Niets (en we bedoelen niets) is vergelijkbaar met dat moment waarop je je realiseert dat je een hardloper bent. Dat moment waarop je je realiseert dat op de stoep stampen echt iets voor jou is. De snelheid, de focus, de competitie met jezelf, het willen verbeteren, de PB's, de community en Runner's High - het is allemaal episch. Natuurlijk is het niet allemaal rozengeur en maneschijn, want er zijn bepaalde blessures waar elke beginner zich bewust van moet zijn voordat al die euforische vooruitgang een halt wordt toegeroepen.

Yepp. Voordat je in actie sprint, is het tijd om de meest voorkomende hardloopblessures te leren kennen die je feestje kunnen verstoren. Maar maak je geen zorgen, want wij hebben je rug… en je knieën, schenen, enkels en al het andere. Van een duik in de 12 meest voorkomende hardloopblessures voor beginners tot een aantal essentiële tips om ze te voorkomen, het is tijd om die schoenen aan te trekken en er meteen in te duiken.

‍

‍

Scheenbeenklachten

Langzaam starten & Opwarmen

‍

Voor degenen die nog nooit de chronische overlast hebben ervaren die shin splints zijn, zie ze als die vervelende huisgenoot die weigert weg te gaan. Maar de reden dat ze meestal je leven binnensluipen is omdat je te snel te veel doet. Gelukkig is de sleutel tot het voorkomen van shin splints eenvoudig: begin je hardlooptocht op een comfortabel tempo en verhoog geleidelijk je aantal kilometers. Maak van opwarmen een onmisbaar onderdeel van je routine, zorg dat je spieren klaar zijn voor actie en doe dynamische stretchoefeningen zoals leg swings en calf raises, die wonderen kunnen doen om die schenen in bedwang te houden.

‍

Knie van hardloper

Vorm is belangrijk, slim versterken

‍

Ah, de knieblessure van de oude hardloper; de vijand van veel hardlopers. Om deze ongenode gast te voorkomen, moet je je concentreren op de juiste looptechniek. Dat betekent dat je je knieën tijdens elke versnelling op één lijn met je voeten moet houden en dat je moet doen wat je kunt om overstriding te voorkomen, want dat geeft alleen maar overmatige druk op je knieën. Probeer daarnaast krachttrainingsoefeningen te doen die gericht zijn op je quadriceps en hamstrings om je knieën stabiliteit en steun te geven. Onthoud dat het niet alleen om het rennen gaat; het gaat erom hoe je rent. 

‍

IT-band syndroom

Geef je IT-band wat TLC

‍

De IT-band is als de superster van je buitenste dijbeen, maar het kan ook een echte drama queen zijn als hij niet gelukkig is. Dus laten we proberen om het opgewekt te houden door dat gevreesde IT-band syndroom te vermijden. Hoe? Door prioriteit te geven aan je routine na het hardlopen, wat betekent dat je de kracht van stretchen omarmt en je richt op je heupen en bilspieren. Je kunt ook oefeningen als clamshells en lateral leg raises proberen om je IT-band gebalanceerd en gelukkig te houden. Vertrouw ons: je toekomstige runs zullen je dankbaar zijn.

‍

Fasciitis plantaris

Hou van je voeten met ondersteunende schoenen

‍

Hoe verklaren we deze? Hmmm. Ah, ik snap het. Bij fasciitis plantaris voelt het alsof je op een bed van pas geslepen nagels loopt. Ja, au! Gelukkig is er een heel eenvoudige manier om deze pijnlijke aandoening te voorkomen en dat is door te investeren in een paar epische hardloopschoenen; het soort dat voldoende ondersteuning en demping biedt. Vervang je schoenen regelmatig om ervoor te zorgen dat ze goed blijven zitten. Wat oefeningen betreft, probeer dingen als teenkrullen en kuitstrekkingen om je voetspieren te versterken. Tenslotte leiden blije voeten tot blije loopjes.

‍

Achillespeesontsteking

Geleidelijk kilometers maken

‍

Je achillespees is je trouwe loopmaatje die PR's mogelijk maakt, maar hij kan een beetje chagrijnig worden als je hem te veel onder druk zet. Dus, om achillespeesontsteking te voorkomen, moet je het rustig aan doen met het verhogen van je aantal kilometers door je hardloopafstand en -intensiteit geleidelijk op te bouwen, zodat je pees zich langzaam kan aanpassen. Begin dan met het opnemen van kuitstrekkingen in je warming-up en cooling-down routines als een manier om die achillespezen gelukkig en gezond te houden.

‍

Stressfracturen

Luister naar je lichaam & Crosstraining

‍

Stressfracturen zijn de ergste nachtmerrie van een hardloper. Serieus. In feite kan deze blessure je wekenlang aan de kant zetten, tot het punt dat de enige loop die je doet een Netflix-marathon is. Om deze situatie (en die kleine scheurtjes in je botten) te voorkomen, luister je naar je lichaam en vermijd je overtraining. Je zou zelfs kunnen kiezen voor crosstraining, zoals zwemmen of fietsen, om je botten een pauze te geven van het stampen op de stoep terwijl je je conditie op peil houdt. Goede voeding, waaronder calcium en vitamine D, kan ook een belangrijke rol spelen in de gezondheid van de botten. Tank dus bij en zorg voor die kostbare botten. Je hebt ze aan de kant nodig.

‍

Blaren

Comfort is de sleutel

‍

Blaren lijken misschien klein, maar ze kunnen een echte pijn in je-weet-wel zijn. Dus om deze vervelende huidirritaties te voorkomen, moet je bij het kiezen van je hardloopkleding comfort altijd als prioriteit stellen. We hebben het over vochtafvoerende sokken die wrijving verminderen en je voeten droog houden, schoenen die goed passen met genoeg ruimte voor je tenen om comfortabel te wiebelen, en het aanbrengen van een episch smeermiddel op alle plekken met veel wrijving voor je gaat hardlopen. Blije voeten zorgen voor fijne loopjes (oh, wacht, dat hebben we al gezegd).

‍

Hamstring verrekking

Opwarmen & Grondig rekken

‍

De hamstrings zijn een van de meest essentiële spieren in het hardloopspel, dus behandel ze met liefde en zorg, oké. Dat betekent dat je de kans op hamstringverrekkingen moet vermijden, en dat kun je het beste doen door de kracht van een goede warming-up te vieren. Het gaat erom je spieren voor te bereiden op actie met dynamische stretches die zich richten op je hamstrings. Dingen als beenzwaaien en heupcirkels, die er allebei voor zorgen dat je hamstrings klaar zijn om te schitteren tijdens het hardlopen. Onthoud: met een kleine warming-up kun je die hammies gelukkig en blessurevrij houden.

‍

Enkelverstuikingen

Let op je stappen & Verbeter je evenwicht

‍

Zie je enkels als de beschermers van je stabiliteit. En denk nu aan verstuikingen als het enige dat je evenwicht kan verstoren. Om ongewenste enkelverstuikingen te voorkomen, moet je dus altijd rekening houden met het terrein waarop je loopt, vooral als je de trails op gaat. Let op oneffen oppervlakken en mogelijke gevaren, klim geleidelijk op naar de meer technische terreinen en werk aan je balans door oefeningen zoals staan met één been toe te voegen aan je trainingsschema. Sterke en stabiele enkels kunnen je beste vriend zijn tijdens het hardlopen.

‍

Patellaire peesontsteking

Overdrijf het niet & Verstandig versterken

‍

De kniepees is eigenlijk de onbezongen held van je kniegewricht en verdient wat extra TLC om patellapeesontsteking te voorkomen. Gelukkig is de makkelijkste manier om dit te doen om naar je lichaam te luisteren, je aan je gepersonaliseerde hardloopplan te houden en de verleiding te weerstaan om te overtrainen. Wat andere strategieën betreft, probeer je knieën voldoende tijd te geven om te herstellen tussen de loopjes door en doe krachttrainingsoefeningen voor je quadriceps, die je knieën helpen ondersteunen tijdens de loopjes. Onthoud dat een beetje preventie je knieën soepel houdt.

‍

Scheur in plantaire plaat

Steunzool & Rust

‍

De plantaire plaat in je voet is misschien niet het gesprek van de dag, maar hij speelt een behoorlijk cruciale rol in je hardlooptraject. En als we zeggen mooi bedoelen we eigenlijk heel, Dus om een scheur in deze structuur te voorkomen, moet je doen wat we nu al 1.789.469 keer hebben gezegd en investeren in hardloopschoenen met een goede ondersteuning van de voetboog. Begin dan prioriteit te geven aan een behoorlijke rustpauze tussen de runs door, zodat je voet volledig kan herstellen. En vergeet niet op te warmen voordat je de weg op gaat. 

‍

Zwarte teennagels

Schoenen die passen & Regelmatig bijknippen

‍

Zwarte teennagels maken deel uit van de reis van elke hardloper en zijn een kleurrijk souvenir dat je ongetwijfeld zult verzamelen na een paar keer hardlopen. Maar ze zijn geen ereteken dat je wilt dragen. Echt niet. Oké, misschien een beetje. Toch is het de bedoeling om zwarte teennagels te voorkomen, wat je kunt doen door ervoor te zorgen dat je hardloopschoenen comfortabel zitten met genoeg ruimte voor je tenen. Natuurlijk zijn er ook andere technieken die je kunt gebruiken, zoals het regelmatig knippen van je teennagels om wrijving tijdens het hardlopen te voorkomen.

‍

Samengevat

‍

Gefeliciteerd! Je hebt je spoedcursus over de meest voorkomende hardloopblessures voor beginners met succes afgerond, wat betekent dat je nu klaar bent om je hardloopavontuur met meer zelfvertrouwen en minder ongewenste souvenirs aan te gaan. Onthoud: hardlopen gaat niet alleen om de bestemming; het gaat om de reis en het plezier dat je in elke versnelling vindt. Dus rijg die schoenen aan, ga in je eigen tempo en geniet van de spanning van het hardlopen terwijl je blessures op afstand houdt.

‍

Bedankt voor het lezen. Volg ons voor meer hardloopinzichten, inspiraties, verhalen en technieken op Instagram om je hardloopsessies naar een hoger niveau te tillen.

‍