Quando i corridori parlano delle distanze più comuni delle gare, di solito sentirai nominare prima di tutto le 5 km, le 10 km, le mezze maratone e le maratone. Una corsa di 5 miglia ( ) è un po' fuori dagli standard delle gare, ma è comunque una distanza utile, soprattutto per chi vuole andare oltre i 5 km e prepararsi per eventi più lunghi.
Cinque miglia sono abbastanza lunghe da richiedere passo e resistenza, ma abbastanza brevi da poter essere inserite facilmente nell'allenamento settimanale senza dover fare una corsa lunga.
Allora, quanto tempo ci vuole davvero per correre 5 miglia? La risposta dipende dal tuo passo, dalla tua esperienza e dalla tua condizione fisica, ma possiamo darti qualche indicazione chiara.
Quanto sono 5 miglia?
Cinque miglia sono come:
- 8,05 chilometri
- Poco più di 5 km più due miglia in più
- Circa 20 parziali di una pista standard all'aperto
È una distanza perfetta per chi sta passando da gare più brevi, tipo la 5 km, a quelle più lunghe, tipo la 10 km o la mezza maratona.
Il tempo medio per correre 5 miglia
Per molti che corrono per divertimento, il passo tipico è tra i 9 e i 12 minuti al miglio . Questo vuol dire che la maggior parte delle persone finirà 5 miglia in circa:
Da 45 a 60 minuti
Una regola generale utile è:
- Passo di 10 minuti al miglio → 50 minuti per 5 miglia
- Passo di 12 minuti al miglio → 60 minuti per 5 miglia
- Passo di 8 minuti al miglio → 40 minuti per 5 miglia
Quindi, se riesci a calcolare il tuo passo al miglio, puoi facilmente stimare il tempo che ci metterai a finire una corsa di 5 miglia.
Stime del tempo per 5 miglia in base al passo
Ecco come si presentano 5 miglia a passi comuni:
- 7:00 min/miglio: 35:00
- 8:00 min/miglio: 40:00
- 9:00 min/miglio: 45:00
- 10:00 min/miglio: 50:00
- 11:00 min/miglio: 55:00
- 12:00 min/miglio: 60:00
Anche piccoli cambiamenti di passo fanno una grande differenza su cinque miglia, ecco perché il passo è più importante qui che nelle corse più brevi.
Qual è un tempo "buono" per 5 miglia?
Un buon tempo sui 5 miglia dipende tutto da quanto sei allenato, da quanto sei costante, da quanti anni hai e da cosa vuoi ottenere. Invece di paragonarti ai corridori professionisti, è meglio pensare a livelli di esperienza più generali.
Corridori principianti
Se stai correndo 5 miglia per la prima volta, il fatto di arrivare alla fine è già un bel risultato.
Un punto di riferimento comune per i principianti è:
- Circa 55-65 minuti
- Circa , passo di 11-13 min/miglio
Molti corridori arrivano a questo punto dopo essersi allenati partendo dai 5 km.
Corridori di livello intermedio
I corridori di livello intermedio che corrono regolarmente ogni settimana spesso puntano a fare 5 miglia senza problemi, pur mantenendo un buon passo.
Un intervallo tipico potrebbe essere:
- 45-55 minuti
- Circa il passo di 9–11 minuti per miglio per e
A questo livello, il passo diventa più controllato e la resistenza migliora un sacco.
Corridori esperti
I corridori più esperti, specialmente quelli che si allenano per le 10 km o le mezze maratone, possono correre 5 miglia con uno sforzo intenso e costante.
Gli obiettivi avanzati spesso cadono intorno a:
- 30-40 minuti
- Circa 6–8 min/miglio di passo
Per questi corridori, 5 miglia sono spesso usate come distanza di riferimento per il tempo.
Cosa influenza il tuo tempo sui 5 miglia?
Ci sono un sacco di cose che influiscono su quanto tempo ci vuole per correre 5 miglia:
- La tua condizione fisica attuale e il chilometraggio settimanale
- Prova a correre con un passo più lungo
- Terreno (percorsi pianeggianti vs collinari)
- Meteo e condizioni
- Che si tratti di una gara o di una corsa facile
Una gara di 5 miglia di solito si fa molto più in fretta rispetto a una corsa di allenamento tranquilla sulla stessa distanza.
Come migliorare il tuo tempo sui 5 km
Se vuoi diventare più veloce sui 5 miglia, il modo migliore è allenarti in modo equilibrato. Di solito questo include:
- Corsa facile e regolare per migliorare la resistenza
- Un allenamento più veloce a settimana (intervalli o corse di velocità)
- Una corsa più lunga ogni settimana per migliorare la resistenza
- Recupero costante tra le sessioni più intense
Visto che cinque miglia sono un bel salto tra velocità e resistenza, migliorare su questa distanza spesso ti aiuta anche a migliorare la tua condizione fisica generale nella corsa.
In conclusione
La maggior parte dei corridori ci mette dai 45 ai 60 minuti per correre 5 miglia, a seconda del passo e di quanto sono esperti. I principianti potrebbero impiegare circa un'ora, mentre i corridori esperti spesso finiscono ben prima dei 45 minuti.
Cinque miglia sono una distanza perfetta: abbastanza lunga per migliorare la resistenza, abbastanza breve per correre regolarmente e un ottimo punto di partenza per allenarsi per una 10 km.
