Il giorno della gara si avvicina e tu sei pronto ad affrontare la mezza maratona . Per dare il meglio di te, è fondamentale avere la giusta strategia di alimentazione. Un'alimentazione corretta aumenterà la tua resistenza, migliorerà il recupero e ti aiuterà ad evitare di andare a sbattere contro il muro.
Questa guida contiene i migliori consigli per il rifornimento di carburante, un elenco di 20 alimenti pre-gara e strategie di idratazione per aiutarti a rifornirti in modo intelligente e a correre più forte su 13,1 miglia.
Guida all'alimentazione per la mezza maratona: Alimentazione per le prestazioni
Allenarsi per una mezza maratona non significa solo accumulare chilometri: hai bisogno di un solido piano di nutrizione per sostenere il tuo corpo. Ecco cosa tenere a mente:
1. Dai priorità ai carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. I carboidrati complessi, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, sono alla base della tua dieta. Prima di una corsa, cerca di consumare un piccolo pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima o uno spuntino un'ora prima di uscire.
2. Assumi abbastanza proteine per il recupero
Le proteine favoriscono la resistenza e il recupero muscolare, soprattutto dopo lunghe corse o allenamenti di forza. Includere fonti magre come il pollo, il pesce, i fagioli o il tofu. Se necessario, le proteine in polvere possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico.
3. Rimani idratato
L'idratazione è fondamentale per le prestazioni, il recupero e per evitare i crampi. Bevi molti liquidi durante la giornata, non solo prima o durante la corsa. Gli elettroliti aiutano a sostituire il sodio perso con il sudore: tra le opzioni ci sono le bevande elettrolitiche o anche il succo di sottaceti.
4. Mangia grassi sani con moderazione
I grassi sani, che si trovano nell'avocado, nelle noci, nei semi e nell'olio d'oliva, favoriscono la produzione ormonale e la funzionalità generale. Evita i grassi in eccesso prima della corsa, perché rallentano la digestione.
5. Concentrati su alimenti ricchi di nutrienti
Gli alimenti minimamente elaborati con vitamine, minerali, aminoacidi e antiossidanti essenziali migliorano le prestazioni generali e il recupero.
6. Regola l'assunzione di calorie
Con l'aumentare dell'intensità di allenamento, adatta l'assunzione di cibo per soddisfare il tuo fabbisogno energetico. Ascolta i tuoi segnali di fame per evitare di mangiare poco o troppo.
7. Test Foods in Training
Sperimenta con diversi alimenti e orari dei pasti per trovare quello che funziona meglio per te. In questo modo eviterai sorprese indesiderate il giorno della gara.
8. Limita le fibre prima della gara
Le fibre rallentano la digestione e possono causare problemi gastrointestinali. Riduci le fibre 2-3 giorni prima del giorno della gara per evitare fastidi.
9. Prova a rifornirti di carburante a metà corsa durante le corse lunghe
Per una mezza maratona, il rifornimento di carburante a metà corsa può sostenere l'energia e migliorare le prestazioni. Prova diversi snack o gel durante l'allenamento.
10. Attieniti a ciò che sai il giorno della gara
Evita nuovi cibi o bevande prima della gara. Segui ciò che ha funzionato durante l'allenamento per ridurre al minimo il disagio gastrointestinale.
È necessario fare il carico di carboidrati per una mezza maratona?
Un carico completo di carboidrati non è necessario per una mezza maratona, ma aumentare l'assunzione di carboidrati la settimana prima della gara può aiutare a riempire le scorte di glicogeno.
- Concentrati su alimenti ricchi di carboidrati senza aumentare drasticamente le calorie.
- Opta per i carboidrati a lento rilascio come la quinoa, i cereali integrali e il riso integrale.
- Riduci le fibre 2-3 giorni prima della gara per evitare disturbi digestivi.
Cosa mangiare la sera prima di una mezza maratona
La cena pre-gara deve essere ricca di carboidrati, facile da digerire e familiare. Ecco le 10 migliori scelte di :
- Pasta - Un classico pasto pre-gara; mantieni il sugo semplice.
- Riso e verdure - Bilanciato e facile da digerire.
- Riso integrale con proteine magre - Denso di nutrienti e saziante.
- Insalata di quinoa - Ricca di carboidrati e proteine.
- Bagel con crema di formaggio - Una fonte di carboidrati semplice ed efficace.
- Toast con condimenti - Prova con uova, avocado o marmellata.
- Tagliatelle o zuppa di noodle - Leggera e idratante.
- Patate al forno con condimenti leggeri - Evita i grassi pesanti.
- Patate dolci - Ottime per bruciare energia a bassa velocità.
- Frutta secca - Una piccola porzione fornisce carboidrati a rapida digestione.
Cosa mangiare la mattina della mezza maratona
Mangia 3-4 ore prima della gara per dare al tuo corpo il tempo di digerire. Se la gara è anticipata, mangia 2 ore prima e fai un piccolo spuntino 30-40 minuti prima della corsa.
Ecco 10 opzioni ideali per la colazione pre-gara:
- Farina d'avena - Rilascio costante di energia, facile da digerire.
- Pancake - Una scelta divertente e ricca di carboidrati.
- Barretta di granola - Ottima per i viaggi o per un rifornimento veloce.
- Banana - Ricca di potassio e delicata per lo stomaco.
- Fette biscottate con miele o marmellata - Carboidrati rapidi ed efficaci.
- Sandwich - PB&J o tacchino e formaggio vanno bene.
- Frutta secca - Fornisce energia rapida senza appesantire.
- Barretta energetica - Un carburante facile e preconfezionato.
- Flapjack - A base di avena e ad alta densità energetica.
- Caffè - Fornisce una carica di caffeina se tollerata (la caffeina può anche causare stress gastrointestinale, quindi prendi una tazza mattutina solo se sai che il tuo corpo la sopporta).
Come idratarsi prima e durante la gara
Avere un piano di idratazione per la mezza maratona è importante quanto il carburante. Bevi acqua durante il giorno e controlla i tuoi livelli di idratazione monitorando il colore dell'urina: l'ideale è il giallo pallido.
Il bilanciato degli elettroliti è importante
La sudorazione comporta la perdita di sodio e potassio, che devono essere sostituiti.
- Il sodio può essere reintegrato con cibi salati o bevande elettrolitiche.
- Il potassio si trova nelle banane, nelle albicocche secche e nelle bevande sportive.
Idratazione la mattina della gara
Inizia a idratarti presto, preferibilmente qualche ora prima della gara. In questo modo il tuo corpo avrà il tempo di assorbire i liquidi ed evitare di andare in bagno a metà gara.
Consigli per l'idratazione nel giorno della gara:
- Controlla se il tuo evento prevede stazioni d'acqua lungo il percorso.
- Adatta l'idratazione al clima: le gare più calde richiedono più liquidi.
- Bevi piccole quantità regolarmente, piuttosto che ingurgitare grandi quantità in una volta sola.
Preparati al successo il giorno della gara
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel successo della mezza maratona, ma anche l'allenamento strutturato. Avere un piano di allenamento personalizzato che si adatti ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze può fare la differenza.
Runna offre piani di allenamento su misura per ogni obiettivo, da al primo 5k fino ai piani ultramaratona. Grazie alle indicazioni integrate su corsa, alimentazione e recupero, avrai tutto ciò che ti serve per portare le tue prestazioni a un livello superiore.
Sei pronto ad allenarti in modo più intelligente? Scarica Runna e inizia oggi stesso il tuo piano per la mezza maratona.
