る）。
レース前とレース中の水分補給
ハーフマラソンの水分補給計画を立てることは、燃料補給と同じくらい重要だ。 一日を通して水分を補給用の飲み物を飲み、尿の色を観察して水分補給レベルをチェックする。
電解質バランスの重要性
汗をかくとナトリウムとカリウムが失われるため、それらを補給する必要がある。
- ナトリウムは塩分の多い食品や電解質飲料で補給できる。
- カリウムはバナナ、ドライアプリコット、スポーツドリンクに含まれている。
レース朝の水分補給
できればレースの数時間前から、早めに水分補給を始める。 そうすることで、体が水分を吸収する時間ができ、レース中にトイレに行くのを避けることができる。
レース当日の水分補給のヒント
- コース上に給水所があるかどうかを確認する。
- 暑いレースでは、より多くの水分を必要とする。
- 一度に大量に飲むのではなく、少量を定期的に飲む。
レース当日に成功するための準備をする
ハーフマラソンの成功には栄養が大きな役割を果たすが、構造化トレーニングも同様だ。 パーソナライズドトレーニングプラン を持つことで、目標やトレーニング設定に適応することができる。
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