Marathons worden meestal geassocieerd met hardlopen: finishtijden, wereldrecords, trainingsschema's en tempo-schema's voor de wedstrijddag. Maar niet iedereen rent 26,2 mijl. Veel mensen kiezen ervoor om een marathon te lopen , of dat nu is als persoonlijke uitdaging, voor een goed doel of als onderdeel van een hardloop-/wandelstrategie.
Een marathon lopen is nog steeds een enorme prestatie op het gebied van uithoudingsvermogen. Het kost tijd, voorbereiding en geduld, en het roept een voor de hand liggende vraag op:
Hoe lang duurt het om een marathon te lopen?
Het antwoord hangt vooral af van je tempo, maar we kunnen wel een paar goede schattingen geven.
De gemiddelde tijd om een marathon te lopen
Een marathon is een 26,2 mijl (42,2 km). De meeste volwassenen lopen met een gemiddeld tempo van ongeveer 3 mijl per uur, wat neerkomt op ongeveer 20 minuten per mijl.
Als je in dat tempo loopt, zou je voor een hele marathon ongeveer nodig hebben:
8 uur en 45 minuten
Dat is een handige maatstaf, maar het is maar een gemiddelde. Sommige wandelaars zijn sneller klaar, terwijl anderen er langer over doen, afhankelijk van hoe het gaat en hoeveel ervaring ze hebben.
Marathonwandeltijden per tempo
Hier zijn een paar realistische schattingen van de eindtijd, gebaseerd op verschillende loopsnelheden:
- 15 min/mijl tempo (heel stevig): ~6 uur 33 minuten
- 18 min/mijl tempo (snel wandelen): ~7 uur 52 minuten
- 20 min/mijl tempo (gemiddeld stevig wandelen): ~8 uur 44 minuten
- 22 min/mijl tempo (rustig wandelen): ~9 uur en 36 minuten
- 25 min/mijl tempo (langzamer tempo): ~10 uur 55 minuten
Voor de meeste mensen duurt het lopen van een marathon zo'n 7 tot 10 uur .
Wat bepaalt hoe lang het duurt?
26,2 mijl lopen is heel anders dan een uurtje of twee wandelen. Er zijn een paar dingen die je tempo over zo'n lange afstand kunnen beïnvloeden.
Terrein van het parcours
Op een vlakke wegmarathon kun je meestal een sneller tempo lopen dan op een heuvelachtig parcours of een trailparcours. Lange beklimmingen en lastig terrein kunnen je flink wat extra tijd kosten.
Vermoeidheid na verloop van tijd
De meeste wandelaars gaan vanzelf wat langzamer lopen als hun benen moe worden en het moeilijker wordt om hetzelfde tempo aan te houden.
Weersomstandigheden
Hitte, wind, regen of kou kunnen allemaal invloed hebben op je prestaties, vooral als een evenement bijna de hele dag duurt.
Pauzes en stops
Toiletstops, hulpposten, blaren en pauzes tellen allemaal mee. Zelfs korte pauzes kunnen je totale eindtijd langer maken.
Marathon-limiettijden voor wandelaars
Een ding om op te letten voor marathonwandelaars is de officiële tijdslimiet van het evenement.
Veel grote stadsmarathons hebben tijdslimieten van zo'n 6 tot 8 uur , al zijn sommige marathons wat strenger. Dat betekent dat het misschien niet altijd mogelijk is om de hele weg te lopen, tenzij je op een hoog tempo gaat of af en toe een stukje rent.
Als je zin hebt om een marathon te lopen, is het handig om een evenement te kiezen dat geschikt is voor wandelaars of een evenement met langere ondersteuningstijden.
Kun je een marathon lopen met een strategie van rennen en wandelen?
Ja, en het is een populaire manier van werken.
Een ren-/loopmethode (ook wel Jeffing genoemd) houdt in dat je korte renintervallen afwisselt met wandelpauzes. Dit kan je helpen:
- Houd een hoger tempo aan
- Verminder vermoeidheid in vergelijking met continu hardlopen
- Blijf binnen de tijdslimieten van de race
- Verdeel de afstand in haalbare stukjes
Voor veel mensen die voor het eerst een marathon lopen, is afwisselend rennen en wandelen een van de beste manieren om de hele afstand te halen.
Hoe je je kunt voorbereiden op het lopen van een marathon
Wandelen is misschien minder belastend dan hardlopen, maar een marathon is nog steeds een flink evenement voor je uithoudingsvermogen. Je kunt niet verwachten dat je zonder training 42 kilometer comfortabel kunt lopen.
Een goed voorbereidingsplan heeft het volgende:
Tijd opbouwen terwijl je staat
Verleng je lange wandelingen geleidelijk over een paar maanden, zodat je uiteindelijk meerdere uren lekker kunt wandelen.
Het wekelijkse volume wordt steeds groter.
Net als bij marathonlopen moet je bij marathonwandelen gewoon consequent blijven. Vaakere korte wandelingen kunnen net zo goed zijn als één lange wandeling.
Kracht- en mobiliteitstraining
Langafstandswandelen is best zwaar voor je voeten, kuiten, heupen en onderrug. Krachttraining helpt het risico op blessures te verminderen.
Oefenen met eten en drinken
Ook al verbrand je met wandelen iets minder calorieën dan met hardlopen, je bent wel veel langer in beweging. De meeste wandelaars hebben tijdens het evenement nog steeds koolhydraten, vocht en elektrolyten nodig.
De juiste schoenen dragen
Comfort is superbelangrijk als je 42 kilometer aflegt. Goede schoenen, geteste sokken en blisterpreventie zijn echt belangrijk.
Het komt erop neer dat
Voor de meeste mensen duurt het lopen van een marathon ongeveer 8 tot 10 uur, met een gemiddeld stevig tempo eindig je in ongeveer 8 uur en 45 minuten .
Een marathon lopen is nog steeds een indrukwekkende prestatie op het gebied van uithoudingsvermogen, en met de juiste voorbereiding, tempo en strategie is het voor veel mensen een haalbaar doel.
