Le 10 km est l'une des distances de course à pied les plus populaires. Ce n'est pas aussi intimidant qu'un semi-marathon ou un marathon, mais c'est une bonne étape après un 5 km.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement 10k (et, avec un peu de chance, établir un nouveau record personnel !), nous vous recommandons d'utiliser une stratégie d'allure.
Pourquoi adopter une stratégie d'allure pour une course de 10 km ?
Nous vous recommandons d'adopter une stratégie de rythme afin d'obtenir le meilleur de vous-même et d'éviter d'exploser trop tôt ou de finir avec plus de réserves. Et, bien sûr, pour que la course soit agréable !
La façon la plus efficace de courir est de commencer plus lentement et d'augmenter l'effort/l'espace tout au long de la course ; c'est ce que l'on appelle également un negative split.
Objectif de temps pour un 10k
Commencez par déterminer l'heure à laquelle vous souhaitez terminer.
Par exemple :
Si vous souhaitez terminer le site en un peu moins d'une heure, vous devez avoir un rythme moyen de 5:59 minutes par km.
Si vous visez un 10k de 50 minutes, cela correspond à un rythme moyen de 5:00 minutes par km.
Si vous visez un 10k de 45 minutes, cela représente un rythme moyen de 4:30 minutes par km.
Voici un tableau où vous pouvez voir les allures cibles (par mile et par km) pour une série d'objectifs de 10 km :
Il n'est pas facile de s'en tenir à une allure exacte à la seconde près, alors donnez-vous une fourchette à viser, ou une marge de 3 à 4 secondes de part et d'autre de votre allure cible.
Pour un coureur de 10 km à 50 minutes, cela correspond à une fourchette d'allure de 4:57 à 5:03 minutes par km. Pour vous aider à atteindre cette division négative, divisez votre 10 km en trois sections : les 3 premiers kilomètres, les 4 à 7 kilomètres et les 3 derniers kilomètres.
Comment suivre le rythme d'un 10 km : un exemple de stratégie
Voici un exemple de stratégie d'allure pour un 10 km utilisant un fractionnement négatif, divisé en 3 parties :
Premier 3k (miles 0-2)
Commencez par ralentir d'environ 5s/km par rapport à votre allure cible pour les 3 premiers kilomètres.
Il est probable que votre premier kilomètre ou mile soit un peu plus rapide car vous êtes pris par l'excitation de la course, mais essayez de ralentir et d'être strict avec vous-même. Il est encore tôt et vous voulez garder votre énergie pour les derniers kilomètres ou miles.
L'effort doit être rapide mais aussi détendu. La respiration doit être contrôlée.
4-7k (miles 3-4)
Il est fréquent que les gens plongent vers la moitié de la course. Cela risque davantage de se produire si vous avez parcouru les premiers kilomètres trop rapidement.
À partir de 4 km (ou environ au kilomètre 3), augmentez l'allure jusqu'à votre allure cible de course. Évitez d'accélérer pour changer de rythme ; c'est un gaspillage d'énergie. Augmentez lentement la vitesse et utilisez les autres coureurs autour de vous pour vous tirer vers le haut.
Continuez à évaluer ce que vous ressentez, mais attendez les 2 ou 3 derniers kilomètres pour vous lancer à fond ! Si vous n'êtes pas sûr, concentrez-vous, essayez de rester détendu et maintenez votre rythme.
A partir de 7k (miles 4-6.2)
Il vous reste maintenant 3 000 euros à dépenser. Vous vous sentez probablement déjà à l'étroit, mais vous êtes si près de la ligne d'arrivée !
Choisissez votre moment pour aller de l'avant. Si vous vous sentez bien, vous pouvez le faire à partir du 7e kilomètre (soit environ le 4e kilomètre), mais si vous avez du mal, attendez d'être plus près de la ligne d'arrivée.
De 9 km à 1 km de l'arrivée, videz le réservoir et poussez jusqu'à la ligne d'arrivée....
Alors, célébrez, vous l'avez fait !
Les meilleurs conseils de Runna pour votre prochaine course de 10 km
Voici nos meilleurs conseils pour vous préparer à une course de 10 km :
- Veillez à ce que votre entraînement comprenne une variété de courses : Utilisez une combinaison de travail de vitesse, de courses tempo, de courses longues et de courses faciles pour vous préparer à votre course de 10 km. Idéalement, incluez quelques courses de plus de 10 km, afin que la distance de la course vous paraisse gérable. (Runna peut vous aider à cet égard).
- Mangez équilibré et consommez suffisamment de glucides : Vous n'avez pas besoin d'une charge en glucides pour une course de 10 km, mais une alimentation équilibrée riche en glucides et en protéines aidera votre corps à récupérer efficacement.
- Reposez-vous suffisamment : Réduisez votre entraînement au cours de la semaine précédant la course et dormez suffisamment.
- Le jour de la course, utilisez du matériel qui a fait ses preuves : N'essayez rien de nouveau le jour de la course pour être sûr de pouvoir vous concentrer sur votre course.
- Divisez la course en plusieurs sections et adoptez le bon rythme pour chacune d'entre elles : Commencez légèrement plus lentement que votre allure cible, augmentez légèrement dans la deuxième section et allez-y à fond pour les 1 ou 2 derniers kilomètres.
- Soyez attentif à ce que vous ressentez : Si vous avez des difficultés, il n'y a pas de mal à ralentir. Si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter progressivement votre rythme.
- Familiarisez-vous à l'avance avec l'itinéraire de la course : Vérifiez le dénivelé positif et, si vous le pouvez, allez voir le parcours de la course. Vous saurez ainsi à quoi vous attendre.
- Utilisez une montre GPS ou votre téléphone pour suivre votre allure : Suivez votre course de vitesse et votre allure pendant la course à pied.
- Après la course, rafraîchissez-vous en faisant du jogging ou de la marche, hydratez-vous et célébrez : Félicitations, vous avez réussi !
Et surtout, profitez bien de votre course de 10 km !
Améliorez votre jeu de course à pied grâce à un plan d'entraînement 10k personnalisé
Bien que les objectifs de chaque coureur soient différents, disposer d'un plan d'entraînement 10k structuré est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre jeu de course.
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