L'allure d'un 10 km : conseils et stratégie d'allure

Le 10 km est l'une des distances de course à pied les plus populaires. Ce n'est pas aussi intimidant qu'un semi-marathon ou un marathon, mais c'est une bonne étape après un 5 km.

Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement pour le 10 km de (et, espérons-le, battre votre record personnel !), nous vous recommandons d'adopter une stratégie d'allure.

Pourquoi adopter une stratégie d'allure pour une course de 10 km ?

Nous vous recommandons d'adopter une stratégie de rythme afin d'obtenir le meilleur de vous-même et d'éviter d'exploser trop tôt ou de finir avec plus de réserves. Et, bien sûr, pour que la course soit agréable !

La manière la plus efficace de courir consiste à démarrer plus lentement et à augmenter progressivement l'effort ou l'allure tout au long du parcours ; on parle alors de « negative split » .

Objectif de temps pour un 10k

Commencez par déterminer l'heure à laquelle vous souhaitez terminer.

Par exemple :

Si vous souhaitez terminer le marathon « » en un peu moins d'une heure, vous devrez maintenir une allure moyenne de 5 min 59 s au kilomètre.

Si vous visez un temps de 50 minutes pour le 10 km , cela correspond à une allure moyenne de 5 minutes par kilomètre.

Si vous visez un temps de 45 minutes pour le 10 km , cela correspond à une allure moyenne de 4 min 30 s au kilomètre.

Voici un tableau où vous pouvez voir les allures cibles (par mile et par km) pour une série d'objectifs de 10 km :

Il n'est pas facile de s'en tenir à une allure exacte à la seconde près, alors donnez-vous une fourchette à viser, ou une marge de 3 à 4 secondes de part et d'autre de votre allure cible.

Pour un coureur de 10 km à 50 minutes, cela correspond à une fourchette d'allure de 4:57 à 5:03 minutes par km. Pour vous aider à atteindre cette division négative, divisez votre 10 km en trois sections : les 3 premiers kilomètres, les 4 à 7 kilomètres et les 3 derniers kilomètres.

Comment suivre le rythme d'un 10 km : un exemple de stratégie

Voici un exemple de stratégie d'allure pour un 10 km utilisant un fractionnement négatif, divisé en 3 parties :

Premier 3k (miles 0-2)

Commencez par ralentir d'environ 5s/km par rapport à votre allure cible pour les 3 premiers kilomètres.

Il est probable que votre premier kilomètre ou mile soit un peu plus rapide car vous êtes pris par l'excitation de la course, mais essayez de ralentir et d'être strict avec vous-même. Il est encore tôt et vous voulez garder votre énergie pour les derniers kilomètres ou miles.

L'effort doit être rapide mais aussi détendu. La respiration doit être contrôlée.

4-7k (miles 3-4)

Il est fréquent que les gens plongent vers la moitié de la course. Cela risque davantage de se produire si vous avez parcouru les premiers kilomètres trop rapidement.

À partir de 4 km (ou environ au kilomètre 3), augmentez l'allure jusqu'à votre allure cible de course. Évitez d'accélérer pour changer de rythme ; c'est un gaspillage d'énergie. Augmentez lentement la vitesse et utilisez les autres coureurs autour de vous pour vous tirer vers le haut.

Continuez à évaluer ce que vous ressentez, mais attendez les 2 ou 3 derniers kilomètres pour vous lancer à fond ! Si vous n'êtes pas sûr, concentrez-vous, essayez de rester détendu et maintenez votre rythme.

A partir de 7k (miles 4-6.2)

Il vous reste maintenant 3 000 euros à dépenser. Vous vous sentez probablement déjà à l'étroit, mais vous êtes si près de la ligne d'arrivée !

Choisissez votre moment pour aller de l'avant. Si vous vous sentez bien, vous pouvez le faire à partir du 7e kilomètre (soit environ le 4e kilomètre), mais si vous avez du mal, attendez d'être plus près de la ligne d'arrivée.

De 9 km à 1 km de l'arrivée, videz le réservoir et poussez jusqu'à la ligne d'arrivée....

Alors, célébrez, vous l'avez fait !

Les meilleurs conseils de Runna pour votre prochaine course de 10 km

Voici nos meilleurs conseils pour vous préparer à une course de 10 km :

• Veillez à ce que votre entraînement comprenne des sorties variées : Préparez-vous à votre course de 10 km en combinant des exercices de vitesse, des courses de tempo, des courses longues et des courses faciles. Idéalement, incluez quelques courses de plus de 10 km, afin que la distance de la course vous paraisse gérable. (Runna peut vous aider à cet égard).
• Adoptez une alimentation équilibrée et consommez suffisamment de glucides : Il n'est pas nécessaire de faire le plein de glucides avant une course de 10 km, mais une alimentation équilibrée, riche en glucides et en protéines, aidera votre corps à récupérer efficacement.
• Reposez-vous suffisamment : Réduisez progressivement votre entraînement au cours de la semaine précédant la course et dormez suffisamment.
• Utilisez du matériel qui a fait ses preuves le jour de la course : N'essayez rien de nouveau le jour de la course afin de pouvoir vous concentrer pleinement sur votre course.
• Divisez la course en plusieurs tronçons et adoptez l'allure adaptée à chacun d'entre eux : Commencez à un rythme légèrement inférieur à votre allure cible, accélérez un peu dans le deuxième tronçon, puis donnez tout ce que vous avez sur les 1 à 2 derniers kilomètres.
• Soyez à l'écoute de vos sentiments : Si vous rencontrez des difficultés, il n'y a aucun mal à ralentir le rythme. Si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter progressivement votre rythme.
• Familiarisez-vous au préalable avec l’itinéraire de la course : Vérifiez le dénivelé positif et, si vous le pouvez, allez voir l’itinéraire de la course. Vous saurez ainsi à quoi vous attendre.
• Utilisez une montre GPS ou votre téléphone pour suivre votre allure : Surveillez votre vitesse et votre allure pendant la course.
• Après la course, récupérez en faisant un petit jogging ou une promenade, hydratez-vous et faites la fête : Félicitations, vous avez réussi !

Et surtout, profitez bien de votre course de 10 km !

Améliorez votre jeu de course à pied grâce à un plan d'entraînement 10k personnalisé

Bien que les objectifs de chaque coureur soient différents, disposer d'un plan d'entraînement 10k structuré est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre jeu de course.

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