自分がランナーであることを自覚する瞬間に匹敵するものは何もない（という意味だ 何もない）。 舗装道路を走ることが自分のジャムだと気づく瞬間だ。 スピード、集中力、自分自身との競争、向上心、PB、コミュニティ、ランナーズハイなど、すべてが壮大だ。 もちろん、虹や蝶ばかりではない。幸福感に包まれた進歩が止まってしまう前に、初心者が気をつけなければならない一般的な怪我があるからだ。
イェップだ。 さあ、走り出すぞ！」と意気込む前に、ランニング・パーティーで起こりがちなケガをナビゲートしよう。 背中（… ）、膝、すね、足首、その他すべてをカバーしているから心配はいらない。 、初心者のための 、最も一般的な12のランニング傷害に潜入し、それらを回避する方法についていくつかの重要なヒントを与えることから、それらの靴のひもを締めて、すぐに飛び込む時間だ。
シン・スプリント
スロースタート & ウォームアップ
シンスプリントという慢性的な厄介者を経験したことのない人は、出て行こうとしない迷惑な同居人のようなものだと思ってほしい。 しかし、こうしたことが人生に忍び込んでくるのは、たいていの場合、早すぎるやりすぎが原因だ。 幸運なことに、シンスプリントを回避する鍵は簡単だ：快適なペースでランニングを始め、徐々に走行距離を伸ばしていく。 ウォーミングアップを日課にし、筋肉が準備万端であることを確認し、レッグスイングやカーフレイズなどのダイナミックなストレッチを行う。
ランナー膝
フォームを重視し、スマートに強化する
多くのランナーの宿敵である。 この歓迎されざる客を避けるためには、正しいランニングフォームを維持することに集中することだ。 つまり、ストライドのたびに膝を足と一直線に保ち、膝に余計な負担をかけることになるオーバーストライドを極力避けることだ。 そのうえで、大腿四頭筋とハムストリングスをターゲットにした筋力トレーニングを取り入れ、膝を安定させサポートする。 走るだけでなく、どう走るかが重要だということを忘れないでほしい。
ITバンド症候群
ITバンドをいたわる
ITバンドは太ももの外側のスーパースターのようなものだが、不満があるときは本当のドラマの女王にもなる。 だから、あの恐ろしいITバンド症候群を避けることで、高揚感を保つようにしよう。 どうやって？ ランニング後のルーティンを優先することで、臀部と大臀筋に焦点を当てたストレッチのパワーを取り入れるということだ。 また、クラムシェルやラテラル・レッグレイズなどのエクササイズを試して、ITバンドのバランスと満足感を保つのもいい。 私たちを信じてほしい。
足底筋膜炎
サポート力のある靴で足を愛そう
これはどう説明すればいいのだろう？ うーん、そうだね。 ああ、わかった。 足底筋膜炎になると、まるで研いだばかりの爪の上を歩いているような感覚になる。 ああ、痛い！ ありがたいことに、この痛みを伴う状態を防ぐ非常に簡単な方法がひとつある。それは、 エピックランニングシューズ;適切なアーチサポートとクッション性を備えた種類のものに投資することだ。 今後は、定期的にシューズを交換し、サポート力を維持できるようにしよう。 エクササイズとしては、足の筋肉を鍛えるためにトゥカールやふくらはぎのストレッチなどを試してみよう。 結局のところ、幸せな足は幸せな走りにつながるのだ。
アキレス腱炎
徐々に走行距離を伸ばす
アキレス腱はPRを可能にする頼もしいランニング仲間だが、高強度のランニングをしすぎると少し不機嫌になることがある。 そのため、アキレス腱炎を避けるためには、走行距離と強度を徐々に上げていき、腱がゆっくりと適応できるようにすることで、走行距離をイージーランにすることを試みる。 そして、アキレス腱を健康な状態に保つ方法として、ウォームアップとクールダウンのルーティンにふくらはぎのストレッチを取り入れる。
ストレス骨折
身体の声を聞く & クロストレーニング
ストレス骨折はランナーにとって最悪の悪夢だ。 真面目な話だ。 実際、この怪我が原因で何週間も休養を余儀なくされ、ネットフリックス・マラソンしか走れなくなることもある。 このような事態に陥らないためには（そして骨に小さなヒビが入らないためには）、自分の体の声に耳を傾け、オーバートレーニングを避けることだ。 水泳やサイクリングのようなクロストレーニングのアクティビティを取り入れて、フィットネス・レベルを維持しながら、舗装道路を 、骨に 休憩を与えることもできる。 カルシウムやビタミンDを含む適切な栄養も、骨の健康に重要な役割を果たす。 だから、燃料を補給し、大切な骨をケアするのだ。 サイドにも必要だろう。
水疱
快適さが鍵
水ぶくれは小さく見えるかもしれないが、本当に厄介なものだ。 だから、こうした厄介な肌荒れを防ぐためにも、ランニングギアを選ぶときはいつでも快適さを優先するようにしよう。 摩擦を減らして足をドライに保つ吸湿速乾性のソックス、つま先が快適に動くのに十分なゆとりのある適切なフィット感のシューズ、そして走る前に摩擦の多い部分に潤滑剤を塗ることだ。 幸せな足は幸せな走りを生む（あ、待てよ、それはもう言った）。
ハムストリングストレイン
ウォームアップ & ストレッチを十分に行う。
ハムストリングスはランニングゲームに最も必要な筋肉のひとつだから、愛情をもって丁寧に扱うんだ。 つまり、ハムストリングに負担をかけないようにすることであり、そのためにはウォーミングアップをしっかり行うのが一番だ。 ハムストリングスに焦点を当てたダイナミックなストレッチで、筋肉をアクションに備えるのだ。 レッグスウィングやヒップサークルなど、どちらもランニング中にハムストリングスを輝かせるのに役立つ。 覚えておいてほしいのは、ちょっとしたウォームアップが、ハミ肉に負担をかけず、怪我のない状態を保つのに大いに役立つということだ。
足首の捻挫
ステップに注意 & バランスを改善する
足首は安定性の守護神だと思ってほしい。 そして今、バランスを崩すのは捻挫だけだと思っている。 だから、望まない足首の捻挫を防ぐために、特に トレイルに挑戦するときは、走っている地形に常に気を配ること。 凹凸のある路面や潜在的な危険に注意し、徐々にテクニカルな地形に近づいていき、片足立ちなどのエクササイズをトレーニングに取り入れてバランス感覚を鍛えよう。 強くて安定した足首は、ランニングゲームにおいて最大の味方となる。
膝蓋腱炎
やり過ぎは禁物 & 賢明に強化する
膝蓋腱は基本的に膝関節の縁の下の力持ちであり、膝蓋腱炎を避けるためには、特別な配慮が必要だ。 幸運なことに、これを実行する最も簡単な方法は、自分の体の声に耳を傾け、 パーソナライズされたランニングプラン を守り、オーバートレーニングの誘惑に負けないことだ。 その他の戦略としては、ランニングとランニングの間に膝を回復させる時間を十分に取ること、そしてランニング中に膝を支えるのに役立つ大腿四頭筋の筋力トレーニングを取り入れることだ。 膝をグルーヴィーに保つには、ちょっとした予防が効果的なのだ。
足底板断裂
アーチサポート & レスト
足の足底板はあまり話題にならないかもしれないが、ランニングの旅においてかなり重要な役割を果たしている。 そして、 かなり というのは、実際には とても という意味だ。だから、この構造の断裂を防ぐには、これまで1,789,469回言ってきたように、適切なアーチサポートを提供するランニングシューズに投資することだ。 そして、足が完全に回復するように、ランニングとランニングの間にまとまった休息を取ることを優先し始める。 道路に出る前にウォームアップすることもお忘れなく。
黒い足の爪
フィットする靴 & 定期的なトリミング
黒い足の爪はランナーの旅の一部であり、何度か走れば間違いなく集めることになるカラフルな記念品だ。 しかし、それは身につけたいバッジではない。 まさか。 まあ、少しはね それでも、足の爪が黒くなるのを避けることが目的であり、そのためには、ランニングシューズが足の指に余裕を持って快適にフィットするようにすることだ。 もちろん、ランニング中の摩擦を避けるために定期的に足の爪を切るなど、他にも楽しめる技術はある。
まとめ
おめでとう！ 初心者にありがちなランニング中の怪我をナビゲートする講習を無事終えたあなたは、自信を持ってランニングの冒険に挑み、不要なお土産を減らす準備ができたことになる。 ただ覚えておいてほしいのは、ランニングは目的地だけが目的ではない、ということだ。 だから、シューズのひもを締め、自分のペースで、怪我を防ぎながらスリルを味わうのだ。
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