Les marathons sont généralement associés à la course à pied : temps d'arrivée, records du monde, programmes d'entraînement et tableaux d'allure pour le jour de la course. Cependant, tout le monde ne parcourt pas 42,2 kilomètres en courant. De nombreuses personnes choisissent de courir un marathon, que ce soit pour relever un challenge personnel, atteindre un objectif caritatif ou dans le cadre d'une stratégie de course/marche.
Marcher un marathon reste une performance considérable en termes d'endurance. Cela nécessite du temps, de la préparation et de la patience, et soulève une question évidente :
Combien de temps faut-il pour parcourir un marathon à pied ?
La réponse dépend principalement de votre allure, mais nous pouvons vous fournir des estimations précises.
Le temps moyen pour parcourir un marathon
Un marathon est une course à pied de 26,2 miles (42,2 km). La plupart des adultes marchent à une allure moyenne d'environ 3 miles par heure, ce qui correspond à environ 20 minutes par mile.
À cette allure, parcourir un marathon complet prendrait environ :
huit heures quarante-cinq minutes
C'est un critère utile, mais il ne s'agit que d'une moyenne. Certains marcheurs terminent plus rapidement, tandis que d'autres prennent plus de temps, en fonction des conditions et de leur expérience.
Temps de marche du marathon par allure
Voici quelques estimations réalistes du temps d'arrivée en fonction de différentes vitesses de marche :
- Allure de 15 min/mile (très rapide) : ~6 heures 33 minutes
- Allure de 18 min/mile (marche rapide) : ~7 heures 52 minutes
- Allure de 20 min/mile (marche rapide moyenne) : ~8 heures 44 minutes
- Allure de 22 min/mile (marche régulière) : ~9 heures 36 minutes
- Allure de 25 min/mile (allure plus lente) : ~10 heures 55 minutes
Pour la plupart des personnes, la durée d'un marathon se situe entre 7 et 10 heures, comme indiqué sur le site .
Quels sont les facteurs qui influencent la durée du processus ?
Marcher 42,2 km est très différent de marcher pendant une heure ou deux. Plusieurs facteurs peuvent influencer votre allure sur une telle distance.
Terrain du parcours
Un marathon sur route plate permet généralement de marcher à une allure plus rapide qu'un parcours vallonné ou sur sentier. Les longues ascensions et les terrains techniques peuvent entraîner un gain de temps considérable.
Fatigue au fil du temps
La plupart des marcheurs ralentissent naturellement au cours des derniers kilomètres, car leurs jambes se fatiguent et il devient plus difficile de maintenir l'allure.
Conditions météorologiques
La chaleur, le vent, la pluie ou le froid peuvent tous affecter les performances, en particulier lors d'un événement qui dure presque toute la journée.
Pauses et arrêts
Les pauses toilettes, les points de ravitaillement, les ampoules et les pauses repos s'additionnent. Même de courtes pauses peuvent augmenter votre temps total d'arrivée.
Limites de temps pour les marcheurs lors d'un marathon
Une considération pratique pour les marcheurs de marathon est l'heure limite officielle de l'événement.
De nombreux marathons organisés dans les grandes villes imposent des temps limites compris entre 6 et 8 heures ( ), bien que certains soient plus stricts. Cela signifie qu'il n'est pas toujours possible de parcourir toute la distance à pied, à moins de marcher à une allure soutenue ou d'alterner avec des intervalles de course.
Si vous envisagez de participer à un marathon, il est recommandé de choisir un événement adapté aux marcheurs ou offrant une assistance prolongée.
Est-il possible de courir un marathon en alternant course et marche ?
Oui, et c'est une approche courante.
La méthode course/marche (parfois appelée « Jeffing ») consiste à alterner de courts intervalles de course avec des pauses de marche. Ceci peut vous être utile :
- Maintenir une allure globale plus élevée
- Réduit la fatigue par rapport à une course continue
- Respectez les délais imposés pour la course
- Divisez la distance en segments gérables.
Pour de nombreux marathoniens débutants, alterner course et marche est l'une des méthodes les plus efficaces pour parcourir la distance.
Comment se préparer à marcher un marathon
La marche peut avoir moins d'impact que la course à pied, mais le marathon reste un événement d'endurance important. Il n'est pas raisonnable de s'attendre à parcourir 42,2 kilomètres confortablement sans s'être entraîné.
Un plan de préparation efficace comprend :
Prendre le temps de se mettre en place
Augmentez progressivement la durée de vos longues marches sur plusieurs mois, en visant à marcher confortablement pendant plusieurs heures.
Augmentation du volume hebdomadaire
Tout comme la course de marathon, la marche de marathon exige de la constance. Des promenades plus fréquentes et plus courtes peuvent être tout aussi bénéfiques qu'une seule longue séance.
Entraînement de force et de mobilité
La marche sur de longues distances sollicite vos pieds, vos mollets, vos hanches et le bas de votre dos. La musculation contribue à réduire le risque de blessures.
S'entraîner à s'alimenter et à s'hydrater
Même si la marche brûle légèrement moins de calories que la course, vous resterez en mouvement pendant beaucoup plus longtemps. La plupart des marcheurs ont toujours besoin de glucides, de liquides et d'électrolytes pendant l'événement.
Porter les chaussures appropriées
Le confort est extrêmement important lorsque vous parcourez 42 kilomètres. Il est essentiel de porter des chaussures adaptées, des chaussettes testées et de prévenir les ampoules.
En résumé
Pour la plupart des personnes, , courir un marathon prend environ 8 à 10 heures, avec une allure rapide moyenne permettant de terminer en environ 8 heures et 45 minutes.
Marcher un marathon reste une performance impressionnante en termes d'endurance, et avec une préparation, une allure et une stratégie adaptées, c'est un objectif réalisable pour de nombreuses personnes.
