Nichts (und wir meinen nichts) ist vergleichbar mit dem Moment, in dem du merkst, dass du ein Läufer bist. Der Moment, in dem du merkst, dass du am liebsten auf den Asphalt gehst. Die Geschwindigkeit, der Fokus, der Wettbewerb mit dir selbst, der Wunsch, dich zu verbessern, die Bestzeiten, die Gemeinschaft und das Runner's High - das alles ist episch. Natürlich gibt es nicht nur Regenbögen und Schmetterlinge, denn es gibt bestimmte Verletzungen, die jeder Anfänger kennen sollte, bevor der euphorische Fortschritt in seinen Bahnen gestoppt wird.
Yepp. Bevor du in Aktion trittst, ist es an der Zeit, dich mit den häufigsten Laufverletzungen vertraut zu machen, die deine Party stören könnten. Aber keine Sorge, denn wir haben deinen Rücken… und deine Knie, Schienbeine, Knöchel und alles andere. Von den 12 häufigsten Laufverletzungen für Anfänger bis hin zu den wichtigsten Tipps, wie du sie vermeiden kannst, ist es an der Zeit, die Schuhe zu schnüren und loszulegen.
Schienbeinschienen
Langsam starten & Aufwärmen
Wer noch nie mit dem chronischen Ärgernis Schienbeinkantensyndrom konfrontiert war, kann es sich wie den lästigen Mitbewohner vorstellen, der sich weigert zu gehen. Aber der Grund dafür, dass sie sich in dein Leben schleichen, ist meist, dass du es zu früh übertreibst. Zum Glück ist der Schlüssel zur Vermeidung von Schienbeinkantensyndromen ganz einfach: Beginne deine Laufreise mit einem angenehmen Tempo und steigere deine Kilometerzahl allmählich. Mach das Aufwärmen zu einem unverzichtbaren Teil deiner Routine, um sicherzustellen, dass deine Muskeln auf den Einsatz vorbereitet sind, und verpflichte dich zu dynamischen Dehnübungen wie Beinschwingen und Wadenheben, die Wunder bewirken können, um deine Schienbeine in Schach zu halten.
Läuferknie
Auf die Form kommt es an, stärke dich geschickt
Ah, die alte Läuferknieverletzung; der Erzfeind vieler Läufer. Um diesen unwillkommenen Gast zu vermeiden, solltest du dich auf die richtige Lauftechnik konzentrieren. Das bedeutet, dass du deine Knie bei jedem Schritt mit deinen Füßen in einer Linie hältst und alles tust, was du kannst, um ein Übertreten zu vermeiden, das deine Knie übermäßig belastet. Außerdem solltest du versuchen, Kraftübungen einzubauen, die deinen Quadrizeps und deine Kniesehnen ansprechen, um deine Knie zu stabilisieren und zu unterstützen. Denk daran, dass es nicht nur um den Lauf geht, sondern auch darum, wie du läufst.
IT-Band-Syndrom
Gib deinem IT-Band etwas TLC
Das IT-Band ist so etwas wie der Superstar deines äußeren Oberschenkels, aber es kann auch eine echte Drama-Queen sein, wenn es nicht zufrieden ist. Also lass uns versuchen, das gefürchtete IT-Band-Syndrom zu vermeiden. Wie? Indem du deiner Post-Run-Routine Priorität einräumst, was bedeutet, dass du die Kraft des Dehnens nutzt und dich auf deine Hüften und Gesäßmuskeln konzentrierst. Du könntest auch Übungen wie Muschelschalen und seitliche Beinheben ausprobieren, um dein IT-Band im Gleichgewicht zu halten und glücklich zu machen. Vertrau uns: Deine zukünftigen Läufe werden es dir danken.
Plantar-Fasziitis
Liebe deine Füße mit stützenden Schuhen
Wie können wir das erklären? Hmmm. Ah, ich hab's. Bei einer Plantarfasziitis fühlt es sich an, als würdest du auf einem Bett aus frisch geschliffenen Nägeln laufen. Ja, autsch! Zum Glück gibt es eine sehr einfache Möglichkeit, diesem schmerzhaften Zustand vorzubeugen, und die besteht darin, in ein paar epic Laufschuhezu investieren, die das Fußgewölbe ausreichend stützen und dämpfen. In Zukunft solltest du deine Schuhe regelmäßig austauschen, damit sie ihren Halt behalten. Was Übungen angeht, kannst du deine Fußmuskeln durch Zehenbeugen und Wadendehnungen stärken. Schließlich führen glückliche Füße zu glücklichen Läufen.
Achilles-Tendinitis
Laufleistung schrittweise erhöhen
Deine Achillessehne ist der treue Laufbegleiter, der PRs möglich macht, aber sie kann ein wenig mürrisch werden, wenn du sie zu sehr beanspruchst. Um einer Achillessehnenentzündung vorzubeugen, solltest du deine Laufleistung langsam steigern, indem du deine Laufstrecke und -intensität allmählich erhöhst, damit sich deine Sehne langsam anpassen kann. Dann fang an, Wadendehnungen in dein Aufwärm- und Abkühlprogramm einzubauen, um deine Achillessehnen glücklich und gesund zu halten.
Stressfrakturen
Hör auf deinen Körper & Cross-Training
Stressfrakturen sind so ziemlich der schlimmste Albtraum eines Läufers. Ganz im Ernst. Diese Verletzung kann dich sogar wochenlang außer Gefecht setzen, so dass der einzige Lauf, den du absolvierst, ein Netflix-Marathon ist. Um diese Situation (und die kleinen Risse in deinen Knochen) zu vermeiden, solltest du auf deinen Körper hören und Übertraining vermeiden. Du könntest sogar Cross-Training-Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren betreiben, um deinen Knochen eine Pause zu gönnen und gleichzeitig dein Fitnessniveau zu halten. Die richtige Ernährung, einschließlich Kalzium und Vitamin D, kann ebenfalls eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Also, tanke auf und kümmere dich um deine wertvollen Knochen. Du wirst sie an der Seite brauchen.
Blasen
Komfort ist der Schlüssel
Blasen mögen zwar klein erscheinen, aber sie können eine echte Qual sein. Um diesen lästigen Hautirritationen vorzubeugen, solltest du bei der Wahl deiner Laufbekleidung immer den Komfort in den Vordergrund stellen. Wir reden hier von feuchtigkeitsableitenden Socken, die die Reibung reduzieren und deine Füße trocken halten, von Schuhen, die gut passen und genug Platz für deine Zehen bieten, um bequem zu wackeln, und davon, dass du vor deinem Lauf alle Stellen, an denen Reibung auftritt, mit einem epischen Gleitmittel einreibst. Glückliche Füße machen glückliche Läufe (oh, Moment, das haben wir ja schon gesagt).
Kniesehnenzerrung
Aufwärmen & Gründlich dehnen
Die Kniesehnen sind einer der wichtigsten Muskeln beim Laufen, also behandle sie mit Liebe und Sorgfalt, okay. Das bedeutet, dass du das Risiko einer Zerrung der Kniesehne vermeiden musst, was am besten durch ein gutes Aufwärmprogramm erreicht wird. Es geht darum, deine Muskeln mit dynamischen Dehnungen, die sich auf deine Kniesehnen konzentrieren, auf den Einsatz vorzubereiten. Dinge wie Beinschwünge und Hüftkreisen, die beide dazu beitragen, dass deine hinteren Oberschenkelmuskeln während deines Laufs glänzen können. Denke daran: Ein kleines Aufwärmtraining kann viel dazu beitragen, dass deine Hüften glücklich und verletzungsfrei bleiben.
Knöchelverstauchungen
Achte auf deine Schritte & Verbessere dein Gleichgewicht
Betrachte deine Knöchel als die Wächter deiner Stabilität. Und jetzt denke an Verstauchungen als das Einzige, was dein Gleichgewicht stören kann. Um zu verhindern, dass du dir den Knöchel verstauchst, solltest du immer auf das Terrain achten, auf dem du läufst, vor allem, wenn du auf den Trailsunterwegs bist. Achte auf unebenen Untergrund und potenzielle Gefahren, arbeite dich allmählich an das technischere Terrain heran und trainiere dein Gleichgewicht, indem du Übungen wie den Einbeinstand in dein Trainingsprogramm einbaust. Starke und stabile Knöchel können dein bester Freund im Laufspiel sein.
Patellasehnenentzündung
Übertreibe es nicht & Klug stärken
Die Patellasehne ist im Grunde genommen der unbesungene Held deines Kniegelenks und sie verdient etwas mehr Aufmerksamkeit, um eine Patellasehnenentzündung zu vermeiden. Zum Glück ist es am einfachsten, wenn du auf deinen Körper hörst, dich an deinen personalisierten Laufplan hältst und der Versuchung widerstehst, zu viel zu trainieren. Weitere Strategien sind, deinen Knien zwischen den Läufen ausreichend Zeit zur Erholung zu geben und Kraftübungen für deinen Quadrizeps einzubauen, die deine Knie während der Läufe unterstützen. Denke daran, dass ein wenig Vorbeugung viel dazu beiträgt, deine Knie fit zu halten.
Riss der Plantarplatte
Bogenstütze & Rest
Die Plantarplatte in deinem Fuß ist vielleicht nicht in aller Munde, aber sie spielt eine ziemlich wichtige Rolle bei deinem Lauf. Und wenn wir ziemlich sagen, meinen wir eigentlich sehr, Um also einen Riss in dieser Struktur zu verhindern, solltest du das tun, was wir schon 1.789.469 Mal gesagt haben, und in Laufschuhe investieren, die das Fußgewölbe gut stützen. Dann solltest du dir zwischen den Läufen eine ordentliche Portion Ruhe gönnen, damit sich dein Fuß vollständig erholen kann. Und vergiss nicht, dich aufzuwärmen, bevor du dich auf den Weg machst.
Schwarze Zehennägel
Schuhe, die passen & Regelmäßiges Trimmen
Schwarze Zehennägel sind ein Teil der Reise eines jeden Läufers und ein farbenfrohes Souvenir, das du zweifellos bei einigen Läufen sammeln wirst. Aber sie sind kein Ehrenabzeichen, das du tragen willst. Auf keinen Fall. Okay, vielleicht ein bisschen. Das Ziel ist es jedoch, schwarze Zehennägel zu vermeiden. Das kannst du erreichen, indem du darauf achtest, dass deine Laufschuhe bequem passen und genug Platz für deine Zehen bieten. Natürlich gibt es noch andere Techniken, die du nutzen kannst, wie z.B. regelmäßiges Trimmen deiner Fußnägel, um Reibung während deiner Läufe zu vermeiden.
Alles auf den Punkt gebracht
Herzlichen Glückwunsch! Du hast deinen Crash-Kurs über die häufigsten Laufverletzungen für Anfänger erfolgreich abgeschlossen und bist nun bereit, dein Laufabenteuer mit mehr Selbstvertrauen und weniger ungewollten Souvenirs anzugehen. Denk daran: Beim Laufen geht es nicht nur um das Ziel, sondern auch um den Weg und die Freude, die du bei jedem Schritt empfindest. Also schnüre die Schuhe, nimm dein eigenes Tempo und genieße den Nervenkitzel des Laufens, während du Verletzungen in Schach hältst.
Danke fürs Lesen. Für weitere Einblicke, Inspirationen, Geschichten und Lauftechniken folge uns auf Instagram und bringe deine Läufe auf das nächste Level.
