Niente (e intendiamo niente) è paragonabile al momento in cui ti rendi conto di essere un runner. Quel momento in cui ti rendi conto che la marciapiede è la tua passione. La velocità, la concentrazione, la competizione con te stesso, la voglia di migliorare, i PB, la comunità e Runner's High: tutto questo è epico. Naturalmente non è tutto rose e fiori, perché ci sono alcuni infortuni comuni di cui ogni principiante deve essere consapevole prima che tutti i progressi euforici si fermino.

Yepp. Prima di passare all'azione, è il momento di capire quali sono i più comuni infortuni da corsa che possono tentare di rovinare la tua festa. Non preoccuparti, però, perché abbiamo la tua schiena… e le tue ginocchia, stinchi, caviglie e tutto il resto. Dall'approfondimento dei 12 infortuni da corsa più diffusi per i principianti ai consigli essenziali su come evitarli, è il momento di allacciare le scarpe e tuffarsi.

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Stecche della tibia

Iniziare lentamente & Riscaldarsi

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Per chi non ha mai provato il fastidio cronico delle stinchiere, pensa a loro come a quel fastidioso coinquilino che si rifiuta di andarsene. Ma il motivo per cui di solito si insinuano nella tua vita è che hai esagerato troppo presto. Fortunatamente, il segreto per evitare le tibie è semplice: inizia la tua corsa a un ritmo confortevole e aumenta gradualmente il chilometraggio. Fai in modo che il riscaldamento sia una parte non negoziabile della tua routine, assicurati che i tuoi muscoli siano pronti per l'azione e impegnati a fare stretching dinamico come le oscillazioni delle gambe e i sollevamenti dei polpacci, che possono fare miracoli nel tenere sotto controllo gli stinchi.

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Ginocchio del corridore

La forma è importante, rafforzati in modo intelligente

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Ah, il vecchio infortunio al ginocchio del corridore, il nemico di molti corridori. Per evitare questo sgradito ospite, assicurati di mantenere una corretta tecnica di corsa. Questo significa mantenere le ginocchia allineate con i piedi durante ogni falcata e fare il possibile per evitare di correre troppo, il che non farà altro che esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia. Inoltre, cerca di incorporare esercizi di forza che mirino ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio per fornire stabilità e supporto alle ginocchia. Ricorda che non si tratta solo della corsa, ma anche di come si corre. 

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Sindrome della banda IT

Mostra un po' di attenzione alla tua fascia IT

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La fascia IT è la superstar dell'esterno coscia, ma può anche essere una vera e propria regina del dramma quando non è soddisfatta. Cerchiamo quindi di mantenerla elastica evitando la temuta sindrome della banda IT. Come? Dando priorità alla tua routine post-corsa, il che significa abbracciare il potere dello stretching, concentrandosi su fianchi e glutei. Puoi anche provare a fare esercizi come il clamshell e il sollevamento laterale delle gambe per mantenere la banda IT bilanciata e felice. Fidati di noi: le tue corse future ti ringrazieranno.

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Fascite plantare

Ama i tuoi piedi con scarpe di sostegno

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Come spieghiamo questo? Hmmm. Ah, ho capito. La fascite plantare ti farà sentire come se stessi camminando su un letto di chiodi appena affilati. Sì, ahi! Fortunatamente c'è un modo molto semplice per prevenire questa dolorosa condizione e consiste nell'investire in scarpe da corsa epiche; quelle che hanno un adeguato supporto dell'arco plantare e un'adeguata ammortizzazione. In futuro, sostituisci regolarmente le tue scarpe per assicurarti che mantengano la loro elasticità. Per quanto riguarda gli esercizi, prova a fare dei riccioli sulle dita dei piedi e degli allungamenti dei polpacci per rafforzare i muscoli del piede. Dopo tutto, piedi felici portano a corse felici.

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Tendinite di Achille

Costruisci il chilometraggio gradualmente

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Il tuo tendine d'Achille è il fidato compagno di corsa che rende possibili i PR, ma può diventare un po' scontroso se lo spingi troppo. Quindi, per evitare la tendinite di Achille, cerca di aumentare il chilometraggio in modo graduale, aumentando la distanza e l'intensità della corsa, per permettere al tendine di adattarsi lentamente. Allora inizia a incorporare gli allungamenti dei polpacci nelle tue routine di riscaldamento e defaticamento per mantenere l'Achille in salute.

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Fratture da stress

Ascolta il tuo corpo & Cross-training

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Le fratture da stress sono praticamente il peggior incubo di un corridore. Davvero. Infatti, questo infortunio può metterti in disparte per settimane, al punto che l'unica corsa che completerai sarà una maratona di Netflix. Per evitare questa situazione (e quelle piccole crepe nelle ossa), ascolta il tuo corpo ed evita il sovrallenamento. Potresti anche dedicarti ad attività di cross-training come il nuoto o il ciclismo, per dare alle tue ossa una pausa dal martellamento mantenendo il tuo livello di fitness. Anche un'alimentazione corretta, che comprenda il calcio e la vitamina D, può svolgere un ruolo importante per la salute delle ossa. Quindi, fai il pieno di carburante e prenditi cura di quelle preziose ossa. Avrai bisogno di loro per il tuo fianco.

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Vesciche

Il comfort è fondamentale

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Le vesciche possono sembrare piccole, ma possono essere una vera spina nel fianco. Quindi, per evitare queste fastidiose irritazioni cutanee, assicurati di dare la priorità al comfort ogni volta che scegli l'abbigliamento da corsa. Stiamo parlando di calzini traspiranti che riducono l'attrito e mantengono i piedi asciutti, di scarpe che calzano correttamente con uno spazio sufficiente per permettere alle dita dei piedi di muoversi comodamente e di applicare un lubrificante epico su tutte le aree ad alto attrito prima della corsa: tutto questo farà miracoli. Piedi felici per corse felici (oh, aspetta, l'abbiamo già detto).

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Stiramento del tendine del ginocchio

Riscaldamento & Allungati accuratamente

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I bicipiti femorali sono uno dei muscoli più importanti per la corsa, quindi trattali con amore e cura, ok? Questo significa evitare di incorrere in stiramenti ai tendini del ginocchio, il che si può fare celebrando il potere di un buon riscaldamento. Si tratta di preparare i muscoli all'azione con allungamenti dinamici che si concentrano sui tendini del ginocchio. Come le oscillazioni delle gambe e i cerchi dell'anca, che ti aiuteranno ad assicurarti che i bicipiti femorali siano pronti a brillare durante le tue corse. Ricorda: un po' di riscaldamento può aiutare molto a mantenere i bicipiti femorali felici e liberi da infortuni.

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Distorsioni della caviglia

Guarda il tuo passo & Migliora il bilanciato

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Pensa alle caviglie come ai guardiani della tua stabilità. E ora pensa alle distorsioni come l'unica cosa che può disturbare il tuo equilibrio. Quindi, per evitare di subire distorsioni indesiderate alla caviglia, fai sempre attenzione al terreno su cui corri, soprattutto quando affronti i sentieri. Fai attenzione alle superfici sconnesse e ai potenziali pericoli, sali gradualmente verso i terreni più tecnici e lavora sull'equilibrio aggiungendo al tuo regime di allenamento esercizi come le alzate su una sola gamba. Caviglie forti e stabili possono essere le tue migliori amiche nel gioco della corsa.

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Tendinite rotulea

Non esagerare & Rafforza in modo saggio

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Il tendine rotuleo è l'eroe non celebrato dell'articolazione del ginocchio e merita un po' di attenzione in più per evitare la tendinite rotulea. Fortunatamente, il modo più semplice per farlo è ascoltare il tuo corpo, attenersi al tuo piano di corsa personalizzato e resistere alla tentazione di allenarsi troppo. Per quanto riguarda le altre strategie, prova a concedere alle ginocchia il tempo necessario per recuperare tra una corsa e l'altra, oltre a incorporare esercizi di forza per i quadricipiti, che ti aiuteranno a sostenere le ginocchia durante la corsa. Ricorda che un po' di prevenzione è utile per mantenere le tue ginocchia in forma.

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Strappo del piatto plantare

Supporto per l'arco plantare & Rest

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La placca plantare del piede può non essere la parola d'ordine, ma gioca un ruolo fondamentale nel tuo percorso di corsa. E quando diciamo abbastanza in realtà intendiamo molto, Quindi, per prevenire una lacerazione di questa struttura, fai quello che abbiamo detto 1.789.469 volte e investi in scarpe da corsa che offrano un adeguato supporto all'arco plantare. Quindi inizia a dare priorità a un periodo di riposo adeguato tra una corsa e l'altra per permettere al piede di recuperare completamente. E non dimenticare di riscaldarti prima di metterti in viaggio. 

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Unghie dei piedi nere

Scarpe che si adattano & Rifinitura regolare

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Le unghie nere dei piedi fanno parte del percorso di ogni runner e sono un souvenir colorato che sicuramente raccoglierai dopo qualche corsa. Ma non sono un distintivo d'onore da indossare. Non è possibile. Ok, forse un po'. L'obiettivo è comunque quello di evitare di avere le unghie dei piedi nere, cosa che puoi fare assicurandoti che le tue scarpe da corsa calzino comodamente e lascino molto spazio alle dita dei piedi. Naturalmente, ci sono altre tecniche che puoi adottare, come ad esempio tagliare regolarmente le unghie dei piedi per evitare l'attrito durante la corsa.

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Per riassumere il tutto

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Congratulazioni! Hai completato con successo il corso intensivo su come affrontare gli infortuni più comuni nella corsa per i principianti, quindi sei pronto ad affrontare la tua avventura nella corsa con più fiducia e meno souvenir indesiderati. Ricorda: la corsa non è solo la meta, ma anche il viaggio e la gioia che trovi in ogni passo. Quindi allacciati le scarpe, segui il tuo ritmo e goditi l'emozione della corsa tenendo a bada gli infortuni.

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