Nada (e queremos dizer nada) se compara àquele momento em que você percebe que é um corredor. Aquele momento em que você percebe que andar na calçada é a sua praia. A velocidade, o foco, a competição com você mesmo, o desejo de melhorar, os recordes, a comunidade e o Runner's High - tudo isso é épico. É claro que nem tudo são arco-íris e borboletas porque, bem, há certas lesões comuns das quais todo iniciante precisa estar ciente antes que todo esse progresso eufórico seja interrompido.

Sim. Antes de você entrar em ação, é hora de conhecer as lesões de corrida mais comuns que podem tentar atrapalhar a sua festa. Mas não se preocupe, porque temos as suas costas… e os seus joelhos, canelas, tornozelos e tudo o mais. Desde uma análise das 12 lesões de corrida mais comuns para iniciantes até algumas dicas essenciais sobre como evitá-las, é hora de calçar os tênis e mergulhar de cabeça.

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Canelite

Começando devagar & Aquecendo

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Para aqueles que nunca experimentaram o incômodo crônico que são as dores nas canelas, pense nelas como aquele colega de quarto irritante que se recusa a ir embora. Mas o motivo pelo qual eles geralmente se infiltram em sua vida é o exagero precoce. Felizmente, o segredo para evitar as dores nas canelas é simples: comece sua jornada de corrida em um ritmo confortável e aumente gradualmente sua quilometragem. Torne o aquecimento uma parte inegociável de sua rotina, garanta que seus músculos estejam preparados para a ação e comprometa-se a fazer alongamentos dinâmicos, como balanços de pernas e elevações de panturrilha, que podem fazer maravilhas para manter as canelas sob controle.

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Joelho de corredor

A forma é importante, fortaleça de forma inteligente

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Ah, a velha lesão no joelho do corredor; o inimigo de muitos corredores. Para evitar esse convidado indesejável, certifique-se de que você está concentrado em manter a técnica de corrida adequada. Isso significa manter os joelhos alinhados com os pés durante cada passada e fazer o possível para evitar o excesso de passada, o que só colocará pressão excessiva sobre os joelhos. Além disso, tente incorporar exercícios de treinamento de força que visem os quadríceps e os isquiotibiais para proporcionar estabilidade e apoio aos joelhos. Lembre-se, não se trata apenas da corrida; trata-se de como você corre. 

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Síndrome da banda IT

Dê um pouco de carinho à sua banda IT

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A banda IT é como a superestrela da parte externa da coxa, mas também pode ser uma verdadeira rainha do drama quando não está feliz. Portanto, vamos tentar mantê-lo animado, evitando a temida síndrome da banda IT. Como? Ao priorizar sua rotina pós-corrida, o que significa abraçar o poder do alongamento, concentrando-se nos quadris e glúteos. Você também pode tentar fazer exercícios como clamshells e elevações laterais das pernas para ajudar a manter a banda IT equilibrada e feliz. Confie em nós: suas futuras corridas agradecerão a você.

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Fascite plantar

Ame seus pés com sapatos de apoio

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Como podemos explicar isso? Hmmm. Ah, entendi. A fascite plantar faz com que você se sinta como se estivesse andando em uma cama de pregos recém-afiados. Sim, ai! Felizmente, há uma maneira muito simples de evitar essa condição dolorosa, que envolve um pouco de terapia de varejo para investir em alguns tênis de corrida epic; do tipo que tem suporte de arco e amortecimento adequados. A partir de agora, troque seus calçados regularmente para garantir que eles mantenham a capacidade de suporte. Quanto aos exercícios, experimente coisas como flexões dos dedos dos pés e alongamentos da panturrilha para fortalecer os músculos dos pés. Afinal de contas, pés felizes levam a corridas felizes.

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Tendinite de Aquiles

Aumente a quilometragem gradualmente

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O tendão de Aquiles é o fiel companheiro de corrida que torna possível a obtenção de recordes, mas pode ficar um pouco irritado se você forçar demais. Portanto, para evitar a tendinite de Aquiles, tente ir com calma no aumento da quilometragem, aumentando gradualmente a distância e a intensidade da corrida, permitindo que o tendão se adapte lentamente. Em seguida, comece a incorporar alongamentos da panturrilha em suas rotinas de aquecimento e resfriamento como uma forma de manter os Aquiles felizes e saudáveis.

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Fraturas por estresse

Ouça seu corpo & Treinamento cruzado

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As fraturas por estresse são praticamente o pior pesadelo de um corredor. É sério. Na verdade, essa lesão pode deixá-lo de lado por semanas, a ponto de a única corrida que você fará ser uma maratona da Netflix. Para evitar essa situação (e aquelas pequenas rachaduras nos ossos), ouça seu corpo e evite o excesso de treinamento. Você pode até mesmo adotar atividades de treinamento cruzado, como natação ou ciclismo, para dar aos seus ossos uma pausa das pedaladas e, ao mesmo tempo, manter seu nível de condicionamento físico. A nutrição adequada, incluindo cálcio e vitamina D, também pode desempenhar um papel importante na saúde óssea. Portanto, abasteça-se e cuide de seus preciosos ossos. Você precisará deles ao lado.

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Bolhas

O conforto é fundamental

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As bolhas podem parecer pequenas, mas podem ser uma verdadeira dor de cabeça para você. Portanto, para evitar essas irritantes irritações na pele, certifique-se de que você prioriza o conforto sempre que escolher um equipamento de corrida. Estamos falando de meias que absorvem a umidade e reduzem o atrito e mantêm seus pés secos, calçados que se ajustam adequadamente, com espaço suficiente para que os dedos dos pés se movimentem confortavelmente, e a aplicação de um lubrificante épico em toda e qualquer área de alto atrito antes da corrida, tudo isso fará maravilhas. Pés felizes fazem corridas felizes (oh, espere, já dissemos isso).

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Distensão de isquiotibiais

Aquecimento & Alongamento completo

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Os isquiotibiais são um dos músculos mais essenciais no jogo de corrida, portanto, trate-os com amor e cuidado, certo? Isso significa evitar a possibilidade de distensões nos isquiotibiais, o que é melhor feito celebrando o poder de um bom aquecimento. Trata-se de preparar seus músculos para a ação com alongamentos dinâmicos que se concentram nos isquiotibiais. Coisas como balanços de pernas e círculos de quadril, que ajudarão a garantir que seus isquiotibiais estejam prontos para brilhar durante as corridas. Lembre-se: um pouco de aquecimento pode ajudar muito a manter os tendões felizes e sem lesões.

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Entorses de tornozelo

Observe seus passos & Melhore o equilíbrio

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Pense nos tornozelos como os guardiões de sua estabilidade. E agora pense que as entorses são a única coisa que pode atrapalhar seu equilíbrio. Portanto, para evitar que você sofra entorses indesejadas no tornozelo, esteja sempre atento ao terreno em que está correndo, especialmente quando for para as trilhas. Preste atenção às superfícies irregulares e aos possíveis riscos, avance gradualmente para os terrenos mais técnicos e trabalhe o seu equilíbrio adicionando exercícios como a postura de uma perna só ao seu regime de treinamento. Tornozelos fortes e estáveis podem ser seus melhores amigos no jogo de corrida.

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Tendinite patelar

Não exagere & Fortaleça-se com sabedoria

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O tendão patelar é basicamente o herói não celebrado da articulação do joelho e merece um pouco mais de atenção para evitar a tendinite patelar. Felizmente, a maneira mais fácil de fazer isso é ouvir seu corpo, seguir seu plano de corrida personalizado e resistir à tentação de treinar demais. Quanto a outras estratégias, tente dar aos joelhos tempo suficiente para se recuperarem entre as corridas, bem como incorporar exercícios de treinamento de força para o quadríceps, que ajudarão a apoiar os joelhos durante as corridas. Lembre-se de que um pouco de prevenção ajuda muito a manter seus joelhos saudáveis.

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Lesão da placa plantar

Suporte de arco & Rest

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A placa plantar do seu pé pode não ser o assunto da cidade, mas ela desempenha um papel muito importante na sua jornada de corrida. E quando dizemos bastante , na verdade queremos dizer muito, Portanto, para evitar que essa estrutura se rompa, faça o que já dissemos 1.789.469 vezes e invista em tênis de corrida que ofereçam suporte adequado ao arco. Em seguida, comece a priorizar uma boa quantidade de descanso entre as corridas para permitir que seu pé se recupere totalmente. E não se esqueça de fazer o aquecimento antes de pegar a estrada. 

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Unhas dos pés pretas

Sapatos que servem & Corte regular

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As unhas dos pés pretas fazem parte da jornada de todo corredor e são uma lembrança colorida que você, sem dúvida, colecionará em algumas corridas. Mas eles não são um distintivo de honra que você queira usar. De jeito nenhum. Ok, talvez um pouco. Ainda assim, o objetivo é evitar que as unhas dos pés fiquem pretas, o que você pode fazer certificando-se de que o tênis de corrida sirva confortavelmente, com bastante espaço para os dedos. É claro que há outras técnicas que você pode aproveitar, como aparar regularmente as unhas dos pés para evitar atrito durante as corridas.

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Para resumir tudo isso

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Parabéns! Você concluiu com sucesso o curso intensivo sobre as lesões de corrida mais comuns para iniciantes, o que significa que agora você está pronto para iniciar sua aventura de corrida com mais confiança e menos lembranças indesejadas. Lembre-se: correr não tem a ver apenas com o destino; tem a ver com a jornada e a alegria que você encontra em cada passo. Portanto, calce os tênis, siga seu próprio ritmo e aproveite a emoção da corrida, mantendo as lesões afastadas.

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