Le maratone di solito si pensano come gare di corsa: tempi di arrivo, record mondiali, programmi di allenamento e tabelle di passo per il giorno della gara. Ma non tutti riescono a correre 26,2 miglia. Molte persone decidono di partecipare a una maratona, sia come sfida personale, obiettivo di beneficenza o parte di una strategia di corsa/camminata.
Camminare per una maratona è comunque un grande risultato di resistenza. Ci vuole tempo, preparazione e pazienza, e questo porta a una domanda ovvia:
Quanto tempo ci vuole per fare una maratona?
La risposta dipende soprattutto dal tuo passo, ma possiamo darti qualche stima chiara.
Il tempo medio per correre una maratona
Una maratona è una corsa di 42,2 km (26,2 miglia) . La maggior parte degli adulti cammina a un passo medio di circa 3 miglia all'ora, che corrisponde a circa 20 minuti per miglio.
A quel passo, correre una maratona intera ci vorrebbe circa:
8 ore e 45 minuti
È un punto di riferimento utile, ma è solo una media. Alcuni camminatori finiscono prima, mentre altri ci mettono più tempo, a seconda delle condizioni e di quanto sono esperti.
Tempi di marcia della maratona in base al passo
Ecco alcune stime realistiche dei tempi di arrivo in base a diverse velocità di camminata:
- Passo di 15 min/miglio (molto veloce): ~6 ore e 33 minuti
- Passo di 18 min/miglio (camminata veloce): ~7 ore e 52 minuti
- 20 min/miglio (passo veloce media): ~8 ore e 44 minuti
- 22 min/miglio (passo costante): ~9 ore e 36 minuti
- 25 min/miglio (passo più lento): ~10 ore e 55 minuti
Per la maggior parte delle persone, camminare una maratona richiede dalle 7 alle 10 ore, come dice il sito .
Cosa influenza il tempo necessario?
Camminare per 42 km è molto diverso dal camminare per un'ora o due. Ci sono un sacco di cose che possono influenzare il tuo passo su una distanza così lunga.
Terreno del percorso
Una maratona su strada pianeggiante di solito ti permette di mantenere un passo più veloce rispetto a un percorso collinare o su sentiero. Le salite lunghe e i terreni difficili possono farci perdere un sacco di tempo.
Stanchezza nel tempo
La maggior parte dei camminatori rallenta un po' negli ultimi chilometri perché le gambe si stancano e diventa più difficile tenere il passo.
Condizioni meteorologiche
Il caldo, il vento, la pioggia o il freddo possono influire sulle prestazioni, soprattutto durante un evento che dura quasi tutto il giorno.
Pause e fermate
Le pause bagno, i punti di ristoro, le vesciche e le soste per riposarsi si sommano. Anche delle brevi pause possono allungare il tempo totale di completamento.
Tempi limite della maratona per i camminatori
Una cosa da tenere a mente per chi fa maratone a piedi è il tempo massimo ufficiale dell'evento.
Molte maratone nelle grandi città hanno dei limiti di tempo tra le 6 e le 8 ore , anche se alcune sono più rigide. Questo vuol dire che camminare per tutto il percorso potrebbe non essere sempre fattibile, a meno che tu non vada con un passo veloce o faccia qualche intervallo di corsa.
Se ti va di partecipare a una maratona, ti consiglio di scegliere un evento adatto ai camminatori o uno con tempi di assistenza più lunghi.
Riesci a fare una maratona usando la strategia "corri/cammina"?
Sì, ed è un approccio molto diffuso.
Il metodo "corri/cammina" (a volte chiamato Jeffing) consiste nell'alternare brevi intervalli di corsa a pause di camminata. Questo può aiutarti:
- Mantieni un passo generale più alto
- Riduci la fatica rispetto alla corsa continua
- Rispettare i tempi limite della gara
- Dividi la distanza in parti più facili da gestire
Per molti che corrono la maratona per la prima volta, alternare la corsa alla camminata è uno dei modi migliori per arrivare fino in fondo.
Come prepararsi per camminare una maratona
Camminare può essere meno faticoso che correre, ma una maratona è comunque un evento di resistenza tosto. Non puoi pensare di fare 42 km senza allenarti.
Un buon piano di preparazione dovrebbe includere:
Costruire il tempo stando in piedi
Aumenta un po' alla volta le tue lunghe passeggiate nel corso di diversi mesi, cercando di arrivare a camminare comodamente per diverse ore.
Aumento del volume settimanale
Proprio come la maratona di corsa, anche quella di camminata richiede costanza. Fare più spesso delle passeggiate brevi può essere utile quanto una sola passeggiata lunga.
Allenamento per forza e mobilità
Camminare per lunghe distanze mette a dura prova piedi, polpacci, fianchi e parte bassa della schiena. L'allenamento della forza aiuta a ridurre il rischio di infortuni.
Allenarsi a fare rifornimento e idratarsi
Anche se camminare brucia un po' meno calorie rispetto alla corsa, ti muoverai per molto più tempo. La maggior parte dei partecipanti ha comunque bisogno di carboidrati, liquidi ed elettroliti durante l'evento.
Indossare le scarpe giuste
Il comfort è super importante quando devi fare 26 miglia. Scarpe comode, calzini testati e prevenzione delle vesciche sono fondamentali.
In conclusione
Per la maggior parte delle persone, correre una maratona ci vuole dalle 8 alle 10 ore, con un passo medio veloce che permette di finire in circa 8 ore e 45 minuti.
Camminare una maratona è comunque un risultato impressionante di resistenza e, con la giusta preparazione, il passo giusto e la strategia giusta, è un obiettivo raggiungibile per molti.
