何ものにも（本当に、 何ものにも）、自分がランナーだと気づいたあの瞬間に匹敵するものはない。 舗装道路を走ることが自分のジャムだと気づく瞬間だ。 スピード、集中力、自分自身との競争、向上心、PB、コミュニティ、ランナーズハイなど、すべてが壮大だ。 もちろん、虹や蝶ばかりではない。幸福感に包まれた進歩が止まってしまう前に、初心者が気をつけなければならない一般的な怪我があるからだ。

イェップだ。 さあ、走り出すぞ！」と意気込む前に、ランニング・パーティーで起こりがちなケガをナビゲートしよう。 背中（… ）、膝、すね、足首、その他すべてをカバーしているから心配はいらない。 初心者向けのランニングで最も多い12の怪我 から、それらを予防するための重要なヒントまで、さあ、ランニングシューズを履き替えて、早速始めてみよう。

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シン・スプリント

スロースタート & ウォームアップ

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シンスプリントという慢性的な厄介者を経験したことのない人は、出て行こうとしない迷惑な同居人のようなものだと思ってほしい。 しかし、こうしたことが人生に忍び込んでくるのは、たいていの場合、早すぎるやりすぎが原因だ。 幸運なことに、シンスプリントを回避する鍵は簡単だ：快適なペースでランニングを始め、徐々に走行距離を伸ばしていく。 ウォーミングアップを日課にし、筋肉が準備万端であることを確認し、レッグスイングやカーフレイズなどのダイナミックなストレッチを行う。 さらに詳しく知りたい方は、 の「シンスプリント完全ガイド」（ ）をご覧ください。ここでは、原因から回復までの期間まで、あらゆる情報を網羅している。

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ランナー膝

フォームを重視し、スマートに強化する

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多くのランナーの宿敵である。 この歓迎されざる客を避けるためには、正しいランニングフォームを維持することに集中することだ。 つまり、ストライドのたびに膝を足と一直線に保ち、膝に余計な負担をかけることになるオーバーストライドを極力避けることだ。 そのうえで、大腿四頭筋とハムストリングスをターゲットにした筋力トレーニングを取り入れ、膝を安定させサポートする。 フォームを完璧に整えたいなら、 ランニングフォームの改善方法 は、始めるのに最適なサイトだ。 忘れないでほしい、大切なのは走るということだけではない。どう走るかだ。

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ITバンド症候群

ITバンドをいたわる

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ITバンドは太ももの外側のスーパースターのようなものだが、不満があるときは本当のドラマの女王にもなる。 だから、あの恐ろしいITバンド症候群を避けることで、高揚感を保つようにしよう。 どうやって？ ランニング後のルーティンを優先することで、臀部と大臀筋に焦点を当てたストレッチのパワーを取り入れるということだ。 また、クラムシェルやラテラル・レッグレイズなどのエクササイズを試して、ITバンドのバランスと満足感を保つのもいい。 の「ITバンド症候群完全ガイド」（ ）では、最適な予防法とリハビリ運動を詳しく解説している。 私たちを信じてほしい。

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足底筋膜炎

サポート力のある靴で足を愛そう

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これはどう説明すればいいのだろう？ うーん、そうだね。 ああ、わかった。 足底筋膜炎になると、まるで研いだばかりの爪の上を歩いているような感覚になる。 ああ、痛い！ 幸いなことに、この痛みを伴う症状を防ぐための非常に簡単な方法が一つある。それは、ちょっとしたショッピングで気分転換をし、 の素晴らしいエピックランニングシューズを購入することだ。足裏のアーチをしっかり支え、クッション性にも優れたタイプのものだ。 今後は、定期的にシューズを交換し、サポート力を維持できるようにしよう。 エクササイズとしては、足の筋肉を鍛えるためにトゥカールやふくらはぎのストレッチなどを試してみよう。 適切なランニングシューズを選ぶためのヒント（ ） が、正しい選択への道しるべとなるだろう。 エクササイズとしては、足の筋肉を鍛えるためにトゥカールやふくらはぎのストレッチなどを試してみよう。 結局のところ、幸せな足は幸せな走りにつながるのだ。

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アキレス腱炎

徐々に走行距離を伸ばす

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アキレス腱はPRを可能にする頼もしいランニング仲間だが、高強度のランニングをしすぎると少し不機嫌になることがある。 そのため、アキレス腱炎を避けるためには、走行距離と強度を徐々に上げていき、腱がゆっくりと適応できるようにすることで、走行距離をイージーランにすることを試みる。 そして、アキレス腱を健康な状態に保つ方法として、ウォームアップとクールダウンのルーティンにふくらはぎのストレッチを取り入れる。 原因、治療法、ランニング再開のプロトコルに関する詳細な解説については、アキレス腱炎の完全ガイド『 』を参照してほしい。

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ストレス骨折

身体の声を聞く & クロストレーニング

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ストレス骨折はランナーにとって最悪の悪夢だ。 真面目な話だ。 実際、この怪我が原因で何週間も休養を余儀なくされ、ネットフリックス・マラソンしか走れなくなることもある。 このような事態に陥らないためには（そして骨に小さなヒビが入らないためには）、自分の体の声に耳を傾け、オーバートレーニングを避けることだ。 ランナーにとって、水泳やサイクリングといったクロストレーニングの重要性を理解するのも良いだろう。 これにより、フィットネスレベルを維持しつつ、舗装路を走ることで生じる衝撃から骨を休めることができる。 カルシウムやビタミンDを含む適切な栄養も、骨の健康に重要な役割を果たす。 だから、燃料を補給し、大切な骨をケアするのだ。 彼らを味方につける必要がある。

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水疱

快適さが鍵

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水ぶくれは小さく見えるかもしれないが、本当に厄介なものだ。 だから、こうした厄介な肌荒れを防ぐためにも、ランニングギアを選ぶときはいつでも快適さを優先するようにしよう。 摩擦を減らして足をドライに保つ吸湿速乾性のソックス、つま先が快適に動くのに十分なゆとりのある適切なフィット感のシューズ、そして走る前に摩擦の多い部分に潤滑剤を塗ることだ。 幸せな足は幸せな走りを生む（あ、待てよ、それはもう言った）。

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ハムストリングストレイン

ウォームアップ & ストレッチを十分に行う。

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ハムストリングスはランニングゲームに最も必要な筋肉のひとつだから、愛情をもって丁寧に扱うんだ。 つまり、ハムストリングに負担をかけないようにすることであり、そのためにはウォーミングアップをしっかり行うのが一番だ。 ハムストリングスに焦点を当てたダイナミックなストレッチで、筋肉をアクションに備えるのだ。 レッグスウィングやヒップサークルなど、どちらもランニング中にハムストリングスを輝かせるのに役立つ。 当社の「 」ウォームアップ・クールダウン・ルーティン（ ）では、毎回の外出前に実践すべき手順を段階的に解説している。 覚えておいてほしいのは、ちょっとしたウォームアップが、ハミ肉に負担をかけず、怪我のない状態を保つのに大いに役立つということだ。

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足首の捻挫

足元に注意 & バランスを改善する

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足首は安定性の守護神だと思ってほしい。 そして今、バランスを崩すのは捻挫だけだと思っている。 そこで、予期せぬ足首の捻挫を防ぐために、走る場所の地面の状態には常に注意を払うようにしよう。特に、 トレイルを走る時はなおさらだ。 凹凸のある路面や潜在的な危険に注意し、徐々にテクニカルな地形に近づいていき、片足立ちなどのエクササイズをトレーニングに取り入れてバランス感覚を鍛えよう。 強くて安定した足首は、ランニングゲームにおいて最大の味方となる。

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膝蓋腱炎

やり過ぎは禁物 & 賢明に強化する

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膝蓋腱は基本的に膝関節の縁の下の力持ちであり、膝蓋腱炎を避けるためには、特別な配慮が必要だ。 幸いなことに、これを行う最も簡単な方法は、自分の体の声に耳を傾け、 の自分に合わせたランニングプラン（ ）を忠実に守り、オーバートレーニングの誘惑に負けないことだ。 その他の対策としては、ランニングの合間に膝を十分に休ませる時間を確保することや、ランナー向けの筋力トレーニング（ ）を取り入れ、大腿四頭筋を鍛えることを試みてほしい。これにより、ランニング中の膝への負担を軽減できる。 膝をグルーヴィーに保つには、ちょっとした予防が効果的なのだ。

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足底板断裂

アーチサポート & レスト

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足の足底板はあまり話題にならないかもしれないが、ランニングの旅においてかなり重要な役割を果たしている。 そして、私たちが「 」と言うとき、実際には「 」という意味だ。つまり、「 」ということだ。だから、この構造に裂け目が生じないように、これまで1,789,469回も言ってきたように、適切なアーチサポートを備えたランニングシューズに投資しよう。 そして、足が完全に回復するように、ランニングとランニングの間にまとまった休息を取ることを優先し始める。 道路に出る前にウォームアップすることもお忘れなく。 

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黒い足の爪

フィットする靴 & 定期的なトリミング

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黒い足の爪はランナーの旅の一部であり、何度か走れば間違いなく集めることになるカラフルな記念品だ。 しかし、それは身につけたいバッジではない。 まさか。 まあ、少しはね それでも、足の爪が黒くなるのを避けることが目的であり、そのためには、ランニングシューズが足の指に余裕を持って快適にフィットするようにすることだ。 もちろん、ランニング中の摩擦を避けるために定期的に足の爪を切るなど、他にも楽しめる技術はある。

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まとめ

おめでとう！ 初心者にありがちなランニング中の怪我をナビゲートする講習を無事終えたあなたは、自信を持ってランニングの冒険に挑み、不要なお土産を減らす準備ができたことになる。 ただ覚えておいてほしいのは、ランニングは目的地だけが目的ではない、ということだ。 ランニングを始めたばかりの方には、 の「ランニング初心者向けプラン」（ ）がおすすめだ。怪我の予防策が組み込まれており、安全にランニングを始められるよう設計されている。 だから、シューズのひもを締め、自分のペースで、怪我を防ぎながらスリルを味わうのだ。

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