As maratonas geralmente são associadas à corrida: tempos finais, recordes mundiais, planos de treino e tabelas de ritmo para o dia da corrida. Mas nem todo mundo corre 42 km de uma vez só. Muitas pessoas optam por caminhar uma maratona, seja como um desafio pessoal, uma meta de caridade ou parte de uma estratégia de corrida/caminhada.
Caminhar uma maratona ainda é uma grande conquista de resistência. Isso exige tempo, preparação e paciência, e levanta uma questão óbvia:
Quanto tempo leva pra correr uma maratona?
A resposta depende principalmente do seu ritmo de caminhada, mas podemos dar algumas estimativas claras.
O tempo médio para correr uma maratona
Uma maratona é uma corrida de 42,2 km ( ). A maioria dos adultos anda a um ritmo médio de cerca de 3 milhas por hora, o que dá mais ou menos 20 minutos por milha.
Nesse ritmo, caminhar uma maratona completa levaria aproximadamente:
8 horas e 45 minutos
É uma referência útil, mas é só uma média. Alguns caminhantes terminam mais rápido, enquanto outros demoram mais, dependendo das condições e da experiência.
Tempos de caminhada em maratonas por ritmo
Aqui estão algumas estimativas realistas do tempo de conclusão com base em diferentes velocidades de caminhada:
- Ritmo de 15 min/milha (bem rápido): ~6 horas e 33 minutos
- Ritmo de 18 min/milha (caminhada rápida): ~7 horas e 52 minutos
- Ritmo de 20 min/milha (caminhada rápida média): ~8 horas e 44 minutos
- Ritmo de 22 min/milha (caminhada constante): ~9 horas e 36 minutos
- Ritmo de 25 min/milha (ritmo mais lento): ~10 horas e 55 minutos
Pra maioria das pessoas, caminhar uma maratona vai levar algo entre 7 e 10 horas .
O que influencia o tempo que isso leva?
Andar 42 km é bem diferente de caminhar por uma ou duas horas. Vários fatores podem influenciar seu ritmo em uma distância tão longa.
Terreno do percurso
Uma maratona em estrada plana geralmente permite um ritmo de caminhada mais rápido do que um percurso montanhoso ou em trilha. Subidas longas e terrenos técnicos podem aumentar bastante o tempo.
Cansaço com o tempo
A maioria dos caminhantes naturalmente diminui o ritmo nos últimos quilômetros, pois as pernas ficam cansadas e fica mais difícil manter o ritmo.
Condições meteorológicas
Calor, vento, chuva ou frio podem afetar o desempenho, principalmente em um evento que dura quase o dia todo.
Intervalos e paradas
Paradas para ir ao banheiro, postos de socorro, bolhas nos pés e pausas para descanso, tudo isso conta. Mesmo pausas curtas podem aumentar o tempo total de conclusão.
Tempos limite da maratona para caminhantes
Uma coisa importante pra quem participa de maratonas a pé é o tempo limite oficial do evento.
Muitas maratonas em grandes cidades têm limites de tempo entre 6 e 8 horas , embora algumas sejam mais rigorosas. Isso quer dizer que nem sempre dá pra fazer todo o trajeto a pé, a menos que você ande a um ritmo rápido ou faça algumas corridas.
Se você está a fim de participar de uma maratona, vale a pena escolher um evento que seja legal para caminhantes ou que tenha um tempo de apoio mais longo.
Dá pra fazer uma maratona usando uma estratégia de correr/caminhar?
Sim, e é uma abordagem bem comum.
Um método de corrida/caminhada (às vezes chamado de Jeffing) envolve alternar intervalos curtos de corrida com pausas para caminhada. Isso pode te ajudar:
- Mantenha um ritmo geral mais acelerado
- Dá menos cansaço do que correr sem parar
- Fique dentro dos tempos limite da corrida
- Divida a distância em partes mais fáceis de lidar.
Para muitos maratonistas iniciantes, correr/caminhar é uma das maneiras mais sustentáveis de completar a distância.
Como se preparar para caminhar uma maratona
Caminhar pode ser menos intenso do que correr, mas a maratona ainda é um evento de resistência. Não dá pra achar que você vai conseguir andar 42 km sem treinar.
Um bom plano de preparação inclui:
Construindo tempo em pé
Aumente gradualmente suas longas caminhadas ao longo de vários meses, com o objetivo de passar várias horas caminhando confortavelmente.
Aumentando o volume semanal
Assim como a maratona de corrida, a maratona de caminhada exige consistência. Caminhadas mais curtas e frequentes podem ser tão boas quanto uma longa sessão.
Treino de força e mobilidade
Caminhar longas distâncias coloca pressão nos pés, panturrilhas, quadris e região lombar. O treino de força ajuda a diminuir o risco de lesões.
Praticar a alimentação e a hidratação
Mesmo que caminhar queime um pouco menos calorias do que correr, você vai se movimentar por muito mais tempo. A maioria dos caminhantes ainda precisa de carboidratos, líquidos e eletrólitos durante o evento.
Usando os sapatos certos
O conforto é super importante quando você está percorrendo 42 km. Sapatos que dão apoio, meias testadas e prevenção de bolhas são essenciais.
Conclusão
Pra maioria das pessoas, , caminhar uma maratona leva cerca de 8 a 10 horas, com um ritmo médio rápido terminando em cerca de 8 horas e 45 minutos.
Andar uma maratona ainda é uma conquista impressionante de resistência e, com a preparação, o ritmo e a estratégia certos, é uma meta alcançável para muitos.
