Nada (y queremos decir nada) es comparable a ese momento en el que te das cuenta de que eres un corredor. Ese momento en el que te das cuenta de que lo tuyo es pisar el asfalto. La velocidad, la concentración, la competición contigo mismo, el deseo de mejorar, los PB, la comunidad y el Runner's High: todo es épico. Por supuesto, no todo son arco iris y mariposas porque, bueno, hay ciertas lesiones comunes que todo principiante debe conocer antes de que todo ese progreso eufórico se detenga en seco.
Yepp. Antes de lanzarte a la acción, es hora de conocer las lesiones más comunes que pueden intentar colarse en tu fiesta. Pero no te preocupes, porque tenemos tu espalda… y tus rodillas, espinillas, tobillos y todo lo demás. Desde profundizar en las 12 lesiones más frecuentes al correr para principiantes hasta darte algunos consejos esenciales para evitarlas, ha llegado el momento de atarte esas zapatillas y sumergirte de lleno en ellas.
Calambres en las espinillas
Empezar despacio & Calentamiento
Para los que nunca han experimentado la molestia crónica que suponen las espinillas, piensa en ellas como en ese molesto compañero de piso que se niega a irse. Pero la razón por la que suelen colarse en tu vida se debe a que te excedes demasiado pronto. Por suerte, la clave para evitar los dolores de espinilla es sencilla: empieza a correr a un ritmo cómodo y aumenta gradualmente el kilometraje. Convierte el calentamiento en una parte innegociable de tu rutina, asegúrate de que tus músculos están preparados para la acción, y comprométete a hacer estiramientos dinámicos como balanceos de piernas y elevaciones de pantorrillas, que pueden hacer maravillas para mantener a raya esas espinillas.
Rodilla de corredor
La forma importa, refuerza con inteligencia
Ah, la vieja lesión de rodilla del corredor; la enemiga de muchos corredores. Para evitar a este inoportuno invitado, asegúrate de centrarte en mantener una técnica de carrera adecuada. Eso significa mantener las rodillas alineadas con los pies durante cada zancada, y hacer lo posible por evitar el exceso de zancada, que sólo ejercerá una presión excesiva sobre las rodillas. Además, intenta incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los cuádriceps y los isquiotibiales para proporcionar estabilidad y apoyo a las rodillas. Recuerda, no se trata sólo de correr; se trata de cómo corres.
Síndrome de la banda IT
Dale un poco de cariño a tu banda IT
La banda IT es como la superestrella de la parte externa de tu muslo, pero también puede ser una auténtica reina del drama cuando no está contenta. Así que intentemos mantenerlo eufórico evitando el temido síndrome de la banda IT. ¿Cómo? Dando prioridad a tu rutina postcarrera, lo que significa abrazar el poder de los estiramientos, centrándose en tus caderas y glúteos. También puedes probar ejercicios como las bivalvas y las elevaciones laterales de piernas para ayudar a mantener tu banda IT equilibrada y feliz. Confía en nosotros: tus futuras carreras te lo agradecerán.
Fascitis plantar
Ama tus pies con zapatos de apoyo
¿Cómo explicamos esto? Hmmm. Ah, ya lo tengo. La fascitis plantar te hará sentir como si caminaras sobre un lecho de clavos recién afilados. Sí, ¡ay! Afortunadamente, hay una forma muy sencilla de prevenir esta dolorosa afección, y consiste en invertir un poco de terapia de compras en unas zapatillas de correr épicas ; de las que tienen un soporte del arco y una amortiguación adecuados. En el futuro, sustituye tus zapatos con regularidad para asegurarte de que mantienen su sujeción. En cuanto a los ejercicios, prueba cosas como flexiones de dedos y estiramientos de pantorrilla para fortalecer los músculos del pie. Al fin y al cabo, unos pies felices conducen a unas carreras felices.
Tendinitis de Aquiles
Aumenta el kilometraje gradualmente
Tu tendón de Aquiles es ese fiel compañero de carreras que hace posible los récords, pero puede ponerse un poco gruñón si le exiges demasiado. Así que, para evitar la tendinitis de Aquiles, intenta tomarte con calma los aumentos de kilometraje aumentando gradualmente la distancia y la intensidad de tu carrera, permitiendo que tu tendón se adapte lentamente. Entonces empieza a incorporar estiramientos de pantorrilla en tus rutinas de calentamiento y enfriamiento como forma de mantener esos tendones de Aquiles felices y sanos.
Fracturas por estrés
Escucha tu cuerpo & Entrenamiento mixto
Las fracturas por estrés son prácticamente la peor pesadilla de un corredor. En serio. De hecho, esta lesión puede dejarte al margen durante semanas, hasta el punto de que la única carrera que completes sea un maratón de Netflix. Para evitar esta situación (y esas pequeñas grietas en los huesos), escucha a tu cuerpo y evita el sobreentrenamiento. Incluso puedes realizar actividades de entrenamiento mixto, como la natación o el ciclismo, para dar a tus huesos un descanso de mientras mantienes tu forma física. Una nutrición adecuada, que incluya calcio y vitamina D, también puede desempeñar un papel importante en la salud ósea. Así que, echa combustible y cuida de esos preciosos huesos. Los necesitarás a tu lado.
Ampollas
La comodidad es la clave
Las ampollas pueden parecer pequeñas, pero pueden ser un verdadero dolor de muelas. Así que, para evitar estas molestas irritaciones de la piel, asegúrate de dar prioridad a la comodidad siempre que elijas ropa para correr. Hablamos de calcetines que absorban la humedad y reduzcan la fricción y mantengan los pies secos, zapatillas que se ajusten bien con espacio suficiente para que los dedos se muevan cómodamente, y la aplicación de un lubricante épico en todas y cada una de las zonas de alta fricción antes de correr, todo lo cual hará maravillas. Unos pies felices hacen carreras felices (oh, espera, eso ya lo hemos dicho).
Distensión de isquiotibiales
Calentamiento & Estira a fondo
Los isquiotibiales son uno de los músculos más esenciales en el juego de carrera, así que trátalos con cariño y cuidado, vale. Eso significa evitar la posibilidad de distensiones en los isquiotibiales, lo que se consigue mejor celebrando el poder de un buen calentamiento. Se trata de preparar los músculos para la acción con estiramientos dinámicos centrados en los isquiotibiales. Cosas como balanceos de piernas y círculos de cadera, que te ayudarán a asegurarte de que tus isquiotibiales están listos para brillar durante tus carreras. Recuerda: un poco de calentamiento puede ayudar mucho a mantener los músculos isquiotibiales contentos y sin lesiones.
Esguinces de tobillo
Vigila tus pasos & Mejora el equilibrio
Piensa que tus tobillos son los guardianes de tu estabilidad. Y ahora piensa que los esguinces son lo único que puede alterar tu equilibrio. Así que, para evitar que sufras cualquier esguince de tobillo no deseado, ten siempre en cuenta el terreno por el que corres, especialmente cuando te enfrentes a los senderos. Ten cuidado con las superficies irregulares y los peligros potenciales, sube gradualmente a los terrenos más técnicos y trabaja tu equilibrio añadiendo a tu régimen de entrenamiento ejercicios como pararte con una sola pierna. Unos tobillos fuertes y estables pueden ser tus mejores amigos en el juego de carrera.
Tendinitis rotuliana
No te pases & Refuerza con sabiduría
El tendón rotuliano es básicamente el héroe anónimo de la articulación de la rodilla, y merece un poco más de atención para evitar la tendinitis rotuliana. Por suerte, la forma más fácil de hacerlo es escuchar a tu cuerpo, ceñirte a tu plan de carrera personalizado y resistir la tentación de sobreentrenarte. En cuanto a otras estrategias, intenta dar a tus rodillas tiempo suficiente para recuperarse entre carrera y carrera, así como incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza para los cuádriceps, que te ayudarán a apoyar las rodillas durante las carreras. Recuerda, un poco de prevención ayuda mucho a mantener tus rodillas en forma.
Desgarro de la Placa Plantar
Arco de apoyo & Descansa
Puede que la placa plantar de tu pie no sea la comidilla de la ciudad, pero desempeña un papel bastante crucial en tu carrera. Y cuando decimos bastante en realidad queremos decir muy, Así que, para evitar un desgarro en esta estructura, haz lo que ya hemos dicho 1.789.469 veces e invierte en unas zapatillas de correr que ofrezcan un soporte adecuado para el arco. A continuación, empieza a dar prioridad a un buen rato de descanso entre carrera y carrera para permitir que tu pie se recupere completamente. Y no olvides calentar antes de salir a la carretera.
Uñas negras
Zapatos que se ajustan & Recorte regular
Las uñas negras de los pies forman parte de la trayectoria de todo corredor, y son un colorido recuerdo que sin duda coleccionarás de unas cuantas carreras. Pero no son una insignia de honor que quieras llevar. De ninguna manera. Vale, quizá un poco. Aun así, el objetivo es evitar tener las uñas de los pies negras, lo que puedes conseguir asegurándote de que tus zapatillas de correr te queden cómodas y con espacio suficiente para los dedos. Por supuesto, hay otras técnicas de las que puedes disfrutar, como recortarte regularmente las uñas de los pies para evitar la fricción durante tus carreras.
En resumen
¡Enhorabuena! Has completado con éxito tu curso intensivo sobre cómo sortear las lesiones más comunes de los corredores principiantes, lo que significa que ya estás preparado para emprender tu aventura de correr con más confianza y menos recuerdos indeseados. Sólo recuerda: correr no es sólo llegar al destino; es el viaje y la alegría que encuentras en cada zancada. Así que cálzate las zapatillas, ve a tu ritmo y disfruta de la emoción de correr manteniendo a raya las lesiones.
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