Rien (et nous voulons dire rien) n'est comparable à ce moment où vous réalisez que vous êtes un coureur. Ce moment où vous réalisez que battre le pavé est votre passion. La vitesse, la concentration, la compétition avec soi-même, la volonté de s'améliorer, les records, la Communauté et Runner's High - tout cela est épique. Bien sûr, tout n'est pas rose et tout n'est que papillons, car il y a certaines blessures courantes que tout débutant doit connaître avant que tout ce progrès euphorique ne soit stoppé net.
Yepp. Avant de vous lancer dans l'action, il est temps de faire le point sur les blessures les plus courantes en course à pied qui peuvent tenter de s'incruster dans votre fête. Ne vous inquiétez pas, car nous nous occupons de votre dos… ainsi que de vos genoux, tibias, chevilles et de tout le reste. En examinant les 12 blessures les plus fréquentes en course à pied pour les débutants et en vous donnant des conseils essentiels sur la façon de les éviter, il est temps de lacer ces chaussures et de plonger dans l'action.
Les attelles tibiales
Commencer lentement & S'échauffer
Pour ceux qui n'ont jamais connu cette nuisance chronique qu'est la périostite tibiale, imaginez-la comme ce colocataire ennuyeux qui refuse de partir. Mais la raison pour laquelle ils s'insinuent généralement dans votre vie est que vous en faites trop, trop tôt. Heureusement, la clé pour éviter les attelles tibiales est simple : commencez votre course à pied à un rythme confortable et augmentez progressivement votre kilométrage. Faites de l'échauffement une partie non négociable de votre routine, assurez-vous que vos muscles sont prêts à l'action, et engagez-vous à faire des étirements dynamiques comme des balancements de jambes et des élévations de mollets, qui peuvent faire des merveilles pour garder ces tibias sous contrôle.
Genou du coureur
La forme compte, renforcez intelligemment
Ah, la vieille blessure au genou du coureur, l'ennemi de nombreux coureurs. Pour éviter cet invité indésirable, veillez à maintenir une bonne technique de course. Cela signifie que vous devez garder vos genoux alignés avec vos pieds à chaque foulée, et faire votre possible pour éviter les accélérations excessives, qui ne feront qu'exercer une pression excessive sur vos genoux. En outre, essayez d'incorporer des exercices de musculation qui ciblent les quadriceps et les ischio-jambiers pour assurer la stabilité et le soutien de vos genoux. Rappelez-vous qu'il ne s'agit pas seulement de la course, mais aussi de la façon dont vous courez.
Syndrome de la bandelette IT
Apportez du soin à votre bandelette orthopédique
La bande IT est la superstar de votre cuisse externe, mais elle peut aussi être une véritable reine du drame lorsqu'elle n'est pas contente. Essayons donc de maintenir l'enthousiasme en évitant le redoutable syndrome de la bandelette IT. Comment ? En donnant la priorité à votre routine d'après-course, ce qui signifie adopter la puissance des étirements, en se concentrant sur vos hanches et vos fessiers. Vous pouvez également essayer des exercices tels que les coquilles et les élévations latérales des jambes pour aider à maintenir l'équilibre et la satisfaction de votre bandelette IT. Faites-nous confiance : vos futures courses vous remercieront.
Fasciite plantaire
Aimez vos pieds avec des chaussures de soutien
Comment expliquer cette situation ? Hmmm. Ah, j'ai compris. La fasciite plantaire vous donne l'impression de marcher sur un lit d'ongles fraîchement aiguisés. Oui, aïe ! Heureusement, il existe un moyen très simple de prévenir cette condition douloureuse et cela implique un peu de thérapie de détail pour investir dans des chaussures de course epic; le genre qui a un soutien de la voûte plantaire et un rembourrage adéquats. À l'avenir, remplacez régulièrement vos chaussures pour qu'elles conservent leur souplesse. En ce qui concerne les exercices, essayez de faire des flexions des orteils et des étirements des mollets pour renforcer les muscles de vos pieds. Après tout, des pieds heureux mènent à des courses heureuses.
Tendinite d'Achille
Augmentez progressivement votre kilométrage
Votre tendon d'Achille est ce fidèle compagnon de course qui vous permet de réaliser des records, mais il peut devenir un peu grincheux si vous le poussez trop loin. Ainsi, pour éviter la tendinite d'Achille, essayez d'augmenter progressivement la distance et l'intensité de votre course, afin de permettre à votre tendon de s'adapter lentement. Commencez alors à incorporer des étirements des mollets dans vos routines d'échauffement et de récupération afin de préserver la santé de vos tendons d'Achille.
Fractures de stress
Écoutez votre corps & Entraînement croisé
Les fractures de stress sont le pire cauchemar des coureurs. Sérieusement. En fait, cette blessure peut vous mettre sur la touche pendant des semaines, au point que la seule course que vous ferez sera un marathon Netflix. Pour éviter cette situation (et ces petites fissures dans vos os), écoutez votre corps et évitez le surentraînement. Vous pouvez même adopter des activités d'entraînement croisé comme la natation ou le cyclisme pour donner à vos os une pause après avoir battu le pavé tout en maintenant votre niveau de forme. Une bonne nutrition, notamment à base de calcium et de vitamine D, peut également jouer un rôle important dans la santé des os. Alors, faites le plein et prenez soin de vos précieux os. Vous aurez besoin d'eux sur le côté.
Ampoules
Le confort est essentiel
Les ampoules peuvent sembler petites, mais elles peuvent être une véritable plaie. Ainsi, pour éviter ces irritations cutanées, veillez à privilégier le confort lorsque vous choisissez un équipement de course à pied. Nous parlons ici de chaussettes qui évacuent l'humidité pour réduire les frottements et garder vos pieds au sec, de chaussures qui vous vont bien avec suffisamment d'espace pour que vos orteils puissent bouger confortablement, et de l'application d'un lubrifiant épique sur toutes les zones de frottement avant votre course, ce qui fera des merveilles. Des pieds heureux font des courses heureuses (oh, attendez, nous l'avons déjà dit).
Entorse des ischio-jambiers
Échauffement & Étirement complet
Les ischio-jambiers sont l'un des muscles les plus essentiels dans le jeu de course, alors traitez-les avec amour et attention. Cela signifie qu'il faut éviter le risque de claquage des ischio-jambiers, ce qui est possible en célébrant l'importance d'un bon échauffement. Il s'agit de préparer vos muscles à l'action grâce à des étirements dynamiques qui se concentrent sur les ischio-jambiers. Des choses comme les balancements de jambes et les cercles de hanches, qui vous aideront à vous assurer que vos ischio-jambiers sont prêts à briller pendant vos courses. N'oubliez pas qu'un petit échauffement peut grandement contribuer à maintenir vos muscles abdominaux en bonne santé et à éviter les blessures.
Entorses de la cheville
Surveillez votre pas & Améliorez votre équilibre
Considérez vos chevilles comme les gardiennes de votre stabilité. Pensez maintenant que les entorses sont les seules choses qui peuvent perturber votre équilibre. Ainsi, pour éviter toute entorse indésirable de la cheville, faites toujours attention au terrain sur lequel vous courez, en particulier lorsque s'engage sur les sentiers. Faites attention aux surfaces inégales et aux dangers potentiels, progressez progressivement vers les terrains plus techniques et travaillez votre équilibre en ajoutant à votre programme d'entraînement des exercices tels que les stations debout sur une jambe. Des chevilles fortes et stables peuvent être votre meilleur ami dans le jeu de course.
Tendinite rotulienne
N'en faites pas trop & Renforcez vos muscles à bon escient
Le tendon rotulien est le héros méconnu de l'articulation du genou et il mérite quelques soins supplémentaires pour éviter la tendinite rotulienne. Heureusement, le moyen le plus simple d'y parvenir est d'écouter votre corps, de respecter votre plan de course personnalisé et de résister à la tentation du surentraînement. En ce qui concerne les autres stratégies, essayez de donner à vos genoux suffisamment de temps pour récupérer entre les courses, ainsi que d'incorporer des exercices de musculation pour vos quadriceps, qui aideront à soutenir vos genoux pendant vos courses. N'oubliez pas qu'un peu de prévention permet de préserver la santé de vos genoux.
Déchirure de la plaque plantaire
Soutien de la voûte plantaire & Repose
La plaque plantaire de votre pied ne fait peut-être pas l'unanimité, mais elle joue un rôle crucial dans votre parcours de course à pied. Et quand nous disons assez , nous voulons dire très, Donc, pour éviter une déchirure de cette structure, faites ce que nous avons déjà dit 1 789 469 fois et investissez dans des chaussures de course qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire. Ensuite, commencez à donner la priorité à un temps de repos décent entre les courses pour permettre à votre pied de se rétablir complètement. Et n'oubliez pas de vous échauffer avant de prendre la route.
Ongles noirs
Des chaussures qui tiennent & Parage régulier
Les ongles noirs font partie du parcours de tout coureur et constituent un souvenir coloré que vous collectionnerez sans doute après quelques courses. Mais ce n'est pas un badge d'honneur que vous voulez porter. Pas question. D'accord, peut-être un peu. Toutefois, l'objectif est d'éviter d'avoir des ongles noirs, ce que vous pouvez faire en veillant à ce que vos chaussures de course soient confortables et offrent suffisamment d'espace pour vos orteils. Bien sûr, il existe d'autres techniques dont vous pouvez profiter, comme couper régulièrement vos ongles de pieds pour éviter les frottements lors de vos courses.
En résumé
Félicitations ! Vous avez terminé avec succès votre cours accéléré sur les blessures de course à pied les plus courantes pour les débutants, ce qui signifie que vous êtes maintenant prêt à partir à l'aventure avec plus de confiance et moins de souvenirs indésirables. N'oubliez pas que la course à pied n'est pas seulement une question de destination ; c'est aussi une question de voyage et de joie que vous trouvez à chaque accélération. Alors, lacez vos chaussures, allez à votre rythme et profitez des sensations de la course à pied tout en évitant les blessures.
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