Niente (e intendiamo proprio niente) è paragonabile a quel momento in cui ti rendi conto di essere un corridore. Quel momento in cui ti rendi conto che la marciapiede è la tua passione. La velocità, la concentrazione, la competizione con te stesso, la voglia di migliorare, i PB, la comunità e Runner's High: tutto questo è epico. Naturalmente non è tutto rose e fiori, perché ci sono alcuni infortuni comuni di cui ogni principiante deve essere consapevole prima che tutti i progressi euforici si fermino.

Yepp. Prima di passare all'azione, è il momento di capire quali sono i più comuni infortuni da corsa che possono tentare di rovinare la tua festa. Non preoccuparti, però, perché abbiamo la tua schiena… e le tue ginocchia, stinchi, caviglie e tutto il resto. Dalle 12 lesioni più comuni nella corsa per principianti ai consigli essenziali su come evitarle, è ora di allacciarsi le scarpe da corsa e buttarsi a capofitto.

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Stecche della tibia

Iniziare lentamente & Riscaldarsi

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Per chi non ha mai provato il fastidio cronico delle stinchiere, pensa a loro come a quel fastidioso coinquilino che si rifiuta di andarsene. Ma il motivo per cui di solito si insinuano nella tua vita è che hai esagerato troppo presto. Fortunatamente, il segreto per evitare le tibie è semplice: inizia la tua corsa a un ritmo confortevole e aumenta gradualmente il chilometraggio. Fai in modo che il riscaldamento sia una parte non negoziabile della tua routine, assicurati che i tuoi muscoli siano pronti per l'azione e impegnati a fare stretching dinamico come le oscillazioni delle gambe e i sollevamenti dei polpacci, che possono fare miracoli nel tenere sotto controllo gli stinchi. Se vuoi approfondire l'argomento, la nostra guida completa alla periostite tibiale su tratta tutti gli aspetti, dalle cause ai tempi di recupero.

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Ginocchio del corridore

La forma è importante, rafforzati in modo intelligente

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Ah, il vecchio infortunio al ginocchio del corridore, il nemico di molti corridori. Per evitare questo sgradito ospite, assicurati di mantenere una corretta tecnica di corsa. Questo significa mantenere le ginocchia allineate con i piedi durante ogni falcata e fare il possibile per evitare di correre troppo, il che non farà altro che esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia. Inoltre, cerca di incorporare esercizi di forza che mirino ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio per fornire stabilità e supporto alle ginocchia. Se vuoi perfezionare la tua tecnica di corsa, come migliorare la tua tecnica di corsa è un ottimo punto di partenza. Ricorda, non conta solo la corsa; conta come corri.

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Sindrome della banda IT

Mostra un po' di attenzione alla tua fascia IT

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La fascia IT è la superstar dell'esterno coscia, ma può anche essere una vera e propria regina del dramma quando non è soddisfatta. Cerchiamo quindi di mantenerla elastica evitando la temuta sindrome della banda IT. Come? Dando priorità alla tua routine post-corsa, il che significa abbracciare il potere dello stretching, concentrandosi su fianchi e glutei. Puoi anche provare a fare esercizi come il clamshell e il sollevamento laterale delle gambe per mantenere la banda IT bilanciata e felice. La nostra guida completa alla sindrome della banda ileotibiale su ti illustra i migliori esercizi di prevenzione e riabilitazione. Fidati di noi: le tue corse future ti ringrazieranno.

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Fascite plantare

Ama i tuoi piedi con scarpe di sostegno

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Come spieghiamo questo? Hmmm. Ah, ho capito. La fascite plantare ti farà sentire come se stessi camminando su un letto di chiodi appena affilati. Sì, ahi! Per fortuna, c'è un modo semplicissimo per prevenire questo fastidioso problema: basta concedersi un po' di shopping terapeutico e investire in un paio di epiche Scarpe da corsa ; quelle che offrono un adeguato sostegno dell'arco plantare e un'ottima ammortizzazione. In futuro, sostituisci regolarmente le tue scarpe per assicurarti che mantengano la loro elasticità. Per quanto riguarda gli esercizi, prova a fare dei riccioli sulle dita dei piedi e degli allungamenti dei polpacci per rafforzare i muscoli del piede. I nostri consigli su per scegliere le scarpe da corsa giuste ti daranno una mano. Per quanto riguarda gli esercizi, prova a fare dei riccioli sulle dita dei piedi e degli allungamenti dei polpacci per rafforzare i muscoli del piede. Dopo tutto, piedi felici portano a corse felici.

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Tendinite di Achille

Costruisci il chilometraggio gradualmente

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Il tuo tendine d'Achille è il fidato compagno di corsa che rende possibili i PR, ma può diventare un po' scontroso se lo spingi troppo. Quindi, per evitare la tendinite di Achille, cerca di aumentare il chilometraggio in modo graduale, aumentando la distanza e l'intensità della corsa, per permettere al tendine di adattarsi lentamente. Allora inizia a incorporare gli allungamenti dei polpacci nelle tue routine di riscaldamento e defaticamento per mantenere l'Achille in salute. Per un'analisi completa delle cause, del trattamento e dei protocolli per tornare a correre, dai un'occhiata alla nostra guida completa alla tendinite achillea su .

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Fratture da stress

Ascolta il tuo corpo & Cross-training

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Le fratture da stress sono praticamente il peggior incubo di un corridore. Davvero. Infatti, questo infortunio può metterti in disparte per settimane, al punto che l'unica corsa che completerai sarà una maratona di Netflix. Per evitare questa situazione (e quelle piccole crepe nelle ossa), ascolta il tuo corpo ed evita il sovrallenamento. Potresti anche scoprire su l'importanza dell'allenamento incrociato per i corridori, come il nuoto o il ciclismo, per dare alle tue ossa una pausa dall'impatto con l'asfalto, mantenendo al contempo la tua condizione fisica. Anche un'alimentazione corretta, che comprenda il calcio e la vitamina D, può svolgere un ruolo importante per la salute delle ossa. Quindi, fai il pieno di carburante e prenditi cura di quelle preziose ossa. Ti servirà il loro sostegno.

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Vesciche

Il comfort è fondamentale

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Le vesciche possono sembrare piccole, ma possono essere una vera spina nel fianco. Quindi, per evitare queste fastidiose irritazioni cutanee, assicurati di dare la priorità al comfort ogni volta che scegli l'abbigliamento da corsa. Stiamo parlando di calzini traspiranti che riducono l'attrito e mantengono i piedi asciutti, di scarpe che calzano correttamente con uno spazio sufficiente per permettere alle dita dei piedi di muoversi comodamente e di applicare un lubrificante epico su tutte le aree ad alto attrito prima della corsa: tutto questo farà miracoli. Piedi felici per corse felici (oh, aspetta, l'abbiamo già detto).

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Stiramento del tendine del ginocchio

Riscaldamento & Allungati accuratamente

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I bicipiti femorali sono uno dei muscoli più importanti per la corsa, quindi trattali con amore e cura, ok? Questo significa evitare di incorrere in stiramenti ai tendini del ginocchio, il che si può fare celebrando il potere di un buon riscaldamento. Si tratta di preparare i muscoli all'azione con allungamenti dinamici che si concentrano sui tendini del ginocchio. Come le oscillazioni delle gambe e i cerchi dell'anca, che ti aiuteranno ad assicurarti che i bicipiti femorali siano pronti a brillare durante le tue corse. Le nostre routine di riscaldamento e defaticamento su ti offrono una sequenza passo dopo passo da seguire prima di ogni uscita. Ricorda: un po' di riscaldamento può aiutare molto a mantenere i bicipiti femorali felici e liberi da infortuni.

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Distorsioni della caviglia

Fai attenzione a dove metti i passi & Migliora l'equilibrio

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Pensa alle caviglie come ai guardiani della tua stabilità. E ora pensa alle distorsioni come l'unica cosa che può disturbare il tuo equilibrio. Quindi, per evitare di subire fastidiose distorsioni alla caviglia, presta sempre attenzione al terreno su cui corri, soprattutto quando ti avventuri sui sentieri. Fai attenzione alle superfici sconnesse e ai potenziali pericoli, sali gradualmente verso i terreni più tecnici e lavora sull'equilibrio aggiungendo al tuo regime di allenamento esercizi come le alzate su una sola gamba. Caviglie forti e stabili possono essere le tue migliori amiche nel gioco della corsa.

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Tendinite rotulea

Non esagerare & Rafforza in modo saggio

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Il tendine rotuleo è l'eroe non celebrato dell'articolazione del ginocchio e merita un po' di attenzione in più per evitare la tendinite rotulea. Per fortuna, il modo più semplice per farlo è ascoltare il tuo corpo, seguire il tuo piano di allenamento personalizzato su e resistere alla tentazione di allenarti troppo. Per quanto riguarda altre strategie, prova a lasciare alle tue ginocchia tutto il tempo necessario per recuperare tra una corsa e l'altra, oltre a integrare un allenamento di forza per i corridori per i quadricipiti, che ti aiuterà a sostenere le ginocchia durante le corse. Ricorda che un po' di prevenzione è utile per mantenere le tue ginocchia in forma.

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Strappo del piatto plantare

Supporto per l'arco plantare & Rest

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La placca plantare del piede può non essere la parola d'ordine, ma gioca un ruolo fondamentale nel tuo percorso di corsa. E quando diciamo che è davvero , in realtà intendiamo dire che è davvero, Quindi, per evitare che questa struttura si strappi, fai quello che ti abbiamo già detto 1.789.469 volte e investi in un paio di Scarpe da corsa che offrano un sostegno adeguato all'arco plantare. Quindi inizia a dare priorità a un periodo di riposo adeguato tra una corsa e l'altra per permettere al piede di recuperare completamente. E non dimenticare di riscaldarti prima di metterti in viaggio. 

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Unghie dei piedi nere

Scarpe che si adattano & Rifinitura regolare

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Le unghie nere dei piedi fanno parte del percorso di ogni runner e sono un souvenir colorato che sicuramente raccoglierai dopo qualche corsa. Ma non sono un distintivo d'onore da indossare. Non ci credo proprio. Ok, forse un po'. L'obiettivo è comunque quello di evitare di avere le unghie dei piedi nere, cosa che puoi fare assicurandoti che le tue scarpe da corsa calzino comodamente e lascino molto spazio alle dita dei piedi. Naturalmente, ci sono altre tecniche che puoi adottare, come ad esempio tagliare regolarmente le unghie dei piedi per evitare l'attrito durante la corsa.

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Per riassumere il tutto

Congratulazioni! Hai completato con successo il corso intensivo su come affrontare gli infortuni più comuni nella corsa per i principianti, quindi sei pronto ad affrontare la tua avventura nella corsa con più fiducia e meno souvenir indesiderati. Ricorda: la corsa non è solo la meta, ma anche il viaggio e la gioia che trovi in ogni passo. Se sei alle prime armi, il nostro programma per principianti " " è pensato per farti iniziare in modo sicuro, con un'attenzione particolare alla prevenzione degli infortuni. Quindi allacciati le scarpe, segui il tuo ritmo e goditi l'emozione della corsa tenendo a bada gli infortuni.

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